В этой статье я хочу поделиться с вами ещё одним чудо-упражнением. О нём мне также поведал мой хороший знакомый, о котором шла речь в прошлой статье “Чудо-упражнение для увеличения роста тела”. Это упражнение позволяет, затрачивая всего 2 минуты в неделю, закалить своё сердце. Инструктор называла его “Нагрузка на сердце”, оно одновременно может служить и как тест, и как закалка. Такая закалка особенно необходима в наше время, когда из-за недостатка физической активности страдает наша сердечно-сосудистая система. По-научному эта проблема называется гиподинамия. Гиподинамия это одна из серьёзнейших проблем современного общества. Она приводит к различным заболеваниям, на первом месте из которых болезни сердца. Повседневной физической активности часто не хватает для того, чтобы обеспечить сердце должной нагрузкой, и со временем оно начинает слабеть. Для того, чтобы обеспечить необходимую нагрузку, люди занимаются спортом, покупают различные тренажёры, но не у всех есть такая возможность. Думаю, это упражнение будет полезно всем, кто заботиться о своём сердце.
Для выполнения упражнения понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой. Упражнение выполняется лёжа на твёрдой поверхности. Вначале измеряется пульс в состоянии покоя. Чтобы было проще, считайте количество ударов за 10 секунд. Умножив это число на 6, вы получите число ударов в минуту (такой формат используется в медицинской или спортивной литературе, но в нашем случае делать такие вычисления нет необходимости). Пульс легче всего искать на сонной артерии на шее. Средняя частота пульса в покое колеблется от 9 до 15 ударов за 10 секунд. Измерив пульс в покое, переходим к выполнению самого упражнения.
Упражнение можно разделить на активную и пассивную фазы. Активная фаза состоит из 3-х частей, каждая из которых выполняется по 15 секунд: бокс, барабан и лыжник. Упражнения выполняются на максимальной скорости без перерывов на отдых. Бокс — имитация быстрых попеременных ударов боксёра. При боксировании руки не выпрямляются до конца. Барабан — выполняется вращение предплечий вокруг друг друга в начале в одну сторону, потом в другую, время делиться поровну. Барабан вращается на уровне груди (это важно, чтобы не ударить себя случайно по лицу). Лыжник — поднимается одна рука и сгибается одноимённая нога, потом идёт смена руки и ноги. Не нужно ударять руками о пол, пятка скользит по поверхности. Для удобства вы можете ознакомиться с иллюстрацией. После выполнения лыжника вновь измеряется пульс (также за 10 секунд). Это ваш максимальный пульс. У моего знакомого пульс поднимался до 31 удара. После этого наступает пассивная фаза (фаза отдыха) продолжительностью в 1 минуту, закройте глаза и полежите спокойно. После неё опять измеряется пульс (также за 10 секунд). Пульс должен вернуться к значению, которое было в состоянии покоя.
Во время активной фазы нужно сохранять воодушевление и жизнерадостность. Ваша цель — увеличить частоту сердечных сокращений (разогнать сердце). Дыхание во время активной фазы специально не задерживается. Важно избегать соревновательности или агрессии. Во время отдыха создаётся установка на снижение частоты сердечных сокращений. Не нужно делать специальных дыхательных упражнений, дышать нужно естественно, сердечный ритм должен постепенно прийти в норму за счёт успокоения, расслабления и мысленной установки. За минуту отдыха сердечный ритм должен восстановиться. Если в течение минуты сердце продолжает учащённо биться, полежите ещё минуту, после этого проверьте пульс. Ваша задача узнать, за сколько времени восстановится сердечный ритм. Регулярно выполняя это упражнение, вы тренируете сердце и нервную систему, что поможет вам восстанавливаться быстрее, сокращая время на отдых до 1 минуты. Следите за своим прогрессом. Если сердечный ритм не восстанавливается после минутного отдыха, можно сделать 3 спокойных ритмичных вдоха и выдоха или один глубокий вдох и медленный выдох (при необходимости можно использовать успокаивающее поглаживание). Не выполняйте упражнения сразу после приёма пищи или обильного питья. Упражнение можно выполнять и в средней интенсивности (если максимальная скорость вызывает опасения). Для удобства вы можете использовать не секундомер, а диктофонную запись, на которой озвучены все этапы упражнения, включая минутный отдых.
Помните, что это упражнение не заменяет полноценного питания, здорового образа жизни, оно не уберегает от последствий дурных привычек. Соблюдайте осторожность и не пытайтесь делать упражнение чаще и большее количество раз, думая тем самым получить лучше результат. Если у вас есть какие-то серьёзные проблемы с сердцем, перед выполнением этого упражнения желательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать серьёзных осложнений. Гипертоническая болезнь и заболевания суставов, тоже могут потребовать консультации врача. В любом случае, при неприятных ощущениях, болях и жжении в сердце лучше прекратить занятие и обратиться к врачу, это может свидетельствовать о каких-то скрытых проблемах. Если есть возможность заниматься каким-то видом спорта, занимайтесь им, найдите своё спортивное хобби. В качестве физической нагрузки хорошо подойдёт гимнастика, например, "Универсальная гимнастика” или "Суставная гимнастика”.
