Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал (либо его просто нет в населенном пункте, частые командировки или просто жалко отдавать деньги, так же в период пандемии, когда все заведения закрывают). Но главное это желание, а возможность найдется. В данной статье представлены сложные , а так же гимнастические упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.
1. Отжимания в стойке на руках
По моему мнению это самое лучшее упражнение для прокачки дельтовидных мышц. Сам активно практикую данное движение и включаю его в свою программу тренировок, что и вам советую. При выполнении следует встать на руки у стены, держать спину ровно , как стержень, руки поставить чуть шире плеч, ноги держим вместе. Принимаем исходное положение и начинаем отжимания. Локти стараемся направлять в стороны от корпуса. К стене можно вставать как спиной, так и животом, главное всегда держать спину прямо и не прогибать ее. Довольно сложное упражнение, советую начинать с небольшого числа повторений.
Упражнение так же отлично развивает мышцы спины, трицепса и предплечья. Для удобства можно подложить под голову что-нибудь мягкое. Если же отжиматься не получается, можно просто стоять у стены на руках на время.
2. Приседания на одной ноге
Мощное упражнение для прокачки мышц ног. Задействуются как передняя, так и задняя поверхности бедер, так же активное участие принимают и ягодичные мышцы. К тому же придется удерживать баланс, если не за что не держаться руками. Удерживание баланса отлично тренирует связки и сухожилия ног, делая из крепче. Если же не получается сразу приседать без опоры, то можно придерживать себя рукой за стул или стену. Но будьте аккуратным в данном движении, так как идет большая нагрузка на коленный сустав. Старайтесь выполнять упражнение плавно и без рывковых движений.
Одним из лучших подводящих упражнений являются болгарские выпады. Данное движение отлично подготавливает ноги для приседаний на одной ноге и само по себе является хорошим упражнением для прокачки мышц ног и ягодиц.
3. Складка
Упражнение, которое взорвет ваш пресс. Ложимся на спину и одновременным движением поднимаем наши ноги, плечи и руки, выполняя скручивающее движение. После медленно опускаемся на пол и повторяем. При правильном выполнении вы почувствуете дикое напряжение в мышцах пресса.
Если же выполнить складку сразу не получается, то практикуйте подъем ног лежа, скручивания с подъемом одной ноги и "раскрытую книгу". Данные упражнение есть в арсенале гимнастов и многих других спортсменов.
4. Подъем на носки
Движение для развития икроножных мышц, в котором просто нужно выполнять подъемы на носки, с задержкой в верхней точке на 1-2 секунды. Выполняем на количество, пока не почувствуем жжение в икрах. Так же можно встать на какую-либо платформу для увеличения амплитуды движения.
Можно добавить отягощение в упражнение для получения лучшего эффекта от упражнения (отягощение может быть любым, все зависит от вашей фантазии).
5. Отжимания на одной руке
Тяжелое упражнение, которое мощно закачивает трицепс, плечи и грудные мышцы. Если же вы можете отжаться на одной руке, могу поздравить вас, так как вы имеете хорошую физическую подготовку. Становимся в упор лежа, раздвигаем ноги в стороны, одну руку убираем в сторону или за спину, и выполняем отжимания. Важная деталь: ваш локоть должен идти вдоль корпуса, так как такое исполнение сложнее и не травмирует ваш плечевой сустав.
Многие не умеют отжиматься на одной руке, и это совсем не страшно. Просто активно практикуйте отжимания на двух руках и постепенно увеличивайте количество повторений. А когда уже будете уверенны в своих силах, приступайте к отжиманиям на одной руке.
6. Отжимания на стульях
Отличная замена отжиманиям на брусьях. Брусья заменяем на домашние стулья или любую другую опору, которую можно использовать как "брусья". После выполняем классические отжимания, как на брусьях. Скорее всего придется поджимать ноги в коленях, но ничего страшного. Вспомним технику: спину держим ровно, при выполнении отжиманий локти держим ближе к корпусу, опускаемся ниже угла 90 градусов в руках. Отличная техника выполнения это когда вы медленно опускаетесь и быстро выжимаете себя руками наверх. Такие отжимания хорошо прокачивают трицепс, грудь, плечи и даже спину.
Тренируйтесь дома, следите за здоровьем, техникой выполнения упражнений и будет вам счастье. Дерзайте :)