«Ешь морковку, лук и хрен – Будешь как Софи Лорен!». Для женщин этот народный советский слоган был вполне привлекательным, а для мужчин – сомнительным. Тем не менее морковь прочно ассоциировалась в головах граждан СССР с пользой для здоровья. Особенно для роста и остроты зрения.
Всё это, конечно, из-за высокого содержания витамина А – бета-каротина. Он есть только в растительных источниках, например, в тыкве, шпинате или моркови. В последней его примерно 6 мг/100 гр., что очень прилично, ведь дневная норма – до 7 мг.
Хорошая новость: передозировка витамина А из растительных источников невозможна. Печень берёт столько бета-каротина для его производства, сколько необходимо. Остальное складируется в жировых тканях.
Но есть и плохие новости. Из кишечника абсорбируется лишь от 10 до 20% бета-каротина. Причём максимального всасывания можно достичь только при совместном потреблении с жирами. А ряд заболеваний ЖКТ дополнительно снижает усвоение провитамина из пищи.
Так, где же взять необходимый витамин с гарантией, если не в растительных продуктах?
Организм может сразу, без предварительных преобразований усвоить витамин А на 90% из животных источников. Там он содержится в активной форме – в виде ретинола.
Хотите быть спокойны относительно достаточного количества витамина А – включайте в рацион печень (куриную, говяжью и даже трески), яйца вместе с желтком, красную икру, сельдь, скумбрию, сливочное масло, сыр и сметану.
Возможно, кто-то сейчас хмыкнет – этот списочек мне не по карману. Тогда зайдите в аптеку и посмотрите, сколько стоят лекарства от катаракты, а также для поддержания иммунитета и здоровья репродуктивной системы. Заодно обратите внимание на цену кремов от прыщей и морщин с ретинолом. Всё это будет вам необходимо, если допустить дефицит витамина А.
Ретинол входит в состав зрительного пигмента радопсина, который отвечает за остроту и чёткость зрения. Особенно важную роль он играет в вечернее и ночное время, когда уровень освещённости падает. Поэтому куриная слепота – один из явных признаков дефицита витамина А.
Для детей этот витамин начинает играть огромную роль ещё до рождения, поскольку обеспечивает здоровое внутриутробное развитие. Ну а после появления малыша на свет витамин А начинает отвечать за его рост, как нам и говорили в детстве.
Дефицит витамина А провоцирует анемию, поскольку он участвует в синтезе гемоглобина и усвоении железа
Ещё одна функция ретинола – поддержание молодости, упругости и красоты кожи, а также быстрое заживление повреждений кожных покровов.
Частые простуды, атаки герпеса или конъюнктивита – тоже сигналы о дефиците витамина А. Он на генетическом уровне участвует в формировании иммунитета и борется со свободными радикалами.
С дефицитом разобрались, а что насчёт профицита?
Любителей искусственных витаминных комплексов хочу предупредить: избыток ретинола опасен, так как витамин может накапливаться и обладает токсичностью.
Кстати, возможно вы подумали, что раз провитамины из растительных источников плохо усваиваются, то они нам не нужны. Это ошибочное мнение.
Каротиноиды, а именно бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин тоже несут огромную пользу. Они защищают сетчатку глаза, повышают антиоксидантную защиту и регулируют обменные процессы на клеточном уровне.
Расскажите, какой источник витамина А у вас в рационе самый любимый? Делитесь в комментариях своим мнением. Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.