Вчера я рассказала тебе о том, как стресс влияет на наше внимание (если кратко, то, в большинстве случаев — негативно). А сегодня хотела бы поговорить о, наверно, самом мощном инструменте борьбы со стрессом, который я советую внедрить в свою жизнь — медитации.
Что такое медитация?
Это набор техник, которые позволяют войти в состояние осознанности и тренируют фокусировку внимания (1). Медитацию практикуют популярные блогеры, звезды шоу-бизнеса (Oprah Winfrey, Katy Perry, Paul McCartney), успешные бизнесмены (Steve Jobs, Jeff Weiner, Bill Ford). На Ютубе есть очень вдохновляющее интервью с Джей Ло, где она рассказывает о том, как медитация помогает ей в жизни и карьере.
В чем же польза медитации для организма?
Медитация снижает уровень стресса и тревожности
Снижение стресса — это одна из самых популярных причин, по которой люди прибегают к медитации. Стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола в крови (так называемого гормона стресса). При остром стрессе кортизол позволяет сконцентрироваться и среагировать на неприятную ситуацию, однако если стресс хронический, и кортизол повышен постоянно, то организм начинает испытывать неприятные побочные эффекты от его действия — плохой сон, постоянное чувство тревоги, повышенное давление, быстрая утомляемость.
Чем тут может помочь медитация?
Оказывается, у регулярно медитирующих людей кортизол гораздо быстрее возвращается в норму после стрессового воздействия, а само воздействие вызывает меньше негативных эмоций (2). Более того, если ты считаешь себя тревожным человеком, то обязательно попробуй медитировать, чтобы расслабиться и отпустить напряжение — ученые продемонстрировали, что чем выше уровень тревожности, тем лучше эффект от медитации (3). Медитация может помочь справиться и со следствиями хронического стресса или тревожности — улучшить сон, нормализовать кровяное давление и (вместе с правильным питанием) ослабить синдром "раздраженного кишечника".
Медитация помогает разобраться в себе
Медитация может помочь тебе стать увереннее в себе, осознаннее, поверить в собственные силы (4). Во время медитации ты стараешься расслабиться, перестать думать и очистить разум — и вот тут-то замечаешь те мысли, которые никак не хотят уходить из головы. Проработка этих идей, проблем или желаний отлично налаживает внутренний диалог с собой, помогает определить цели и снизить уровень тревоги — ведь ты наконец-то хватаешь за хвост мысль, не дающую тебе покоя, и разбираешься с ней, тем самым направляя весь мылительный поток в более конструктивном направлении.
Некоторые техники медитации (например, Body Scan) позволяют по-новому познакомиться с собственным телом, расслабляя или напрягая отдельные мышцы. Это позволяет стать осознаннее, лучше почувствовать себя, найти гармонию.
Медитация развивает способность концентрироваться
Способность к концентрации внимания отлично поддается прокачке (об этом я говорила здесь, а тут - техники, которые помогут ее улучшить). Медитация, суть которой как раз и состоит в фокусировке внимания на чем-то конкретном (дыхании, шагах, частях тела или мыслях) — отличное упражнение, выполняя которое ты незаметно улучшишь свою внимательность. Люди, умеющие медитировать, гораздо внимательнее и точнее выполняют задания по сравнению с людьми, никогда не прибегавшими к медитации. Навыки медитации позволят тебе не распыляться, остановить "блуждание ума" и более эффективно справляться с поставленными задачами (5).
Огромным плюсом медитации является то, что практиковать ее можно практически где угодно — когда гуляешь в парке, ждешь друга, отдыхаешь в кресле после работы или ложишься спать. Я регулярно применяю многие медитативные практики, что помогает мне лучше фокусироваться на каждом моменте жизни и меньше тревожиться обо всем на свете.
Медитируешь ли ты?
— — — — —
1) National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation: In Depth. Updated January 2, 2019.
2) Gamaiunova, L., Brandt, P. Y., Bondolfi, G., & Kliegel, M. (2019). Exploration of psychological mechanisms of the reduced stress response in long-term meditation practitioners. Psychoneuroendocrinology, 104, 143-151.
3) Orme-Johnson, D. W., & Barnes, V. A. (2014). Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(5), 330-341.
4) Tong, Y., Chai, L., Lei, S., Liu, M., & Yang, L. (2018). Effects of tai chi on self-efficacy: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
5) Tsai, S. Y., Jaiswal, S., Chang, C. F., Liang, W. K., Muggleton, N. G., & Juan, C. H. (2018). Meditation effects on the control of involuntary contingent reorienting revealed with electroencephalographic and behavioral evidence. Frontiers in integrative neuroscience, 12, 17.