Если вы боретесь с низкой самооценкой и не нашли ничего, что помогло бы вам надолго, некоторые из этих идей могут оказаться полезными:
1. Живите так, как будто у вас нет силы воли
Одним из самых больших источников низкой самооценки является привычка нарушать данные себе обещания:
- Вы говорите себе, что сегодня после работы займетесь спортом. Но как только вы приходите домой, вы ложитесь на диван, а не идете в спортзал.
- Вы говорите себе, что станете лучшим слушателем, когда в следующий раз ваш супруг расскажет о стрессе на работе. Но уже в следующем разговоре с ним вы обнаруживаете, что "отключились".
- Вы говорите себе, что сегодня на ужин будет только одна порция, а в итоге съедаете огромную кучу второго.
Если вы постоянно нарушаете данные себе обещания, стоит ли удивляться, что ваша самооценка низка?
Но почему так происходит? Почему так трудно выполнять даже относительно простые обязательства?
Причин много. Но вот одна из них, которую часто недооценивают: Полагаться на силу воли - ужасная стратегия для выполнения своих обязательств.
Сила воли - это как аварийный тормоз вашего автомобиля: Хорошо иметь его в крайнем случае, но не стоит полагаться на него в повседневной езде, потому что он не настолько мощный.
А вот конкретные планы - это мощно. Но их создание также требует времени и усилий (не говоря уже о том, что они не очень привлекательны).
Например, если вы хотите действительно выполнить план и пойти в спортзал сегодня после работы, что, скорее всего, поможет вам сделать это?
- Надежда на то, что сила воли даст о себе знать сегодня вечером...
- Я поставила будильник на телефоне, чтобы он сработал за полчаса до окончания работы и напомнил мне; я собрала спортивную сумку и положила ее в машину; я решила, какую тренировку я буду делать и как долго; я сказала об этом супругу, чтобы он не ждал меня чуть позже; и я позвонила другу, чтобы он встретил меня там, и мы могли позаниматься вместе.
Очевидно, что ваши шансы выше при варианте 2.
Если вы хотите повысить свою самооценку, вам нужно стать лучше в выполнении обещаний, которые вы себе даете. А если вы хотите начать выполнять свои обещания, живите так, как будто у вас нет силы воли, чтобы вы были вынуждены полагаться на что-то более эффективное, например, на хорошее планирование.
2. Замените самосострадание самокритикой
Странный факт о людях с низкой самооценкой: Они невероятно добры к другим людям и полные придурки по отношению к себе.
Если задуматься, то как вы можете иметь чувство собственного достоинства, если постоянно критикуете себя:
- критикуете себя за все, что не идеально
- осуждаете себя за вещи, которые даже не находятся под вашим контролем
- Постоянно повторяете прошлые ошибки и недостатки.
Не нужно быть доктором психологических наук, чтобы понять, что постоянная критика себя вредит вашему чувству собственного достоинства. Но вопрос в том, почему вы так часто критикуете себя? И почему так трудно остановиться?
В склонности к самокритике, вероятно, играет роль все, начиная от ролевого моделирования в раннем детстве и заканчивая типом личности. Но вот недостающая часть, которую большинство людей упускают:
Трудно отказаться от привычки самокритики, если у вас нет лучшей альтернативы, которой можно ее заменить.
Большинство людей пытаются перестать быть такими строгими к себе, потому что, честно говоря, они не знают другого способа быть такими. А когда у вас нет жизнеспособных альтернатив, вы, как правило, возвращаетесь к тому, что знаете, каким бы бесполезным оно ни было.
Поэтому секрет того, как перестать быть таким самокритичным (и попутно повысить свою самооценку), заключается в том, чтобы научиться сострадать себе. И, к счастью, этот навык, скорее всего, у вас уже есть.
Если задуматься, вы, вероятно, уже достаточно добры и сострадательны к другим людям, когда они испытывают трудности или совершают ошибки. Поэтому заменить самокритику на сострадание к себе очень просто:
Когда вам трудно, относитесь к себе так, как вы бы относились к хорошему другу - с поддержкой, состраданием и добротой.
3. Беспокоиться специально, а не случайно
Не случайно люди, которые борются с низкой самооценкой, также склонны к беспокойству: Беспокойство подрывает нашу самооценку, потому что заставляет нас чувствовать себя беспомощными и некомпетентными.
По определению, беспокойство - это бесполезные размышления о потенциальных проблемах:
- Представляете, как ваш сын попадает в автокатастрофу, когда едет в школу после летних каникул.
- Проигрывание сценариев того, как ваш начальник критикует вас, а затем увольняет за плохую работу над презентацией.
- Перебирать десятки непонятных диагнозов - от лимфомы до малярии - в попытке объяснить эту легкую и совершенно нормальную боль в плече.
Если вы постоянно ставите себя в гипотетические сценарии, которые не имеют хорошего исхода, вы будете постоянно чувствовать себя неудачником.
А если вы постоянно чувствуете себя неудачником, это не лучшим образом сказывается на вашей самооценке.
Конечно, беспокойство - это привычка. И как от большинства укоренившихся привычек, от нее бывает трудно избавиться.
Один из лучших способов избавиться от привычки волноваться - и попутно повысить свою самооценку - состоит в том, чтобы волноваться только специально, а не в любое время, когда вам вздумается.
Видите ли, если ваш разум подбрасывает вам беспокойство, это не значит, что вы должны с ним бороться и развивать его. Хотя это и трудно, но можно контролировать свое внимание и не поддаваться тяге к беспокойству.
