Подтягивания — самое лучшее и доступное упражнение для развития широкой спины. Еще один плюс в его независимости, вы можете легко выполнять подтягивания без тренера. Вам достаточно знать, какой хват, какие мышцы развивает и на этом всё.
Подтягивания — это многосуставное упражнение, в котором принимают участие мышцы спины, плеча и предплечья. Активация этих мышц во время движения зависит от ширины и типа хвата.
В этой статье мы рассмотрим влияние подтягивания: узким хватом, широким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом, на развитие силы и объёма мышц.
Не так давно в научном журнале The Journal of Strength & Conditioning Research говорилось о том, что подтягивания узким хватом на 10% эффективней развивают силу мышц, чем два других варианта.
Тогда как широчайшие мышцы спины активировались лучше при классическом варианте подтягивания с широкой постановкой рук.
Неожиданной информацией для меня стало то, что нейтральный хват активирует большую грудную мышцы. Более подробно активацию мышц можно рассмотреть в таблице 1 и в самом исследовании.
Еще одним большим различием в активации мышц является то, какой фазе подтягивания вы отдаете предпочтение.
В любом движении существует две фазы: концентрическая (сокращение мышц) и эксцентрическая (удлинение мышц). Так вот, было установлено, что концентрическая фаза больше задействует двуглавую мышцу плеча (бицепс), тогда как эксцентрическая широчайшие мышцы спины и подостную мышцу.
Простыми словами, когда вы выполняете движение вверх в подтягивании, больше работают руки, а когда вниз, работает спина. Это тот факт, которые необходимо учитывать в свои тренировках. Так как большинство не контролируют эксцентрическую фазу, а просто расслабленно падают вниз.
Выводы
Новичкам эффективней всего использовать средний, классический хват для развития силы и мышечной массы. Более опытным атлетом для развития широчайших мышц только широкий. Эксцентрическая фаза, залог успеха для широкой спины.
По традиции, если данная статья была полезна, от вас прошу поставить палец вверх и поделиться материалом в своих соцсетях. Всем спасибо.
#подтягивания #подтягивания на турнике #тренировки #тренировки дома #фитнес #спорт #здоровый образ жизни