Решил я значит, заново начать тренироваться.
Для этого я скачал себе это приложение, себе в помощь
Занимался раньше по приложениям от этих разработчиков, поэтому и сейчас скачал себе его.
В приложении все интуитивно понятно. Программа тренировок составляется как лично вами, так и есть уже составленые.
Выбрал себе данную программу на уровне - продвинутый (о чем пожалел о под конец тренировки).
В программе были такие упражнения, с довольно маленькими повторениями, думал я так, но не учтив тот факт, что я не занимался года 2, 3 было довольно тяжело)
Мышцы забились очень быстро.
Собственно после тренировки выдалась такая таблица.