В этом месяце я много говорю о концентрации и даю техники, помогающие лучше фокусироваться на работе, учебе и будущих целях. Но есть еще одна важная вещь, заслуживающая внимания, о которой легко забыть в погоне за большими достижениями — твое внутреннее состояние. Поэтому сегодняшний пост я посвящаю одному из важных навыков, который стоит развить — способности к самосостраданию (self-compassion).
Три составляющие самосострадания.
Это удивительно, но первые исследования на тему самосострадания появились относительно недавно, в 2003 году, хотя о важности этого навыка известно с древности (именно сострадание, в том числе к себе — одна из основ буддизма). На основе буддийских учений были выведены три основные составляющие самосострадания, взаимодействия и синергия которых помогают человеку легче переживать сложные жизненные ситуации (1).
1) Доброта к себе (self-kindness)
Мы знаем, как важно проявлять доброту к другим, но гораздо меньшее значение уделяем доброте к себе. Что ты делаешь в случае своей ошибки? Наверняка одергиваешь себя ("ну как можно было сделать такую глупость!"), возможно даже ругаешь, а потом еще и многократно прокручиваешь неприятную ситуацию в голове, постоянно концентрируясь на негативе. А если такую же ошибку совершит твой друг, я уверена, ты его поддержишь и приободришь.
Чувствуешь разницу?
Чтобы научиться принимать и понимать себя, прежде всего нужно стать добрее к себе. Перестань ругать себя за каждую мелочь, и очень скоро твой внутренний голос станет мягким и обнадеживающим. Вместо того, чтобы наказывать себя за то, что ты недостаточно хорошо справляешься, признай, что ты делаешь всё, что в твоих силах. Старайся после каждой ошибки направлять свой внутренний монолог не на деструктивный, а на конструктивный путь.
2) Человечность (humanity)
Если тебе когда-нибудь казалось, что все беды мира свалились именно на тебя, значит, стоит немного поработать над этим пунктом.
Чувство человечности означает принятие того факта, что каждый человек иногда совершает ошибки, терпит поражения и с чем-то не справляется. Понимание, что ошибки и неудачи — это часть жизненного опыта, помогает легче справляться с трудностями. Если ты держишь свои проблемы внутри, так как считаешь, что они уникальны и никто тебе не поможет — все же поделись ими с друзьями или семьей и, кто-нибудь обязательно тебе ответит, что у него в жизни происходило то же самое, и подскажет путь решения. Поверь, люди совсем не так сильно отличаются друг от друга, как кажется.
3) Осознанность (mindfulness)
Концепция самосострадания предполагает, что человек осознанно принимает свои негативные мысли и эмоции, а не осуждает, подавляет или избегает их. Действительно, многие люди стараются не думать о проблемах до последнего, откладывают в долгий ящик неприятные дела — все для того, чтобы не встречаться с негативными эмоциями. Секрет состоит как раз в обратном — в их принятии. Когда мы осознаем, что грусть, злоба и внутренняя боль — это нормальные ощущения, справляться с ними становится гораздо проще.
Зачем нужно самосострадание?
Если ты умеешь отслеживать и чувствовать свое внутреннее состояние и принимаешь его, то ты лучше сходишься с новыми людьми, имеешь более теплые отношения со своими друзьями и родственниками, чувствуешь себя защищеннее и спокойнее. Если ты принимаешь не только свои победы, но и поражения, то тебе легче справляться с жизненными трудностями, неудачи не так сильно выбивают из колеи, а после совершения ошибки ты тратишь время не на самокопание, а на саморазвитие. Ты не боишься ответственности, свободнее говоришь о своих чувствах, имеешь большую эмоциональную стабильность. В конце концов, ты испытываешь большее удовлетворение от жизни и чувствуешь себя счастливее (2), разве этого не достаточно?
Как научиться самосостраданию?
1) Вспомни какую-нибудь ситуацию, за которую ты чувствуешь вину. Сконцентрируйся на ней, разбери на элементы, и исследуй каждый по-отдельности. Испытай эмоции по-настоящему. Ты можешь плакать, кричать, злиться или хохотать, главное — не сдерживай себя. Прими свои эмоции, и скажи себе, что они нормальны. Наконец, отпусти ситуацию, теперь сделать это будет проще. Старайся прорабатывать таким образом самые разные события.
2) Напиши себе письмо от лица человека, который безумно в тебя влюблен. Подробно опиши, почему этот человек тебя любит. Пусть он расскажет, как мило твои слабые стороны выглядят со стороны, как он принимает тебя со всеми недостатками. Ведь любящие тебя люди делают именно так.
Попробуй выполнить два этих упражнения и ты заметишь, что уже чувствуешь себя гораздо спокойнее и увереннее. Тебе понравится это ощущение!
Сильно ли тебя задевают неудачи? Как ты справляешься с негативом? Жду твоих ответов в комментариях)
— — — — —
1) Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.
2) Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. In Handbook of mindfulness and self-regulation (pp. 121-137). Springer, New York, NY.