Из какого ты лагеря, когда дело касается неожиданных сложностей и горящих дедлайнов: вдохновляешься и включаешь рабочие мощности на полную или нервничаешь и никак не можешь понять, за что хвататься в первую очередь? Оба варианта нормальны, это просто разные реакции на стресс.
Небольшой стресс и правда бывает полезен. Он даёт толчок, чтобы включиться в работу и направить все ресурсы в одно русло. Ты наверняка это ощущаешь, когда важный дедлайн приближается: становится легче не отвлекаться на посторонние задачи. Времени мало, и такой стресс может помочь отсеять лишнюю информацию и глубже погрузиться в работу (1).
Но у каждого своя чувствительность, и стоит чуть-чуть перегнуть палку, как горящий дедлайн обернётся проблемой: стресса станет слишком много, часть ментальных усилий будет уходить на борьбу с паникой на тему "а что, если не успею", и не терять фокус будет уже сложнее. Особенно если задач много, они конкурируют между собой за внимание и активно задействуют рабочую память (2). А так часто бывает, когда всё доделывается в последний момент: надо и сам проект закончить, и документы заполнить, и оформление допилить, и ещё миллион деталей, которые приходится держать в голове.
В реальной жизни мы редко находим баланс между стрессом и продуктивностью, и гораздо чаще сталкиваемся с таким стрессом, который ухудшает когнитивные способности, включая внимание и память.
В этом виноваты в частности отрицательные эмоции. Они оттягивают на себя часть ресурсов внимания (3), потому что внимание требуется, чтобы понять, грозит ли нам какая-то опасность, о которой эти отрицательные эмоции сигнализируют, или всё будет в порядке (4). Чем больше человек склонен к тревожности, тем больше его внимание будет притягиваться к негативному стимулу-угрозе и удерживаться на нём (5). (Тут не будем углубляться в патологические случаи, когда слишком долгое воздействие негативного стимула вызывает избегание и отрицание и человек делает вид, что всё в порядке, когда мир вокруг действительно рушится).
В результате стресс приводит к тому, что негативные эмоции захватывают панель управления (6). Концентрироваться на работе становится сложнее и внимание перескакивает между делами и тревожными мыслями, а продуктивность падает. Уже не говоря о хроническом стрессе, который изматывает организм до состояния, когда ни о каком внимании не заботишься — тут бы самые базовые задачи выполнить.
Хорошая новость в том, что раз внимание смещается таким образом, можно научиться возвращать его обратно на продуктивную сторону и слегка ослаблять влияние стресса. Опять же через работу с мыслями и эмоциями.
1) Отвлечь внимание от угрозы
Тревожность заставляет фокусироваться на негативном и опасном, а чем больше обращаешь на это внимание, тем тревожнее становится. Замкнутый круг. Тут пора вспомнить, что ты — у руля своего внимания и можешь направлять его, куда требуется. Не обязательно пытаться сразу заставить себя работать. На первом этапе достаточно немного отвлечься от этого самого горящего дедлайна или пугающей презентации. Тут как отвлекать ребёнка, который плачет: "смотри, птичка летит". Пока мозг ищет птичку, можно на минутку перевести дух.
2) Выбирать положительные альтернативы
В состоянии стресса легко скатиться в негативные интерпретации всего и вся. Слышишь, как коллеги упомянули твоё имя, и сразу беспокоишься, что что-то не так. Хотя на самом деле они обсуждают, как классно у тебя получилось справиться с трудной задачей. В подобных сценариях, когда не знаешь, что происходит на самом деле, и только интерпретируешь, отлавливай себя на негативных мыслях и перенаправляй в положительное русло — примерь розовые очки на некоторое время. Так ты не будешь лишний раз подпитывать психологический стресс.
3) Ждать лучшего
Крайний вариант негативных интерпретаций — это катастрофизация, когда во всех красках представляешь собственный провал. Такие мысли затягивают, отнимая силы и ничего не возвращая взамен, кроме постоянного беспокойства. И, давай признаемся честно, в реальности всё оказывается не так уж плохо.
Если ты из тех, кто привык ожидать худшего, попробуй сместить внимание на что-то, не имеющее отношения к причине беспокойства. Самый простой вариант — сфокусироваться на дыхании: просто следить за вдохом и выдохом. Это успокаивает не только эмоционально, но и физически, потому что более глубокое и редкое дыхание заставляет сердце замедлиться, и волнение спадает — практически эффект медитации. Такое короткое отвлечение — хороший способ, чтобы прервать поток тревожных мыслей и посмотреть на ситуацию более реалистично.
А дальше можно сфокусироваться на решениях и продумать, как ты справишься со сложностями, если они и правда возникнут. Опять же фишка в том, чтобы смещать внимание на свои зоны ответственности. Я, например, могла бы сколько угодно переживать, что интернет отключится или будет прерываться и раздражать слушателей, а в результате провести вебинар кое-как, перескакивая с темы на тему. Но я беру и проверяю соединение заранее, готовлю мобильный интернет про запас и посвящаю всё своё внимание материалу вебинара. Вебинар проходит на ура. Чувствуешь разницу?
4) Восстанавливаться
Чем сильнее стресс и чем дольше он длится, тем сложнее управлять вниманием. Техники для отвлечения помогают в моменте, но если не лечить причину стресса, далеко на них не уедешь. Поэтому, возможно, работу с концентрацией надо начинать не с тренировок внимания, а с установки режима труда и отдыха. Стресс — не враг, если не давать ему разрастаться. Пока он под твоим контролем, всё в порядке.
А ты замечаешь, как стресс влияет на внимание и работоспособность? Чаще помогает или мешает в твоём случае?
— — — — —
1) Booth, R., & Sharma, D. (2009). Stress reduces attention to irrelevant information: Evidence from the Stroop task. Motivation and Emotion, 33(4), 412-418.
2) Sliwinski, M. J., Smyth, J. M., Hofer, S. M., & Stawski, R. S. (2006). Intraindividual coupling of daily stress and cognition. Psychology and aging, 21(3), 545-557.
3) Ellis, H. C. (1988). Resource allocation model of the effect of depressed mood states on memory. Affect, cognition, and social behavior, 25-43.
4) Anderson, B. A. (2013). A value-driven mechanism of attentional selection. Journal of vision, 13(3), 7.
5) Koster, E. H., Verschuere, B., Crombez, G., & Van Damme, S. (2005). Time-course of attention for threatening pictures in high and low trait anxiety. Behaviour research and therapy, 43(8), 1087-1098.
6) Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: attentional control theory. Emotion, 7(2), 336-353.