Многие люди хотят совмещать бег и силовые тренировки с отягощениями, чтобы добиться лучших результатов. Но каких результатов можно добиться, совмещая бег с силовыми тренировками, именно об этом я и хотел поговорить.
Много положительных и отрицательных мнений по этому поводу я слышал за всё своё время. По мнению многих атлетов невозможно наращивать мышечную массу с одновременным сжиганием подкожного жира.
Давайте попробуем разобраться во всех нюансах и постараемся разложить по полочкам. Ответим на сложные, но в то же время простые вопросы.
Какие цели преследует атлет:
- Сжигание подкожного жира;
- Набор мышечной массы;
- Обретение силы и выносливости
На самом деле ответ прост и кроется в самой цели. Можно набирать мышечную массу при этом заниматься кардио-тренировками и сжигать подкожный жир. Самое главное понимать сколько и когда выполнять те или иные упражнения.
Есть несколько простых опорных правил, которые помогут набирать мышечную массу даже при кардио-тренировках, а в частности при беге:
Правило №1
Бег на длительные дистанции от трех километров необходимо совершать не чаще двух раз в неделю;
Правило No2
Бегать нужно только в дни силовых тренировок. После тренировки с отягощениями можно выполнить бег на длительную дистанцию или выполнить иную кардио-тренировку;
Правило No3
Бегать после силовой тренировки желательно не больше 5-10 км иначе гликоген будет быстро растрачен и в ход пойдут мышечные волокна на аминокислоты и энергию. Чтобы бегать дольше и не терять мышцы можно на протяжении силовой тренировки и бега употреблять напитки с содержанием глютамина или BCCA или глюкозы, всё на ваше усмотрение. Выбираете напиток на ваш вкус, тогда мышцы не будут распадаться;
Правило No4
Вся основная дневная калорийность (жиры, белки и углеводы) должна быть съедена за 2 часа до силовой тренировки. После бега можно съесть белковую пищу или выпить протеиновый коктейль;
Правило No5
Силовую тренировку выполняйте в количестве 8-12 повторений с рабочим весом. Основных базовых упражнений за одну тренировку не должно быть более трех. Одну мышечную группу можно тренировать только один раз в семь дней.
Правило No6
Не бегайте утром, так как это создаёт стресс для организма, разрушаются мышцы и нарушается работа опорно-двигательного аппарата;
Правило No7
Пейте нужное количество чистой воды. О том, как понять, сколько нужно пить чистой воды людям, ведущих активный образ жизни, можно прочитать в этой статье (кликабельная ссылка)
Соблюдая правильный баланс тренировок и питания, можно добиться мышечного роста и одновременного сжигания подкожный жира.
Самое главное, нельзя бегать если у вас избыточный вес. При лишнем весе нужно вначале привести массу тела к норме, только потом начинать заниматься бегом. В противном случае это негативно скажется на организме, так как будут очень высокие перегрузки.
Есть выход - это ходьба. Ходьба отлично расходует калории и сжигает жир, ходить можно хоть каждый день не менее 5 км.
А как вы тренируетесь и делаете ли кардио совместно с силовыми тренировками, обязательно пишите своё мнение и опыт в комментариях, думаю многим это поможет.