Итак, вы думаете о беге трусцой. Отличное решение! Бегуны на протяжении всей жизни могут сказать вам, что вы никогда не пожалеете о своем решении включить в свою жизнь больше активности. Что ж, в некоторые моменты вы можете пожалеть об этом. Скажем честно, иногда заниматься спортом сложно! Но в целом, если вы посвятили себя фитнесу, вы будете рады, что сделали это. Сегодня мы обсудим, как правильно бегать трусцой!
Причины заняться бегом
Если вы задумывались о том, чтобы заняться бегом, есть много причин, по которым вам следует это сделать:
- Укрепляет кости: упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег трусцой, помогают укрепить кости и предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз.
- Улучшает сердечно-сосудистую систему: бег трусцой - верный способ улучшить работу сердечного очага, поскольку он бросает вызов сердечно-сосудистой системе.
- Сжигает калории: упражнения в целом - отличный способ сжечь калории, что может привести к потере веса.
- Усиливает мышцы: бег трусцой поможет вам укрепить мышцы.
- Снижает артериальное давление: естественный побочный эффект бега трусцой - частое снижение артериального давления.
- Снимает стресс: бег трусцой высвобождает естественные эндорфины, которые могут снимать стресс. Это как счастливый сок природы!
- Улучшает сон: люди, которые регулярно занимаются спортом, в том числе бегают трусцой, как правило, лучше спят. Только будьте осторожны и не выполняйте упражнения перед сном, если это не дает вам уснуть. На некоторых людей так действуют упражнения.
Как новичку начать бегать?
Чтобы начать бег трусцой, нужно подготовиться. Если вы долгое время не выполняли никаких упражнений, мы рекомендуем сначала получить разрешение от врача на тренировку. Ежегодный медосмотр - хороший способ поддерживать свое тело в отличной форме! Ваш врач подбодрит вас в вашем новом стремлении к фитнесу. Доверьтесь нам в этом.
Следующий шаг в практическом руководстве по бегу трусцой: вам нужно обзавестись подходящим снаряжением. Несмотря на то, что существует много дорогого оборудования, знайте, что вам не обязательно тратить деньги!
- Обувь - это не предмет, на котором стоит экономить! Лучше всего посетить местный спортивный магазин. Сотрудник должен помочь вам подобрать обувь, которая лучше всего подходит для ваших ног и стиля бега.
- Носки - если вы хотите предотвратить образование волдырей, вам следует сделать еще один шаг для защиты ног и приобрести хорошие носки для бега. Опять же, они не должны быть дорогими. Однако они не должны быть хлопковыми. Некоторые люди считают, что носки, ориентированные на стопу (с маркировкой слева или справа), подходят лучше.
- Базовый слой одежды - если сейчас лето, это все, что вам нужно. Шорты и футболка или майка. Большинство бегунов предпочитают спортивную экипировку из влагоотводящей ткани. Обратите внимание, что эти ткани продаются даже в дисконтных магазинах, поэтому, опять же, они не обязательно должны быть дорогими.
- Наружные слои одежды - для бега в холодную погоду вам понадобятся спортивные штаны или лосины. В дополнение к этому вам понадобится кофта с длинными рукавами для дополнительного тепла. Куртки для бега и / или флис сохраняют тепло.
- Спортивный бюстгальтер - если вы женщина, вы захотите поэкспериментировать с удобными спортивными бюстгальтерами. Начните с покупки и убедитесь, что вам нравится крой, стиль и поддержка. Возможно, вам придется попробовать несколько, чтобы найти ту волшебную идеальную пару.
- Защитное снаряжение - если вы планируете бегать трусцой на рассвете или в сумерках, вам понадобится защитное снаряжение, такое как налобный фонарь и светоотражающий жилет или куртка.
Начиная с нуля
Если вы начинаете с низкого уровня физической подготовки, вам следует много ходить пешком. И это нормально! Большинство программ для начинающих на самом деле поощряют людей просто ходить несколько дней в неделю, прежде чем перейти к бегу трусцой.
