Сосредоточенное расслабление можно начинать в различных частях тела или исходить из разных функций организма, например, из функции дыхания. (Регуляция дыхания во всех формах медитации, распространенных в Азии, является исходной точкой процесса психофизического переключения). Европейская аутогенная тренировка исходит из упражнений для двигательной мускулатуры. Опыт гипноза показывает, что мышечное расслабление наступает особенно быстро и ощутимо. Оно воспринимается как тяжесть конечности и знакомо человеку по состоянию в процессе засыпания.
Каждый контакт с внешним миром связан с сокращением мышц. Зрение, речь, хватательная функция основаны на работе мышц. Ожидание чего-либо всегда связано с напряжением, потому что при этом вся мускулатура подготовлена к работе. Напряженные раз мышления заметны у большинства людей, потому что они при этом морщат лоб. Каждое желание, даже мысль о движении, уже вызывает напряжение двигательной мускулатуры. Поэтому прямая осанка указывает на внутреннюю собранность человека.
Итак, приняв описанные выше исходные положения сидя или лежа, после их проверки руководителем, надо закрыть глаза, сосредоточиться на формуле: «Я абсолютно спокоен» и настроиться на вызывание ощущения тяжести, не двигаясь и не разговаривая. Приходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т. п. не следует отгонять, так как это вызывает напряжение. Формулы упражнений нужно мысленно повторять многократно и монотонно. Все остальные ощущения необходимо игнорировать.
1. Формула «Правая (левая) рука тяжелая» повторяется 6 раз согласно новым рекомендациям.
2. Формулу «Я абсолютно спокоен» первоначально выполняли поочередно с командами на вызывание ощущения тяжести; сейчас к ней переходят только после 6-го повторения 1-й формулы. В норме скоро появляется отчетливое ощущение тяжести, чаще всего в локтевых суставах или предплечьях.
Примерно через 1 мин следует обратный эффект, т. е. все возвращается к исходному состоянию, которое необходимо вызывать аналогичным образом. Чтобы весь процесс протекал все более и более автоматически, обучение переключению организма должно занимать центральное место. Возврат к исходному состоянию (десуггестия) должен совершаться быстро и в определенной последовательности, после кратких команд.
1. Обе руки несколько раз энергично согнуть и выпрямить.
2. Сделать глубокий вдох и выдох.
3. Открыть глаза.
В качестве коротких команд служат: 1. «Руки тверже», 2. «Дышать глубоко», 3. «Глаза открыты».
В дальнейшем возврат к исходному состоянию можно осуществлять не путем энергичных движений рук, а посредством сжимания обеих кистей в кулаки, особенно в таких ситуациях, когда первый способ может вызвать у окружающих недоумение. 2-й и 3-й пункты остаются без изменений. Только в том случае, если точно, добросовестно и терпеливо осуществлять расслабление и возврат в исходное состояние, может развиться надежный навык. Аутогенная тренировка дает ощутимые результаты, если четко соблюдаются ее основные методические принципы.
Немаловажное значение имеют также продолжитель ность и время тренировок. В первые 8 дней следует делать только одно упражнение 2—3 раза в день в течение 1— 2 мин. Позднее, когда упражнение освоено, можно при нормальном общем состоянии заниматься и дольше. Если вначале отдельное упражнение отрабатывается слишком долго, то возникает напряженное состояние. При этом ощущение тяжести в руках вместо того, чтобы увели чиваться, уменьшается.
Предварительное упражнение. Расслабьте руку и поло жите ее удобно на опорную поверхность Вы чувствуете в ней тяжесть. Поднимите руку вверх — это ощущение исчезнет.
Через 4—6 дней занятий чувство тяжести в упражняемой руке станет более ощутимым и будет возникать быстрее. Наряду с этим оно будет появляться и в других конечностях, чаще всего во второй руке. Когда ощущение тяжести в обеих руках будет отчетливым, необходимо перейти к формуле «Обе руки тяжелые». Здесь следует обратить внимание на часто допускаемую ошибку [Langen D .]: упражняющиеся слишком долго концентрируют свое внимание на первой руке, хотя ощущение уже распространилось на другую руку или даже уже перешло на ноги. Вследствие этого тенденция к генерализации спонтанного распространения процесса расслабления замедляется, нарушается и иногда становится невозможной. Поэтому, если занимающийся сообщает, что ощущение уже переходит на другую руку, необходимо тотчас дать команду «Обе руки тяжелые». Некоторые руководители начинают занятия сразу с формулы «Обе руки тяжелые». Мы не под держиваем такой тактики, поскольку изменение тонуса мускулатуры имеет рефлекторную природу и всегда насту пает симметрично. Субъективная констатация уменьшения мышечного напряжения в упражняемой руке является феноменом сосредоточения внимания, на чем подробнее мы остановимся ниже.
В норме за 10—14 дней упражнения должны быть отработаны так, чтобы руки и чуть позже ноги моментально расслаблялись. В силу определенных обстоятельств время занятий может быть продлено. Однако стремиться следует к тому, чтобы упражнение длилось не более 2—3 мин, т. е. не становилось самоцелью.