День добрый! Вы в блоге о жизни без стресса. В прошлый раз я рассказала о 2 полезных дыхательных техниках, а сегодня речь пойдёт о 5 полезных дыхательных упражнениях. Их выполнение займет не больше 5 минут.
“Правильное дыхание творит чудеса”, – утверждают авторы учебного пособия о дыхательных упражнениях, выпущенного Казанским университетом в 2016 году. Наверное, ведь не зря популярны разнообразные дыхательные гимнастики. Как бы то ни было, научно установленный факт, что дыхательные упражнения способны влиять на работу нескольких систем организма и менять эмоциональный фон.
Чтобы дыхательные упражнения дали максимальный положительный эффект, надо использовать их по ситуации и в соответствии со своим состоянием. Кроме того, нужно соблюдать правила.
Упомянутое выше учебно-методическое пособие перечисляет 5 общих правил:
- Начинайте с простых упражнений и знайте меру. Не переусердствуйте, иначе вместо пользы принесете организму вред.
- Выполняя упражнения, руководствуйтесь собственным ритмом. Сложные упражнения можно упростить.
- “ Головокружение – частый спутник дыхательных практик. Не стоит этого бояться. Специалисты знают об этом эффекте, поэтому советуют сокращать нагрузки и увеличивать паузы между подходами”. К этим словам я хочу добавить, и это важно, что использование тех или иных практик может быть ограничено для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы.
- Дискомфортные ощущения кроме головокружения могут быть связаны с неправильной техникой выполнения упражнения.
- Дыхательные упражнения рекомендуют делать на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Что ж, у нас есть возможность проверить силу соблюденных правил. Из методических рекомендаций, адресованных спасателям и пожарным, я взяла 5 упражнений для разных жизненных обстоятельств. Все они помогают противостоять стрессам.
У меня нет оснований сомневаться в эффективности этих упражнений. Если они работают для представителей профессий с экстремальными нагрузками (а иначе зачем бы их рекомендовали?), для нас, людей чьи нагрузки несоизмеримо меньше, они должны срабатывать на 100%. Давайте узнаем их и попробуем.
“Геометрия дыхания” действует успокаивающе.
И.п. стоя или сидя.
- Сделать полный вдох и задержать дыхание. Представить перед своим лицом круг и медленно в этот круг выдохнуть. Повторить 4 раза.
- Снова вдохнуть и задержать дыхание. Представить перед собой треугольник и выдохнуть в него. Повторить 3 раза.
- Ещё раз сделать полный вдох и опять задержать дыхание. Представить квадрат и выдохнуть в него. Сделать 2 раза.
Что такое полный вдох? Это глубокий вдох, при котором задействованы и грудной, и брюшной отделы. Иначе говоря, в процессе вдоха участвуют все дыхательные мышцы: диафрагма, брюшной пресс, межреберные мышцы.
“Пламя свечи” снимает утомление, очищает кровь от токсинов, укрепляет защитные силы организма.
И.п. стоя, сидя или лёжа.
- Сделать полный вдох.
- Слегка разомкнуть губы, словно вы собираетесь задуть пламя свечи.
- Выдыхать воздух порциями, задувая воображаемую свечу. Важный момент: каждый последующий объем выдыхаемого воздуха должен быть меньше предыдущего.
- Повторить 3 раза.
“Поединок” понижает уровень нервного возбуждения и беспокойства.
И.п. стоя.
- Поднимаем прямые руки над головой, представляя, что держим в руках всё наше напряжение, весь наш стресс.
- Резко, со звуком "ха!" выдыхаем, одновременно сбрасывая воображаемый стресс. Важно: Звук не должен произноситься голосом, он должен получаться за счет выталкиваемого из груди воздуха.
- Сделать 3-4 повтора.
“Доброе утро” бодрит и ускоряет кровоток в сосудах головного мозга, насыщает кровь кислородом и избавляет от избытка углекислоты.
И.п. стоя, сидя или лёжа.
- Настолько широко, насколько можем, открываем рот. Закрываем глаза.
- Напрягаем ротовую полость, готовясь произнести звук "у-у-у" низким голосом.
- Звук не произносим, вместо этого делаем вдох, подобный зевку и синхронно потягиваемся всем телом.
- После зевка расслабляем мышцы лица, гортани и глотки.
Количество повторений в рекомендациях не указано. Помня о возможном головокружении, предлагаю руководствоваться правилом №1.
“Жизненная сила” тонизирует организм.
И.п. лёжа.
- Расслабляемся всем телом. Медленно и ритмично дышим.
- Представляем, что на каждом вдохе лёгкие наполняются жизненной силой. Она разливается по телу на каждом выдохе.
Число повторений для этого упражнения в методичке тоже отсутствует. Для себя я выбрала 10 повторов, утром после пробуждения.
Формула 5+5+5
Перечисленные пять упражнений мне понравились тем, что они легки, занимают не больше пяти минут, и чтобы сделать их правильно, надо следовать всего пяти правилам. Это практично. Запомним их и будем использовать.
Легкого вам дыхания и поменьше стрессов,
Ирина Титова
Подписывайтесь на мой блог и вы не пропустите публикацию новых материалов!