Рассмотрим 11 важных и полезных советов от психологов и медиков о том, как научиться вставать раньше утром без усилий:
1. Спите 7–9 часов. Это норма для взрослого человека (исследование американской организации National Sleep Foundation). Попробуйте поспать 7, потом 8, а потом 9 часов и решите, что для вас лучше. В зависимости от времени подъема определите время отбоя. Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться к 5 утра: с 20:00 до 22:00. Чтобы вставать в 7 утра: с 22:00 до 00:00. Чтобы вставать в 6 утра: с 21:00 до 23:00. Чтобы вставать в 4 утра: с 19:00 до 21:00.
2. Не переедайте на ночь. Последний прием пищи должен быть легким и за 2-3 часа до сна. Иначе вы не выспитесь, а организм не отдохнет. Пить много воды на ночь тоже не стоит.
3. Сделайте спальное место максимально удобным. Оптимальная температура воздуха – от 13 до 20 °С. Влажность – от 30 до 40%. Подберите ортопедическую подушку и матрас по своим предпочтениям, выберите удобную одежду для сна.
4. Не употребляйте на ночь черный чай, кофе и другие психостимуляторы. Замените их водой или зеленым чаем.
5. За 2 часа до сна откажитесь от телевизора и любых гаджетов.
6. Создайте комфортный уровень темноты. Свет препятствует выработке мелатонина – гормона сна.
7. Не отклоняйтесь от режима сна даже в выходной день или во время отпуска. Вставайте и ложитесь спать в то же время, что и в будни. Исключением может быть только больничный, но лишь в том случае, если вы действительно плохо себя чувствуете, и организму нужны силы на восстановление.
8. Примите теплый душ или ванну перед сном. Это поможет расслабиться, быстрее уснуть и крепче спать.
9. Вставайте сразу после будильника. Выпейте стакан воды (после ночи организм всегда страдает от легкого обезвоживания), сделайте зарядку, умойтесь.
10. Не бодрствуйте ночью. Если вдруг проснулись среди ночи или не можете уснуть, то не лезьте в телефон, не берите книгу – просто лежите. Кстати, подсчет овец не работает (выяснили исследователи из Оксфордского университета). Лучше используйте технику расслабления по Джекобсону: поочередно напрягайте и расслабляйте отдельные группы мышц, начиная с ног и двигаясь к голове. По-другому этот прием называют расслаблением через напряжение. Или представьте то, что вас расслабит, например, отдых на берегу моря. Лучше, если это будет воспоминание, а не фантазия.
11. Ведите здоровый образ жизни. Сбалансировано питайтесь, занимайтесь спортом, пейте достаточное количество воды (0,33 мл на 10 кг веса) повышайте стрессоустойчивость и избавляйтесь от негатива в жизни. Это поможет вашей психике и организму быстрее адаптироваться к новому образу жизни.
Все это поможет вам выспаться, а значит, будет проще одолеть ранний подъем.