Юристы знают, что наказуемо может быть не только действие, но и бездействие. Это справедливо и в отношении здоровья. Всем известен список основных вредных привычек: курение, употребление наркотиков, алкоголизм и т.д., но в первой пятёрке факторов риска для здоровья находится и малоподвижный образ жизни.
Каждый новый день в жизни человека состоит из двух стадий: сна и бодрствования. Если человек заботится о своём здоровье и уделяет достаточно времени на полноценный сон, то во сне он проводит примерно треть жизни. Эти часы также необходимы организму для восстановления жизненных сил, но для человека это фактически время бездействия. Логично предположить, что оставшиеся 16-17 часов должны быть прожиты максимально активно и продуктивно, но это в теории.
Существенную часть нашего активного времени дня отнимают работа, учёба, бытовые дела, с этим ничего не поделаешь, но оставшимся временем мы можем распоряжаться по своему желанию. Когда вы в следующий раз решите провести пару часов перед телевизором или компьютером, подумайте о том, что сидение или лежание больше 6-7 часов в день повышает риск инфаркта миокарда и инсульта. И это лишь один из сценариев. Сахарный диабет 2-го типа тоже активно молодеет за счёт людей с малоподвижным образом жизни.
Будет неправильным утверждать, что регулярные занятия спортом гарантируют крепкое здоровье, но позволят поддерживать мышечный тонус и не допустить набора лишнего веса. Период самоизоляции стал своеобразной проверкой на прочность и самодисциплину. Люди стали больше времени проводить дома, но, вместо того чтобы вписать старые привычки в новый формат, они изменили привычки. Как результат — лишний вес, ослабленные мышцы, больная спина от долгого сидения за компьютером и перед телевизором и испорченное зрение. А ведь выпасть из привычного активного ритма жизни гораздо проще, чем в него вернуться.
О том, как подготовить свой организм к нагрузкам, с чего начать тренировки новичкам и как тренироваться дома, рассказал главврач ульяновского Областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев. Поделимся главными тезисами.
Возможен ли ЗОЖ без физической нагрузки?
Вопрос о необходимости дополнительной физической нагрузки вообще встал перед людьми относительно недавно. Раньше люди не испытывали такой потребности, поскольку больше занимались физическим трудом: обрабатывали землю, ухаживали за животными, осваивали ремёсла. Этого было достаточно, чтобы выполнять необходимую “норму”. Но прогресс и автоматизация труда привели к тому, что средний уровень физической нагрузки снизился в разы. По примерным подсчётам за несколько столетий жители городов стали двигаться в 50 раз меньше, поэтому им необходимо искусственно поддерживать физическую активность для профилактики гиподинамии.
Вредит ли гиподинамия здоровью?
Гиподинамия является следствием недостаточной двигательной активности. От гиподинамии в основном страдают люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но симптомы этого заболевания могут проявляться и у здоровых людей. К развитию гиподинамии приводит недостаточная физическая активность, как следствие, мышцы ослабевают, а риск развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний повышается. Для профилактики гиподинамии нужно заботиться о том, чтобы повышать уровень регулярной физической активности хотя бы до получаса в день.
Физическая активность может быть разной по степени интенсивности. Походы в тренажёрный зал или домашние тренировки будут относиться к умеренной физической активности, к ней же можно причислить и простую ходьбу. В этом случае лучше ставить перед собой конкретные цели по числу шагов или пройденному расстоянию, тогда вы сможете контролировать и регулировать физическую активность. Для упрощения задачи удобно использовать шагомеры или фитнес-браслеты.
Как подобрать подходящую физическую активность?
Некоторые люди подходят к этому вопросу слишком серьёзно. Для начала нужно напомнить, что физическая активность — это не комплекс специальных упражнений, а совокупное название всех движений тела, которые человек осуществляет за счёт скелетных мышц. Если задаться целью посчитать всю свою дневную физическую активность, то нужно суммировать все движения, в том числе те, что мы производим в процессе работы и выполнения домашних дел, даже смена позы — уже локальная активность.
Занятия спортом или фитнесом можно считать более “концентрированной” физической активностью. Как правило, различные комплексы упражнений направлены на различные группы мышц или на улучшение определённых качеств: силы, гибкости, выносливости и т.д.