Всем нужно начинать медленно? Точно нет. Фактически, вы можете распечатать этот план и через неделю сказать себе: «Это слишком просто. Мне нужно что-то посложнее ». Если это произойдет, хорошо! Тогда вы в большей форме, чем вы думали изначально. Программа тренировок "Couch to 5k" может быть вашим планом!
"Couch to 5k"
Хотя в Интернете существует множество версий этого плана, все они основаны на одной и той же предпосылке: вам нужно ходить, прежде чем вы сможете бегать. В режиме "Couch to 5k" спортсмен начинает в основном с ходьбы и добавляет небольшое количество бега. Вы легко начинаете бегать. Это медленная, преднамеренная реализация, которой в конечном итоге заставляет большинство людей работать все время.
Следует упомянуть одну вещь: если вы следуете этому плану и не можете добавить больше времени на бег трусцой, это нормально, если вы остановитесь в программе. Другими словами, если вы бегаете 7 минут, а затем идете 1 минуту, и вы не можете отказаться от этой минуты ходьбы, кого это волнует?
Если вы отправляетесь на тренировку, планируя ходить одну минуту на каждые семь бега трусцой, это план, а не слабость. Будьте добры к себе. Особенно, когда вы только начинаете.
Как правильно бегать?
Так что же такое бег трусцой? Бег - это переход от прогулки. При ходьбе нога всегда стоит на земле. Во время бега у вас будут моменты, когда ни одна нога не касается земли. Кроме того, во время бега ваше сердце работает тяжелее, и ваше дыхание меняется.
Обычно при ходьбе руки свешиваются вниз. Во время бега у вас они должны быть удобно согнуты в локтях и должны комфортно раскачиваться в этом положении.
Когда вы спрашиваете себя, как правильно бегать, просто расслабьтесь, слегка согните руки и начните поднимать ноги. Сосредоточьтесь на легком дыхании и двигайтесь вперед. Вы бегаете!
Как долго новичкам следует бегать?
В некоторых планах "Couch to 5k" человек начинается всего с 15-20 минут. И это нормально, если это то, что нужно вашему организму! Отличное практическое правило - стремиться к рекомендации кардиологической ассоциации о 30-минутной физической активности, когда вы повышаете частоту сердечных сокращений. Конечно, любое занятие лучше, чем сидеть на диване!
Помните, что вы стремитесь к 30-минутному движению. Идете ли вы, бегаете трусцой или даже делаете какие-то более сложные шаги, все с чего-то начинают.
Следует помнить, что даже короткие тренировки стоит делать, если в качестве альтернативы можно вообще отказаться от них.
Как вы дышите во время бега?
Большинству обычных бегунов стоит дышать как ртом, так и носом. Это позволит максимальному количеству кислорода поступать в ваше тело. Некоторые бегуны предпочитают носовое дыхание, и это, кажется, более популярно для легких пробежек. Когда вы прилагаете сложное усилие, часто необходимо дышать ртом, чтобы поддерживать такой уровень нагрузки.
Главный ключ к дыханию - стараться поддерживать ровное дыхание, по крайней мере, для новичков. Сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать и выдыхать в соответствии с обычной схемой походки, это может помочь облегчить боковые судороги.
Просто иди
Когда вы спрашиваете себя, готовы ли вы стать бегуном, лучший совет, который мы можем дать, - просто выйти за дверь. Это может показаться пугающим, но когда дело доходит до толчка, наши тела заставляют бежать. Возможно, вам придется начинать медленно, поначалу это, вероятно, будет некрасиво, и вы часто будете разочарованы. Подготовьтесь к этому морально.
Однако вы также почувствуете себя успешным, и знаете что? Вы никогда не пожалеете о том, что побежали. Просто выйдите за дверь и поставьте одну ногу перед другой.
