Недосып — это больше, чем «синяки» под глазами, рассеянность и утомляемость. Регулярно лишая себя нескольких часов сна, вы ограничиваете перспективы активного долголетия. Ведь пока мы спим, в организме происходит много важных процессов, от которых зависит качество нашей жизни.
Сон помогает решать проблемы
Вам знакомо чувство, когда утром вы просыпаетесь с готовым решением сложной задачи, которая беспокоила накануне? Ощущение «озарения» после пробуждения — признак того, что мозг хорошо справляется со своей работой, образуя новые связи и усваивая информацию.
Ученые из Гарвардской медицинской школы объясняют это так: пока мы спим, наш мозг расставляет приоритеты, анализирует события дня и стремится завершить неоконченные задачи. Чем эмоциональнее мы среагировали на событие или задачу, тем активнее мозг над этим работает.
На физическом уровне это проявляется «выключением» префронтальной коры мозга, которая отвечает за рациональное планирование и самоконтроль. Благодаря этому мозг действует без рамок и ограничений, а потому способен находить нестандартные решения и ответы. Во время фазы быстрого сна, которая составляет около 20% от общей продолжительности, повышается уровень норадреналина и серотонина. Норадреналин, которого много и во время бодрствования, помогает нам концентрироваться на задаче и эффективно ее решать.
Как недосып ухудшает память
Недостаток сна не сказывается на долговременной памяти, но кратковременная очень страдает. Например, многие из нас могут и не вспомнить, что ели на завтрак. И это явление носит массовый характер. Согласно последним исследованиям, каждый второй житель мегаполиса испытывает нарушения сна.
Во время глубокого сна кратковременная память переходит в долговременную. Мозг кодирует недавно полученную информацию, чтобы позже мы могли ее извлечь и использовать при необходимости. А быстрая фаза сна нам нужна, чтобы уложились и усвоились навыки, которые мы приобрели в течение дня. Например, когда учимся делать что-то новое, то утром следующего дня у нас это получается уже лучше.
Спать ночью также необходимо, чтобы мозг очищался от продуктов метаболизма, которые выделялись во время бодрствования. Отложения токсинов в клетках становятся причиной нейродегенеративных изменений, которые провоцируют возникновение болезни Альцгеймера (изменение процессов памяти) уже в молодом возрасте. Исследования подтверждают, что даже одна бессонная ночь вызывает нарушения работы нервной системы.
Как правильно засыпать
Когда вас тревожит какая-то проблема, из-за которой не получается уснуть, то лучшим решением будет отпустить бег мыслей и не контролировать их. Иначе, вместо того чтобы позволить мозгу настроиться на «ночной режим» работы, вы заставите его действовать по «дневному сценарию».
Важно разрешить себе перед сном думать буквально обо всем. Оставляя мысли без оценок и суждений, вы делаете нечто похожее на медитацию. Если же беспокойство увеличивается и уровень адреналина растет, то подключайте воображение. Представьте, что ваши мысли улетают вверх вместе с воздушным шариком. Или как вы выбрасываете мячик с ними куда-то очень далеко.
Сок красоты и молодости
Качество ночного отдыха сразу отражается и на внешнем виде. Поэтому важно спать не менее 7-8 часов, чтобы выглядеть свежими, чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Делюсь секретами правильного сна:
- Обязательный демакияж. Декоративная косметика, забивая поры, ограничивает кожное дыхание. Это крайне нежелательно ночью, потому что в это время наша кожа обновляется и восстанавливается.
- Регулярная смена наволочек. Эта привычка обеспечивает комфорт нежной коже лица и сводит к минимуму риск проснуться с кожным раздражением.
- Чуть приподнятое положение головы. Держа голову во время сна на высоте одной или двух подушек, вы избежите скопления жидкости и отечности в зоне вокруг глаз.
- Выключение всех источников света. Малейшая лампочка нарушает уровень мелатонина в организме, тем самым уменьшая глубину сна.
- Маска для сна. Полезный аксессуар ограничит чувствительность глаз к свету, благодаря чему вы будете лучше высыпаться. Кроме того, маска уменьшает складки кожи вокруг глаз во время сна.
Соблюдение этих простых правил обеспечивает сокращение морщинок на лице, сияние кожи и ощущение бодрости по утрам.
А вы замечали негативное влияние недосыпа? Как помогаете себе высыпаться?