Выделяют три вида организованной физической активности:
- лечебная и оздоровительная физкультура;
- массовый спорт;
- спорт высших достижений.
Первый вид активности составляют занятия, целью которых является общее оздоровление организма или его восстановление после травм. Спортом высших достижений занимаются профессиональные спортсмены, которые участвуют в соревнованиях и нацелены на высокие результаты, остальные же занятия относятся к массовому спорту. Это спорт для “любителей”. Выбор того или иного вида физической активности в первую очередь зависит от ваших предпочтений. Никто не требует от вас установления рекордов, гораздо важнее, чтобы вы занимались с удовольствием, моральная составляющая здесь тоже важна. Конечно, тренировки при этом не должны вредить здоровью, поэтому учитывать нужно не только желания, но и объективные возможности.
Как подготовиться к тренировкам?
Чтобы эффективно тренироваться, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб или превращать свою квартиру в спортзал. На первых этапах достаточно будет небольшого свободного пространства и фитнес-коврика для выполнения упражнений из положения лёжа, хотя можно обойтись и без него. Гораздо важнее правильно составить программу тренировок, но для начала стоит посетить врача.
Противопоказанием к выполнению тех или иных упражнений скорее всего будет даже не возраст, поскольку физические нагрузки показаны всем, а наличие заболеваний и отклонений, но даже они не запрещают физическую нагрузку, а лишь ограничивают её. Здесь действует правило: “Не навреди”. Если вы регулярно проходите плановые медицинские осмотры и сдаёте анализы, врач сможет дать вам советы и без дополнительных обследований, а если нет, то, вероятно, придётся обследоваться. Для людей с хроническими заболеваниями существуют специальные щадящие комплексы, которые помогают не допустить перегрузок и обострений. Иногда посетить медицинский кабинет можно и в самом фитнес-центре, там для вас проведут нагрузочное тестирование и определят допустимый уровень нагрузок. Не стоит пренебрегать походом к врачу, даже если вы чувствуете себя хорошо, отсутствие жалоб — не гарантия здоровья.
Как организовать домашние тренировки?
Лучше приучить себя начинать активный день прямо с утра, для этого существует классическая зарядка. В зависимости от количества свободного времени лучше иметь в арсенале два набора упражнений: для более длинной тренировки и сокращённый вариант. Важна не столько продолжительность тренировки, сколько её наличие. Организм должен привыкать к регулярным нагрузкам, залог успеха здесь — постоянство.
Даже привычные домашние дела могут стать разминкой, а то и полноценным упражнением. Пока вы ходите по магазинам, гуляете с детьми, добираетесь из дома до работы ваш организм находится в тонусе. Добавить полезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если отказаться от лифтов, а ходить по лестницам. Часть пути от работы до дома полезно будет проходить пешком, если позволяет погода.
Конечно, если вы решили прогуляться после работы, заранее подумайте о подходящей одежде и обуви, ваши ноги не скажут вам спасибо за длительную прогулку на шпильках. Обувь должна подходить для ходьбы и правильно распределять нагрузку на стопу, тогда ноги не устанут, а мышцы будут нагружаться правильно. Также стоит приучить себя всегда брать с собой бутылочку с водой, особенно много жидкости организм теряет в жаркие дни, но заботиться о водном балансе нужно круглый год.
Если вы решили тренироваться дома, позаботьтесь о том, чтобы вас ничто не отвлекало. Начните с организации пространства. Расположите тренировочный коврик так, чтобы у вас было пространство для амплитудных движений. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, ими могут стать бутылки с водой или крупой, если нет специальных гантелей или эспандеров. Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы в нём было достаточно кислорода.
И ещё одна важная составляющая успеха — правильная мотивация. Тренировка не должна восприниматься как наказание. Вы должны заниматься с удовольствием и чувствовать себя уверенно. Иногда для поднятия настроения достаточно просто надеть красивую спортивную одежду. Производители специально заботятся не только о комфорте, но и о красоте. Найдите то, что будет заряжать вас на работу, тогда результаты не заставят долго ждать.
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.