И это гораздо проще, если вы можете сказать своему мозгу: "Эй, дружок, я знаю, что ты сейчас хочешь волноваться. Но на самом деле это не самое лучшее время для меня... Так что как насчет этого: Сегодня вечером в 6:30 мы сядем вместе и немного побеспокоимся. А пока я собираюсь вернуться к своей жизни".
Это контринтуитивно, но один из лучших способов отучить свой мозг постоянно беспокоиться - это специально выделить время для беспокойства. Как при дрессировке собаки, вы не можете сказать ей, чтобы она перестала гадить в неположенных местах - но если вы хотите, чтобы она уважала ваш ковер, вы должны приучить ее гадить в правильном месте.
Поэтому каждый день выделяйте несколько минут на то, чтобы специально беспокоиться - особенно полезно записывать эти беспокойства - и вы обнаружите, что ваш мозг становится менее навязчивым в своих беспокойствах, и, как результат, повышается ваша самооценка.
4. Проводите больше времени с людьми, которые вас ценят
Странный парадокс: люди, которые борются с низкой самооценкой, тянутся к тем, кто их не ценит, или, что еще хуже, активно заставляет их чувствовать себя плохо.
Например, однажды у меня была клиентка, которая боролась с низкой самооценкой, потому что постоянно сравнивала себя со своими сверстниками и зацикливалась на том, что она не так компетентна, как они. Одна из вещей, которые мы поняли, заключалась в том, что у нее была бессознательная модель избегания людей, которые ценили ее, и введения себя в социальные ситуации, где все были значительно более компетентны в каком-то смысле. Поэтому, несмотря на то, что она сама проделала большую работу по созданию лучшего отношения к себе и саморазвитию, ее социальное окружение саботировало каждый шаг на этом пути.
Если вы постоянно окружены людьми, которые вас не ценят, и редко проводите время с людьми, которые ценят вас, это отразится на вашем отношении к себе!
Люди - это социальные животные. Это означает, что люди, с которыми мы привыкли проводить время, будут влиять на нас, в том числе и на наше отношение к себе.
Если вы хотите повысить свою самооценку, стоит спросить:
Кто те люди в моей жизни, которые искренне ценят и дорожат мной, и как я могу найти немного больше времени, чтобы проводить его рядом с ними?
К лучшему или худшему, люди, с которыми вы проводите время, оказывают глубокое влияние на ваше отношение к себе. У вас есть два варианта:
- Жить в отрицании этого и продолжать убеждать себя в том, что вы можете "упорным трудом" добиться самоуважения.
- Принять, что дело не только в вас, и предпринять шаги по созданию более благоприятной социальной среды.
Как быть?
5. Перестаньте так много думать о самооценке
Если вы остановитесь и подумаете об этом, то понятие самооценки довольно странное...
- С одной стороны, идея о том, что вы как личность достойны или нет, является ужасно расплывчатой и общей. Достойный ли вы как супруг или супруга? Сотрудник? Человек?
- Более того, достоинство - это то, что у вас либо есть, либо нет, как билет на бродвейское шоу? Или это то, что вы можете иметь в разном количестве, как волосы на груди?
- Кроме того, чего именно вы достойны? Похвалы? Любви? Восхищения? Богатства? Счастья? Радости? Удовлетворения? Крутой спортивной машины? Действительно ли вы знаете, что имеете в виду, когда говорите, что не чувствуете себя достойным?
- И наконец, насколько это действительно важно? Например, имеет ли ваша оценка своей состоятельности как директора по маркетингу большое отношение к вашей способности создать эффективную рекламную кампанию? По моему опыту, то, чувствует ли кто-то себя достойным, самозванцем или недостаточно хорошим, не так уж хорошо коррелирует с его реальными способностями и результатами работы. Есть множество людей с зашкаливающим уровнем уверенности в себе, которые плохо справляются со своей работой. А есть еще больше высокоэффективных людей, которые ежедневно борются с синдромом самозванца.
Я не говорю, что самооценка - это ерунда. И я не говорю, что ваша конкретная борьба с ней не является болезненной.
Мне просто интересно, насколько это полезная концепция, чтобы тратить много времени на размышления о ней?
Я подозреваю, что чувство собственного достоинства, как и счастье, - это одна из тех вещей, где чем сильнее и целенаправленнее вы пытаетесь его получить, тем более недосягаемым оно становится. Чем больше вы сосредоточены на том, чтобы делать то, что является значимым и важным в вашей жизни, тем больше эти вещи заботятся о себе сами.
Если вы не верите в это, вот более простой аргумент в пользу того, чтобы не тратить слишком много времени на размышления о самооценке:
- Самооценка - это по своей сути оценочное понятие: Вы буквально судите о том, достаточно ли вы достойны.
- И чем больше вы думаете с осуждением - даже если это оправдано в конкретном случае, - тем легче соскользнуть в такие неполезные формы осуждающего мышления, как самокритика, которая приводит к стыду, беспокойству, сожалениям и, в конечном счете, к чувству недостойности.
- Так зачем же рисковать? Если вы не получаете никакой пользы от оценки своей состоятельности и подвергаетесь значительному риску впасть в неполезные мыслительные модели и все эмоциональные потрясения, которые с этим связаны, почему бы просто не избежать всего этого?
Вот последний вопрос для размышления:
Стали бы вы бороться с самооценкой больше или меньше, если бы никогда раньше не слышали этого термина?
Это заставляет задуматься...
Все, что вам нужно знать
Если вы боретесь с низкой самооценкой, вот 5 способов вырваться из замкнутого круга и воспитать в себе более здоровое чувство собственного достоинства:
- Живите так, как будто у вас нет силы воли.
- Замените самосострадание самокритикой
- Беспокоиться специально, а не случайно
- Проводите больше времени с людьми, которые вас ценят
- Перестаньте так много думать о самооценке