🖐Привет всем любителям фитнеса. И просто тебе, мой потенциальный друг. Как вы уже поняли, этот блог будет в основном посвящён мне. А точнее тому, как и что я делаю и чего в итоге добиваюсь. Как анализирую и меняю переменные исходя из результатов и обстоятельств. А также здесь будут мои рекомендации вам по питанию и тренировкам. Ну и периодически будет всплывать базовая информация, ознакомившись с которой, вы сами научитесь всему необходимому. А теперь собственно сам отчет за 6 недель тренировок:
Вес/Калорийность:
Начало тренировок 30.09.2021
- 1ая неделя: 73.2кг(3000ккал/Б165.Ж105.У350)
- 2ая неделя: 74кг👆
- 3яя неделя: 74.4кг(3200ккал/Б165.Ж115.У375)
- 4ая неделя: 74кг(заболел👇)
- 5ая неделя: 73кг(3300ккал, восстанавливаюсь)
- 6ая неделя: 73.5кг(3500ккал/Б175/Ж110/У450)
- Начало 7ой недели: 75.4кг👆
Анализ:
- Начало тренировок и обильного питания, а для меня 3000ккал было много больше привычного питания до этого(на ккал так 500), сопровождалось постепенным и плавным увеличением веса. Что конечно было предсказуемо. Как и то, что через 2 недели, даже повысив калорийность на 200ккал, набор веса начал замедляться. Так как я уже не первый раз возвращаюсь в зал, я это предвидел. Первое время организм запасает и гликоген, и воду, и жиры, так как недополучал питательных веществ до этого. Далее ему становится комфортно и мой обмен веществ увеличился. Уходит лишняя вода, горит жир. Как я это понял? Несмотря на то, что вес рос, моя талия с 72см опустилась до 70🤷♂️
Что стоит делать дальше? Конечно, повышать калорийность еще больше!Стоит отметить, что такое увеличение веса(до 1кг в неделю) имеет место только первые пару месяцев. И то, если до этого вы были в постоянном дефиците(мало ели). Далее стоит ориентироваться на цифры от 1 до 2кг в месяц. Форсирование событий увеличением калоража может слегка увеличить прирост мышц, но в большей степени это будет жир. С другой стороны не стоит бояться немного потолстеть. Это неизбежно при наборе массы. Пытаясь набрать "сухую" мышечную массу, вы только будете ограничивать свой потенциал роста. Следите за талией. В идеале она не должна увеличиваться быстрее бедра.
- На одну неделю я выпал из тренировок и питания. Приболел. Ушел ниже, чем был на старте. Но в тренировочный процесс вернулся быстро. Калорийность 3300 особого набора уже не давала. Сделал 3500 и перешел с 4ех приемов в день на 5! Это сразу дало свои плоды. При том, что количество тренировок увеличилось с 3 до 4 силовых. И добавилось кардио 2 раза по 30 минут. Таким образом недельный калораж вырос лишь на 500ккал. А вес хоть и увеличился на почти 2кг за неделю, талия почти не увеличилась(71см). Каждое воскресенье у меня разгрузочный день. Ем 2700-3000ккал. С такой калорийностью я буду 4 недели. Дальше буду добавлять по 100ккал и смотреть на результат.
По замерам:
Вес: 75.4(+2.2кг)
Грудь: 104(+4.5см)
Бицепс: 36(+1см)
Бедро: 51(+1см)
Талия: 71
Остальное изменилось незначительно.
По фото видно, что спина стала чуть более выраженной, грудь слегка больше, руки более наполнены.
Дальше - больше!
По программе тренировок:
- Первые 4 недели - фулбади три раза в неделю с чередованием векторов нагрузки в основном в тренажерах и станках:
День 1:
-Вертикальная тяга 3×12-15
-Жим в хаммере на верх груди 3×12-15
-Отведение гант стоя 3×15-20
-Разгибание голени 3×15-20
-Приведение ног 3×15-20
-Экстензии 3×10-15
День 2:
-Горизонт. тяга 3×12-15
-Жим в смитте лежа 3×12-15
-Тяга веревки к лицу 3×12-15
-Гакк приседания 3×15-20
-Сгибание голени 3×15-20
-Скручивания 3×15-20
- Задача: отработать технику, научиться чувствовать работу целевой мышцы, увеличение тренированности мышц. Укрепление кора, плеч и хвата.
Особенности:
- Никакого отказного тренинга первые 2 недели. Травматика и боль в мышцах не должны мешать нарабатывать объем и технику упражнений. Отдых между подходами должен быть достаточный, чтобы вы могли делать упражнение технически правильно.
- Медленное и подконтрольное выполнение с задержкой в нижней и верхней точке, исключая инерцию. Постоянное напряжение мышц.
Рацион питания на 3250ккал(Б160,Ж120,У400):
- 1ый прием:
Овсяная каша, Сэр 80г
Яйцо куриное 3шт
Молоко домашнее 300мл
Апельсин 1 штук
- 2ой прием:
Макароны 120г
Печень/Филе индейки/Говядина/Рыба 170г
Авокадо 100г
Овощи 300г
- 3ий прием:
Рис 100г
Сывороточный протеин 30г
Молоко домашнее 300мл
Шоколад 85% 15г
Кокосовое масло 15г
Банан 1шт
- 4ый прием:
Творог 10% 160г
Мед 1 ложка
Рис 50г
Масло сливочное 15г
Морковь 1шт
Яблоко 1шт
Киви 1шт
На этом пока все. Следующая программа тренировок и изменения в следующем отчете. А также о моих целях от тренировок. До скорого!