Люди которые хотят добиться рельефного тела, сбрасывают лишний вес или наоборот набирают его. Правильно питаются, составляют график для тренировок, делают себе новый режим.
Сегодня поговорим о том, как необходимо правильно питаться, что необходимо есть, когда. Всё для того что бы тренировки принесли свои плоды и вы не тратили много времени.
Если вы на протяжении большого времени пытаетесь сбросить/набрать вес и у вас это не получается, то необходимо менять ваш рацион.
Если вы сбрасываете вес, то калории, которые вы получаете должны быть меньше тех, которые вы сжигаете. То есть сжигаемых калорий должно быть больше, чем получаемых. Но а если вы занимаетесь набором веса, то тут все противоположно - калорий, которые вы принимаете, должно быть больше, чем те которые вы теряете.
Для того, что бы вы знали сколько калорий вам нужно потреблять есть специальные калькуляторы, где можно указать свой вес, возраст, рост и что вы хотите сделать (похудеть или же набрать вес).
Например: мне 25 лет и я хочу набрать вес, для этого я ввожу свои данные в таблицу. И после просчета мне показывает то число килокалорий, которые необходимо получать.
Приведу ниже скриншоты с разных сайтов
Второй сайт, на котором уже можно выбрать свой уровень активности
Так же на этом сайте можно узнать свой индекс массы тела
ИМТ – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Данный параметр не подходит для оценки спортсменов ввиду развитой мускулатуры и как следствие высокого ИМТ.
Так же есть еще один способ для расчета калорий, а именно специальная формула:
Ваш вес умножается на 30 и прибавляется 500 (Вес*30+500). Например 66кг * 30 + 500 = 2480. именно столько мне необходимо калорий в день для набора массы
Но если вы наоборот занимаетесь сгонкой веса, то формула имеет уже иной вид - Ваш вес умножается на 30 и вы получаете ежедневную норму.
Количество белков
Норма для взрослого человека - 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 66 кг вам понадобится в сутки 132 грамма белка.
Углеводы
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Что бы рассчитать количество углеводов нужно количество белков умножить на 2, то есть 132*2=264 грамма.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро. Сложные усваиваются медленнее.
Жиры
Суточная норма жиров – 10-20%.
Продукты, которые помогут вам
Рыба (тунец, треска, лосось) В рыбе, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка
Молоко и кисломолочные продукты, в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц
Яйца, а именно яичный белок.
Творог. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы.
Орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка.
Овсяная каша. В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка.
Если вы дошли до этих строчек, то возможно вам понравилась или хоть чуть чуть задела эта статья. Пожалуйста, поставьте лайк)