Когда человек или любое другое живое существо спит, кажется, что организм просто «выключен», но это не так. Мозг и тело активны и занимаются важными делами, пока вы спите, например, регулируют гормоны, восстанавливают клетки и выводят токсины.
Ваш мозг особенно занят, ведь он помогает вам выполнять множество дел во время сна. Среди прочего, это обработка воспоминаний, получение творческих идей и обучение новым навыкам. Сон помогает вам учиться, расти и развиваться, а все эти процессы требуют времени.
Хорошая порция ночного сна необходима для поддержания нашего общего благополучия. Сон поддерживает рост и развитие и способствует здоровому функционированию мозга. Необходимое количество сна зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и даже ваших генов. Детям и подросткам обычно требуется больше сна, чем взрослым.
Ниже представлены общие рекомендации по количеству сна для разных возрастных групп:
- новорожденным (3 месяца и младше) требуется 14-17 часов сна;
- младенцам (от 4 до 11 месяцев) нужно 12-15 часов сна;
- малышам (1-2 года) необходимо 11-14 часов сна;
- детям дошкольного возраста (3-5 лет) требуется спать 10-12 часов;
- школьникам (6-13 лет) нужно 9-11 часов сна;
- подросткам (14-17 лет) требуется около 8-10 часов сна;
- взрослым людям (18 лет и старше) желательно спать 7-9 часов;
- пожилым людям (65 лет и старше) будет достаточно 7-8 часов сна.
Знание общих рекомендаций относительно того, сколько вам нужно спать, это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях на основе таких факторов, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять в жизни советы по здоровому сну, чтобы вы могли высыпаться в течение всей ночи, как это и рекомендуется.
Почему важен сон?
Сон оказывает на вас больше влияния, чем вы думаете. Качество сна напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете в течение дня, а также на ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько причин, почему так важен правильный здоровый сон:
- он регулирует выработку мелатонина, который, в свою очередь, регулирует ваше настроение, продуктивность и пищевое поведение;
- повышает концентрацию нейротрансмиттеров в вашем мозгу и помогает повысить вашу продуктивность, сосредоточенность и креативность;
- регулирует ваш вес с помощью сложных гормональных взаимодействий, которые влияют на уровень сытости и пищевое поведение;
- способствует излечению от болезней и укрепляет вашу иммунную систему.
Что будет, если вы не выспитесь?
Если вы не высыпаетесь регулярно, у вас может развиться недосыпание. В этом случае ваше тело, скорее всего, будет посылать сигналы о том, что вам нужно больше спать. Сигналы могут быть следующими:
- сонливость в течение дня;
- раздражительность;
- отсутствие мотивации и продуктивности;
- трудности с фокусировкой;
- проблемы с памятью;
- трудности с принятием решений;
- более сильный голод, чем обычно, который может вызвать увеличение веса;
- тёмные круги под глазами;
- общий тусклый цвет лица;
- ослабленная иммунная система;
- расстройства настроения (беспокойство или даже депрессия).
Хроническое недосыпание может вызвать ожирение, диабет, высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, инсульт и даже психические заболевания. Достаточный отдых может помочь предотвратить эти проблемы и является важной частью здорового образа жизни.
Должен ли я ложиться спать в определённое время?
Время, в которое вы ложитесь спать, в конечном итоге будет зависеть от того, во сколько вам нужно проснуться. Но соблюдение естественного ритма вашего тела может улучшить качество вашего сна.
Каждый из нас следует внутренним часам, известным как циркадные ритмы, которые говорят нам, когда спать, а когда просыпаться. На это влияет множество факторов, в том числе свет и температура, но ваш хронотип также играет роль.
Хронотип – это естественная склонность вашего организма спать и просыпаться в определённое время. Он определяет, являетесь ли вы жаворонком, совой или чем-то средним. Если вы будете спать синхронно с вашими внутренними часами, качество вашего сна будет лучше.
Как мне высыпаться?
Если, как и многим людям, вам сложно высыпаться, есть несколько способов, которые помогут вам высыпаться на регулярной основе. Возможно, вам будет полезно составить идеальный график сна и стараться его придерживаться каждый день. Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам, когда пора ложиться спать.
Используйте «режим расслабления» за час перед сном, чтобы сосредоточиться на спокойствии и позитивном настроении. Вы можете включить приглушённый свет, прочитать забавную книгу, поговорить о лучших моментах вашего дня или просто подумать о чём-то хорошем. Старайтесь избегать страшных фильмов или книг и не ссориться перед сном.
Вы поймёте, что эти хорошие привычки перед сном работают, если не будете чувствовать сонливость в течение дня и в большинстве случаев будете просыпаться отдохнувшим. Точно так же, как физическая форма и сбалансированное питание, регулярный хороший ночной сон – это то, что требует усилий, но эти усилия обязательно окупаются.
Могу ли я восполнить потерянный сон?
Сон в выходные – одна из стратегий, позволяющих восполнить недосыпание в течение рабочей недели. Хотя этот метод и лучше, чем вообще не восполнять недосып, практика навёрстывания может негативно повлиять на организм. Самый здоровый вариант – получать рекомендуемое количество сна каждые 24 часа.
Если вам трудно высыпаться ночью, вы также можете попробовать вздремнуть днём, если у вас есть такая возможность. Даже короткий сон может помочь вам улучшить некоторые когнитивные способности, утраченные из-за недосыпания.
Такие уловки, как игра в догонялки на выходных и кратковременный дневной сон хороши в крайнем случае, если у вас одна ночь или даже целая неделя плохого сна. Однако этих приёмов может быть недостаточно, чтобы предотвратить последствия хронического недосыпания.
Хотите высыпаться? Тогда приобретайте матрасы EcoMily, созданные по британским технологиям, которые обеспечивают эргономичность, гипоаллергенность и премиальный комфорт. Производитель предлагает вам отличную возможность – 10 лет гарантии на большинство моделей и 100 дней тест-драйва. За эти 100 дней вы сможете понять, комфортен ли выбранный вами матрас. И если вы останетесь не удовлетворены качеством, производитель обязуется забрать матрас и вернуть вам деньги, нужно будет только оплатить услуги транспортной компании. Заманчиво, не правда ли?