6 подписчиков

Отчет за 6 недель тренировок. Пример рациона питания.

22 октября 202122 окт 2021

3 мин

🖐Привет всем любителям фитнеса. И просто тебе, мой потенциальный друг. Как вы уже поняли, этот блог будет в основном посвящён мне. А точнее тому, как и что я делаю и чего в итоге добиваюсь. Как анализирую и меняю переменные исходя из результатов и обстоятельств. А также здесь будут мои рекомендации вам по питанию и тренировкам. Ну и периодически будет всплывать базовая информация, ознакомившись с которой, вы сами научитесь всему необходимому. А теперь собственно сам отчет за 6 недель тренировок:

Вес/Калорийность:

Начало тренировок 30.09.2021

1ая неделя: 73.2кг(3000ккал/Б165.Ж105.У350)
2ая неделя: 74кг👆
3яя неделя: 74.4кг(3200ккал/Б165.Ж115.У375)
4ая неделя: 74кг(заболел👇)
5ая неделя: 73кг(3300ккал, восстанавливаюсь)
6ая неделя: 73.5кг(3500ккал/Б175/Ж110/У450)
Начало 7ой недели: 75.4кг👆

Анализ:

Начало тренировок и обильного питания, а для меня 3000ккал было много больше привычного питания до этого(на ккал так 500), сопровождалось постепенным и плавным увеличением веса. Что конечно было предсказуемо. Как и то, что через 2 недели, даже повысив калорийность на 200ккал, набор веса начал замедляться. Так как я уже не первый раз возвращаюсь в зал, я это предвидел. Первое время организм запасает и гликоген, и воду, и жиры, так как недополучал питательных веществ до этого. Далее ему становится комфортно и мой обмен веществ увеличился. Уходит лишняя вода, горит жир. Как я это понял? Несмотря на то, что вес рос, моя талия с 72см опустилась до 70🤷‍♂️

Что стоит делать дальше? Конечно, повышать калорийность еще больше!Стоит отметить, что такое увеличение веса(до 1кг в неделю) имеет место только первые пару месяцев. И то, если до этого вы были в постоянном дефиците(мало ели). Далее стоит ориентироваться на цифры от 1 до 2кг в месяц. Форсирование событий увеличением калоража может слегка увеличить прирост мышц, но в большей степени это будет жир. С другой стороны не стоит бояться немного потолстеть. Это неизбежно при наборе массы. Пытаясь набрать "сухую" мышечную массу, вы только будете ограничивать свой потенциал роста. Следите за талией. В идеале она не должна увеличиваться быстрее бедра.

На одну неделю я выпал из тренировок и питания. Приболел. Ушел ниже, чем был на старте. Но в тренировочный процесс вернулся быстро. Калорийность 3300 особого набора уже не давала. Сделал 3500 и перешел с 4ех приемов в день на 5! Это сразу дало свои плоды. При том, что количество тренировок увеличилось с 3 до 4 силовых. И добавилось кардио 2 раза по 30 минут. Таким образом недельный калораж вырос лишь на 500ккал. А вес хоть и увеличился на почти 2кг за неделю, талия почти не увеличилась(71см). Каждое воскресенье у меня разгрузочный день. Ем 2700-3000ккал. С такой калорийностью я буду 4 недели. Дальше буду добавлять по 100ккал и смотреть на результат.

По замерам:

Вес: 75.4(+2.2кг)

Грудь: 104(+4.5см)

Бицепс: 36(+1см)

Бедро: 51(+1см)

Талия: 71

Остальное изменилось незначительно.

По фото видно, что спина стала чуть более выраженной, грудь слегка больше, руки более наполнены.

Дальше - больше!

По программе тренировок:

Первые 4 недели - фулбади три раза в неделю с чередованием векторов нагрузки в основном в тренажерах и станках:

День 1:

-Вертикальная тяга 3×12-15

-Жим в хаммере на верх груди 3×12-15

-Отведение гант стоя 3×15-20

-Разгибание голени 3×15-20

-Приведение ног 3×15-20

-Экстензии 3×10-15

День 2:

-Горизонт. тяга 3×12-15

-Жим в смитте лежа 3×12-15

-Тяга веревки к лицу 3×12-15

-Гакк приседания 3×15-20

-Сгибание голени 3×15-20

-Скручивания 3×15-20

Задача: отработать технику, научиться чувствовать работу целевой мышцы, увеличение тренированности мышц. Укрепление кора, плеч и хвата.

Особенности:

Никакого отказного тренинга первые 2 недели. Травматика и боль в мышцах не должны мешать нарабатывать объем и технику упражнений. Отдых между подходами должен быть достаточный, чтобы вы могли делать упражнение технически правильно.
Медленное и подконтрольное выполнение с задержкой в нижней и верхней точке, исключая инерцию. Постоянное напряжение мышц.

Рацион питания на 3250ккал(Б160,Ж120,У400):