Отказ от ответственности: Я не являюсь специалистом в области психического здоровья. Я просто давний пациент, желающий обобщить и применить на практике полученные знания. Статьи в моем блоге не заменяют профессиональную психиатрическую помощь.
"Любовь - это отсутствие осуждения".
- Далай-лама XIV
Тема осуждения интересна тем, что, когда большинство из нас думает о фразе "быть осуждающим", мы представляем себе человека с предрассудками. Возможно, мы представляем наших старых и немного расистских бабушек, или отца, который никогда не одобрял то, что мы носили, когда были молодыми. Возможно, у вас даже есть несколько заветных несправедливых предрассудков, например, предубеждение против всех, кто ходит по улице, когда рядом есть отличный тротуар 🤦.
Наше типичное понимание того, что значит быть осуждающим, на самом деле является узким пониманием гораздо большей области, которую практики mindfulness называют неосуждающим мышлением.
Согласно постулатам mindfulness, суждение - это любая мысль, в которой вы сравниваете свои нынешние обстоятельства с воображаемым, идеализированным миром.
Например, люди, которые притормаживают на полосах для слияния, являются мудаками - это, безусловно, суждение. Но и то, что я должен сейчас учиться, тоже. Как и то, что Трамп - фанатик. В конце концов, в приличном мире вы бы ответственно учились, а Трамп не изрыгал бы расовую ненависть по телевизору. Реальный мир не соответствует действительности.
Один из способов узнать, что у вас есть осуждающая мысль, - это если она относится к какому-то вашему мнению или убеждению. Шоколад лучше всего - это осуждающая мысль, потому что она относится к вашему мнению. Такие фразы, как "должен", "не должен", "хорошо" и "плохо", также являются верными признаками суждений.
Такие описательные ярлыки, как "ленивый", "эгоистичный", "подлый" и "фанатичный", также являются суждениями, даже если вы считаете их правдивыми. Это ярлыки, которые вы применяете к ситуации, а не описание самих фактов. У Трампа оранжевый загар - это факт. Трамп сказал, что построит стену - это факт. Трамп - фанатик - это суждение.²
Суждения вредят нашему психическому здоровью
Суждения - это полезные умственные сокращения. Они помогают нам излагать свои мысли и общаться с другими людьми. Но когда мы привыкаем быстро переходить к суждениям, забывая проверять факты, мы попадаем в беду.
Факты - это то, что вы можете почувствовать в ситуации с помощью своих пяти органов чувств. Вы можете увидеть оранжевый загар Трампа своими глазами. Вы можете послушать, как он говорит о своей стене на YouTube.
У многих студентов колледжа есть привычка думать о том, что я должен учиться, что мои оценки должны быть выше, что я не умный, и так далее, и тому подобное. Эти суждения часто делаются практически без учета фактов. У меня завтра экзамен - это факт. Моя грудь напряжена - это факт. Мое внимание постоянно отвлекается от учебы - это факт. Самоуничижительные суждения не являются фактами, независимо от того, насколько верными они нам кажутся.
Суждения могут быть вредными, когда мы применяем их к себе - что многие люди делают с энтузиазмом и очень часто.
Вот небольшая часть суждений, которые многие люди применяют к себе каждый день:
Я должен быть в лучшей форме / Я должен больше ходить в спортзал / Я должен питаться более здоровой пищей
Я должен зарабатывать больше денег / у меня должна быть лучшая работа / я должен быть дальше в своей карьере / я должен был выбрать лучшую карьеру
У меня уже должен быть партнер / Я уже должен быть женат / У меня должен быть партнер, который заботится о (здоровье/карьере/семье) / Я должен быть женат на ком-то, кто (лучше как-то)
У меня должно быть больше друзей / У меня должно быть больше увлечений / Я должен быть более интересным человеком / Я должен быть умнее.
Все эти суждения только добавляют страдания. Суждение о том, что я должен быть в лучшей форме, - это просто мысль о том, что я хочу быть в лучшей форме, облеченная в эмоциональное чувство вины.
Как только вы перестанете осуждать, вы сможете быть проще к себе и к другим. Когда вы перестаете осуждать себя за то, как мало вы зарабатываете, вы эмоционально освобождаетесь, чтобы стремиться к тому доходу, который вы действительно хотите, а не к тому, который, по вашему мнению, вы должны хотеть, и вы можете перестать осуждать других за их уровень дохода. Двойной удар.
Есть люди, чьи страдания почти полностью вызваны постоянным осуждением. На ум приходит студентка, находящаяся на грани нервного срыва из-за того, что считает, что у нее должны быть лучшие оценки. Так же как и муж на грани срыва, потому что считает, что его семья должна быть более богатой и живописной, чем она есть. Если бы такие люди освободились от бремени осуждения, они бы почувствовали, что с их спины почти мгновенно свалился груз.
Как практиковать неосуждение
Просить вас сразу же приступить к практике непредвзятости в споре с партнером или в разговоре о политике - все равно что просить человека, который только что научился плавать, пересечь Ла-Манш. Вам потребуется немного практики.
Начните с того, что обратите внимание на что-то в своем ближайшем окружении, например, на комнатное растение. Потренируйтесь замечать то, что связано с этим растением. Оно зеленое. Оно сидит на солнце. Его листья желтеют у основания. Грязь под ним выглядит сухой. Заметьте осуждающие мысли - я должен полить его - и пометьте их как "осуждающие мысли". Затем перейдите к более неосуждающим мыслям. Оно выглядит так, будто умирает.⁴
И это действительно все! Как и многие другие аспекты практики осознанности, неосуждение требует простого регулярного сидения со своими мыслями, пока вы не освоитесь.
Практика непредвзятого взгляда, как и все, что связано с осознанностью, значительно сложнее, чем кажется. Прошло несколько месяцев с тех пор, как мне была представлена эта концепция, и только сейчас я действительно начинаю быть способным принять неосуждающую перспективу без ощущения, что меня к этому принуждают.