Сколько мне делать подходов?
Это один из самых распространенных вопросов, который задают тренеру.
Чаще спрашивают разве что про оптимальное число повторений.
Если коротко; ответ будет от 1 до 9. Проблема в том, что люди не понимают что такое подход.
Помним, что мы можем изменять величину нагрузки посредством увеличения/уменьшения:
1. Веса отягощения (килограммы на штанге/тренажёре),
2. Времени под нагрузкой (повторения/секунды),
3. Частота (количество подходов на мышечную группу в микроцикле). Это как раз те самые подходы.
Так вот, посредством увеличения количества подходов мы увеличиваем частоту нагрузки на мышцу, увеличивая тем самым тренировочный объем.
В натуральном бодибилдинге и фитнесе оптимальным считается от трёх до шести подходов на мышечную группу.
Слишком большое количество подходов (больше 9-ти) бессмысленно, так как это не даёт никаких преимуществ и приводит лишь к переутомлению, а в более отдаленной перспективе к перетренированности.
На мой взгляд даже 9 подходов это многовато, я бы понизил значение до 6-ти.
А теперь самое важное!!
Абсолютно все спотыкаются на том, что считают количество подходов в упражнении. Это в корне не верно. Мы должны считать подходы на мышечную группу!
То есть мы учитываем сколько подходов получила конкретная мышца и без разницы какими упражнениями это было достигнуто.
Единственное условие заключается в том, что мышца должна получить значительную, то есть развивающую нагрузку в упражнении.
Если вы делаете 3 подхода в жиме штанги лёжа, 3 подхода сведения в кроссовере, 3 подхода в тренажёре Хаммер и 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, то это значит, что на ваши грудные мышцы приходится целых 12 подходов!!!
Ну это самый простой пример, а что если мы делаем много различных упражнений в которых одновременно задействовано много мышечных групп?
Чтобы понять как распределяется нагрузка между мышцами в односуставых и многосуставных упражнениях нужно знать анатомию и биомеханику.
Классификация упражнений на многосуставные и односуставные здесь вам не поможет.
Например в односуставной гиперэкстензия развивающую нагрузку получают целых три мышечные группы, в то время как в многосуставном жиме лёжа только одна.
Именно поэтому разделение упражнений на базовые и изолированные есть абсолютно бесполезная и дилетантская классификация которой не пользуются в профессиональной среде. Подробнее здесь.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2
#фитнес #тренировка #программа тренировок #набор мышечной массы #бодибилдинг для новичков