Продолжаем серию лечебных асан, которые можно выполнять в домашних условиях. «Плуг» («халасана») – одно из самых простых и при этом очень эффективных упражнений для позвоночника и общего оздоровления организма. Подробнее о том, как правильно выполнять позу «Плуга» и пользе упражнения.
Техника выполнения
Если кратко, то нужно лечь на спину и закинуть ноги за голову. Но не все так просто.
Подробная инструкция:
И. П. лежа на спине, держась руками за нижнюю часть дивана, стула. На выдохе поднимать и опускать за голову прямые ноги, отрывая поясничный отдел от пола. Делаем выдох «Хаа» полностью открытым ртом при поднимании и опускании ног. 15–20 повторений с небольшими паузами для отдыха.
Ноги перекатываем медленно, аккуратно, без рывков. Так мы сбережем поясницу и сможем включить в работу глубокие мышцы живота. Развитые мышцы брюшного пресса нужны не только для красоты тела, они поддерживают поясницу, снимают нагрузку с дисков позвоночника в поясничном отделе.
Важно! Вес тела должен быть на плечах и лопатках, но не на шее, иначе при слабых разгибателях шеи, можно обеспечить защемление нерва и смещение позвонков. Проверяйте себя, в положении, когда ноги закинуты назад, голова должна поворачиваться в стороны.
Постепенно можно отказаться от “помощи” дивана и стараться коснуться ступнями пола. Сильнее округляйте спину и уводите ступни как можно дальше за голову. Так развивается гибкость в пояснице, в грудном и шейном отделе позвоночника.
Польза упражнения «Плуг»
- Растягивает глубокие мышцы позвоночника в поясничном и грудном отделах, снимает напряжение, неприятные ощущения, спазмы и компрессии.
- Оказывает массажное действие на внутренние органы (висцеральный массаж), особенно желудочно-кишечного тракта, органов малого таза.
- Увеличивает венозный отток крови с нижних конечностей, что полезно для профилактики варикоза.
- Очищает от токсинов, поскольку стимулирует работу лимфатической системы, печени, селезенки, надпочечников. Заряжает энергией, избавляет от усталости.
Предостережения
Не желательно выполнение в критические дни, на полный желудок и кишечник, перед сном.
В идеале сначала научиться выполнять это упражнение с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы лука.
Важно! К любой силовой физической нагрузке нужно преступать только после проведения специальной функциональной диагностики костно-мышечной системы, которая позволит оценить состояние мышц, связок, позвоночника, суставов, разработать безопасную индивидуальную программу лечебных упражнений.
Если статья оказалась полезной, подписывайтесь на канал, делитесь впечатлениями и опытом. Лечебные упражнения + сезонные рецепты здоровья. Наш сайт: ckt-kzn.ru, ютуб-канал https://www.youtube.com