Случалось ли вам слышать рекомендацию «выбросить весы»? Или, может быть, вы слышали, что чрезмерное внимание к взвешиванию может превратить вас в обсессивно-компульсивную личность?
Что ж, композиция тела важнее веса, возражений нет, но если я скажу вам, что исследования подтверждают тесную связь между ежедневным взвешиванием и долгосрочным успехом в похудении? Именно ЕЖЕДНЕВНЫМ.
Целесообразность ежедневного взвешивания обсуждается по нескольким причинам. Вы скажете, что оно дает вам больше данных для анализа, помогает лучше оценить истинный прогресс и принять более правильные решения... Все так, но только в том случае, если вы умеете правильно читать эти данные.
Колебания веса тела - нормальное явление. Вес изменяется не только еженедельно или ежедневно, но даже в течение одного дня, иногда на несколько килограмм только с утра до вечера!
Эти изменения могут быть следствием множества факторов, включая гидратацию (сброс или задержка жидкости) и содержимое пищеварительной системы.
Для получения точных результатов взвешивания ключевым моментом является единообразие. Всегда делайте все возможное, чтобы каждый раз проводить взвешивание при одних и тех же условиях: поели вы или нет, в одежде или без, до туалета или после, до или после тренировки, утром или вечером, высокоуглеводный это день или низкоуглеводный, количество потребленной жидкости, мочегонные средства и т. д.
Контролируя все эти факторы, вы получите более точные данные о весе и композиции тела, а также исключите множество ложных и ложноотрицательных результатов.
Я рекомендую измерять процент жира в организме только раз в неделю (вероятно, будет достаточно и раза в две недели, но я предпочитаю еженедельный анализ). Я также рекомендую проводить контрольное взвешивание раз в неделю на одних и тех же весах и в одних и тех же условиях.
Но я считаю, что ежедневное взвешивание может быть полезным, если вы контролируете переменные и не зацикливаетесь на дневных колебаниях, вместо этого используя несколько точек данных для отслеживания тенденции в перспективе.
Если вы взвешиваетесь ежедневно, то можете записывать показатели в электронную таблицу, а затем преобразовать свой прогресс в график с временной шкалой на горизонтальной оси и весом на вертикальной. Главное - отслеживать тенденцию. Жир (и вес) должны снижаться в долгосрочной перспективе, а сухая масса тела должна оставаться относительно стабильной.
Вы можете добавить столбец для среднего недельного значения, если захотите. Я думаю, это сгладит колебания или «статистический шум». Наверное, только аналитические «ботаники» пойдут так далеко, но ведь таких тоже довольно много.
Еще одним плюсом частого отслеживания весовых показателей является возможность сравнивать их с параметрами тренировок и питания за тот же период, чтобы найти связь между методами и результатами и выяснить, какие методы лучше всего срабатывают в вашем случае.
Многие эксперты в области снижения веса считают, что ежедневное взвешивание или даже вообще взвешивание - плохая идея. Я не согласен, и существует ОЧЕНЬ МНОГО исследований, показавших, что самоконтроль в плане отслеживания приемов пищи, физических нагрузок, веса и состава тела помогает уменьшить вероятность срывов, оптимизировать темпы снижения веса и лучше сохранить достигнутый результат.
В оптимизации похудения все как в бизнесе: вы можете ожидать результатов, только если все проверяете, измеряете, отслеживаете и улучшаете. Когда результаты измерений доводятся до сведения авторитетного лица и вас «оценивают» или привлекают к ответственности, результаты еще более улучшаются.
Хотя увеличение веса иногда может произойти при внезапных изменениях окружающей среды, масса тела и жировые отложения имеют тенденцию «увеличиваться», если их не контролировать. Люди, которые не следят за весом или композицией тела, однажды просыпаются и понимают, что они «внезапно» располнели. На самом деле крошечные шаги увеличения количества жира и охвата талии оставались незамеченными в течение длительного времени.
Успешно похудевшие люди отличаются общей чертой поведения: они следят за своим весом. Мониторинг веса может быть ежедневным или еженедельным, но в любом случае большинство людей добьется лучших результатов, если будет фиксировать его регулярно.
Если результаты будут отрицательными, вы будете предупреждены и сможете ужесточить условия, «взяться за дело» или изменить стратегию. Частое - еженедельное или даже ежедневное - взвешивание служит инструментом обратной связи, который обеспечивает вашу осведомленность, позволяя быстро корректировать курс.
Кстати, люди, которым приходится носить хорошо сшитые костюмы или одежду по фигуре, имеют еще один инструмент обратной связи, который они могут использовать каждый день.
Те же, кто носит мешковатую одежду и спортивные штаны, и не взвешиваются, склонны пропустить момент, когда они начнут толстеть. Если вам не нужно каждый день наряжаться на работу, или вы большую часть времени носите свободную мешковатую одежду, неплохо было бы иметь пару «тесных джинсов», которые можно регулярно примерять, чтобы посмотреть, как они сидят. Неплохая замена напольным весам.
Чтобы показать обе стороны медали, перечислим возможные недостатки и последствия частого взвешивания.
1. Это может стимулировать навязчивое поведение (если кто-то психологически восприимчив). Людям с расстройствами пищевого поведения и/или нарушением самовосприятия лучше вообще не взвешиваться, не говоря уже о том, что бы делать это каждый день.
2. За неделю прогресс может быть не очень значимым, а за день вообще мизерным: и то, и другое способно разочаровать человека, если у него нет понимания долгосрочности и постепенности процесса похудения.
Признаю, ежедневное взвешивание - не для каждого. Как тренер я считаю, что лучше всего измерять и записывать показатели композиции тела не реже одного раза в неделю, а остальное оставлять на усмотрение клиента, который решает, взвешиваться ему ежедневно или нет.
Имейте в виду, что само взвешивание не является абсолютной необходимостью и даже проводимое каждый день или каждую неделю не гарантирует ускорения снижения веса. Есть люди, которые по разным причинам решили вообще не взвешиваться, никогда не подходили к весам и при этом успешно похудели и поддерживают достигнутый вес.
Тем не менее, регулярное взвешивание в большинстве случаев связано с улучшением результатов, и некоторые исследования говорят, что ежедневное взвешивание определяет долгосрочный успех даже в большей степени, чем еженедельное.
Исследователи также пришли к выводу, что регулярно взвешивающиеся люди эффективнее поддерживают здоровый вес, избегая его увеличения, по сравнению с теми, которые вообще не взвешиваются.
И последнее: я хочу еще раз подчеркнуть важность измерения и отслеживания композиции тела (жир и мышцы), а не только веса.
Понимание важности именно композиции тела (а не только величины веса) и формирование стиля жизни, ведущего к здоровому изменению композиции тела, - вот вещи, которые помогут вам избежать компульсивного поведения или опасной зацикленности на краткосрочных, немедленных результатах.
Автор: Том Венуто
Исследования
Первоисточник