Это 5-е упражнение из выполняемых один раз в неделю, его мне также поведал мой хороший знакомый, о котором речь шла в прошлых статьях. Это упражнение позволяет улучшить свои результаты в силе хвата. Если у вас есть динамометр для измерения силы кисти, то вы можете использовать его, если его нет, можно использовать сложенное в несколько раз полотенце, теннисный мячик, эспандер, который вы не можете сжать (на 60, 90 кг), нераспакованный кусок мыла. Упражнение заключается в том, чтобы изо всех сил постараться за короткое время (в течение 3-5 секунд) сжать этот предмет и, не задерживаясь, расслабить руку. Упражнение выполняется по одному разу на каждую руку. Оно займёт у вас не больше 10 секунд. Первые секунды сжатия вы сжимаете сильно, а потом стараетесь сжимать ещё сильнее (с максимальной силой). Если после этого вы чувствуете, что можете ещё сильнее сжать руку в последнюю секунду, то сделайте это, потом сразу же расслабьтесь.
Это изометрическое упражнение, в котором не происходит движения, т.к. вы работаете с непреодолимым препятствием. Максимальное усилие возможно проявить только на короткое время (1-2 секунды), если вы держите дольше, значит, это не максимальное усилие, а 70-80% от него. Предварительное усилие на 70-80% позволяет себя мобилизовать, не нужно в нём долго задерживаться, почувствуйте свою силу и волю, а затем выполните максимальное сжатие.
Каждую неделю ваши результаты в силе хвата будут расти, а также будет поддерживаться ваша физическая форма, даже если вы долго не занимаетесь специальными тренировками кисти. Если вы использовали динамометр, то вы сможете наблюдать ваш прогресс в числовых показателях, но, если такой возможности нет, не переживайте, ваш прогресс никуда не денется. Если вы используете тугой эспандер, через несколько недель вы почувствуете, что он начинает поддаваться. Просто сжатие пустого кулака для этого упражнения не подходит, положение руки должно быть, примерно, как при рукопожатии. Можно было бы использовать и рукопожатие, но это может быть травматично для другого человека.
Каких-то особых противопоказаний у этого упражнения нет. Но если у вас есть проблемы связанные с суставами рук, с повышенным давлением, перенапряжением, недавно перенесённый инсульт или операция, проблемы с сетчаткой глаза, послеоперационные швы, то желательно проконсультироваться с врачом. Если вы хотите ускорить свой прогресс, то это упражнение можно выполнять чаще, чем один раз в неделю, например, каждый день или даже несколько раз в день (утром, днём и вечером, а также в несколько подходов с минутным отдыхом), но цель этой статьи познакомить с формой еженедельного выполнения. Выполнять упражнение один раз в неделю более безопасно и надёжно, хотя, может быть, и не настолько быстро растут результаты. Если делать ещё какие-то упражнения для укрепления кисти, то результат будет ещё лучше. Это могут быть висы на полусогнутых пальцах, сжатие эспандера максимальное количество раз (до отказа), стойка на растопыренных пальцах, сжатие и разжатие кулаков максимальное количество раз, удержание сжатого кулака или эспандера на выносливость максимальное количество времени, поднимание груза накручиванием на палку, удержание наполненных водой сосудов пальцами и многое другое. Также есть упражнения самосопротивления по методики Фохтина для пальцев кисти, не менее полезен и массаж.
Мой знакомый рассказывал, что у них очень быстро улучшились результаты в сжатии, вначале они пользовались детским динамометром, но потом перешли на взрослый, который позволял измерять силу хвата до 120 кг. Мой знакомый в возрасте 10 лет с помощью этого упражнения достиг силы сжатия в 30 кг (норма для его возраста 16 кг). Он рассказал случай, как во время одного из занятий к ним в палату пришёл очень физически крепкий хирург, инструктор предложила ему сжать динамометр, хирург подошёл к этому серьёзно, т.к. ему было чем похвастаться. Он со всей силой сжал динамометр и через какое-то время вернул прибор, результат был примерно 90 кг. Все дети были восхищены, и только инструктор загадочно улыбалась. Она сбросила значение и быстрым лёгким движением сжала динамометр, казалось бы, без особого усилия. Как же были удивлены дети, когда они увидели, что динамометр зашкалил! У всех был шок. Хирург, не сказав ни слова, удалился, детям тоже нечего было сказать от удивления. Уже спустя годы мой знакомый узнал, что рекорд России примерно чуть больше 90 кг, откуда же у инструктора была такая сила рук? Этому, конечно же, способствовали специальные упражнения. Самое удивительное, что на тот момент, женщине-инструктору было почти 70 лет. Чтобы разрядить обстановку она с лёгкостью сделала мах ногой вертикально вверх, при этом её тело оставалось вертикальным.
Из упражнений, которые были в этой группе для кисти, было ещё одно - “Лезгинка”, но это упражнение было из тех упражнений, которые выполнялись почти каждый день (5 дней в неделю), оно, как говорила инструктор, позволяет настроиться на занятие, привести организм в тонус, а также развивать координацию движения.
Если у вас возникнут какие-то вопросы или вы захотите поделиться своим опытом, то пишите, оставляйте комментарии.
