Гиря - отличный "заменитель" штанги и гантелей в домашних условиях.
Кроме того, она имеет ряд преимуществ: укрепляет хват, заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы, которые обычно отдыхают в аналогичных упражнениях со штангой или гантелями.
В этой статье разберем 5 лучших упражнений на все группы мышц в домашних условиях.
1 упражнение - Приседания с тягой гири к подбородку
Ноги чуть шире плеч. Носки немного разворачиваем наружу. Гирю держим двумя руками. На вдохе низко присаживаемся, таз отводим назад, спина прямая. На выдохе поднимаемся. В середине движения начинаем поднимать гирю к подбородку, локтями вверх.
2 упражнения - Мертвая тяга с гирей
Стопы на ширине плеч. Гирю держим двумя руками. На вдохе опускаем корпус с прямой спиной. Колени не гнем. Слегка коснитесь гирей пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
3 упражнение - Тяга гири в наклоне к поясу
Немного согните колени. Наклоните корпус на 45°С. Гирю держим двумя руками. На выдохе подтягиваем гирю к туловищу, сводим лопатки. На вдохе возвращаем руки в исходную позицию.
4 упражнение - Махи с гирей
Стопы чуть шире плеч. Раскачивайтесь корпусом и выталкивайте гирю вверх. В верхней точке делаем выход. Когда гиря падает, мы немного присаживаемся вслед за ней. В нижней точке делаем вдох.
5 упражнение - Отжимания с узкой постановкой рук
Кладем гирю на пол. Руками упираемся на неё. Отжимаемся почти до отказа - останавливаемся за 2-3 повторения до максимума.
Бонусное упражнение на пресс* - Подъем корпуса с гирей на вытянутых руках
Ложимся на спину. Гирю держим на вытянутых руках. Ноги согнуты. Более сложный уровень - вытянуть ноги прямо. С выдохом медленно поднимаем туловище усилием пресса так, чтобы позвоночник полностью оторвался от пола. На медленном вдохе опускаемся обратно, не расслабляя пресс.
Выполняйте упражнения по "кругу", одно за другим. По 10-12 повторений в каждом упражнении. Исключения - отжимания и пресс - выполняем насколько сил хватит. Отдыхаем только между "кругами" 1-2 минуты. Гирю обычно используют 16 кг или 24 кг. Выбирайте вес такой, чтобы хорошо чувствовать нагрузку и уставать к концу подхода.