Углеводы в теориях о правильном питании давно назначены самыми злейшими врагами красивой фигуры.
Но они – основной источник энергии. В кишечнике происходит превращение углеводов в глюкозу, которая с помощью гормона инсулина доставляется в клетки, обеспечивая их питание. Избыток глюкозы при этом откладывается в жировую ткань.
Для разных продуктов скорость превращения углеводов в глюкозу различна. Отсюда и возникает разделение на «быстрые» и «медленные». Первые резко насыщают кровь большим количеством энергии, а вторые отдают ее маленькими порциями и более равномерно. Для каждого продукта определен его гликемический индекс (ГИ) - показатель того, с какой скоростью глюкоза расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь.
Диеты, построенные на ГИ, утверждают, что полезнее питаться продуктами с низким ГИ, которые не вызывают резких скачков сахара в крови.
Индекс ГИ чистой глюкозы равен 100.
И введено три интервала ГИ для продуктов:
низкий ГИ – меньше 55,
средний – 56-69,
высокий – больше 70.
В разряд продуктов с высоким ГИ попадают: сладости, картофель, выпечка, рис. А к низким относятся: большинство круп, овощи, бобовые, несладкие фрукты.
При этом на ГИ влияют много факторов: сорт и степень зрелости растения, способ приготовления и даже температура блюда. Важна также комбинация с другими макронутриентами: зеленые овощи снизят общий ГИ салата, а соль, наоборот, повысит.
Но ГИ не оценивает количество углеводов в 100 гр продукта, а только сообщает нам о скорости их усвоения. Есть еще один показатель — гликемическая нагрузка (ГН). Он отражает, как тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови, учитывая, сколько углеводов содержится в стограммовой порции.
У ГН бывает три интервала:
низкая — до 10;
средняя — 11–19;
высокая — 20 и выше.
Как пример, ГИ углеводов из арбуза 76, но их объем в «ягодке» всего 3%, поэтому ГН – 5.
Придерживаться диеты с учетом ГИ и ГН показано людям с сахарным диабетом (СД), а также беременным женщинам с гестационным СД. Но медики советуют внимательно прислушиваться к реакциям организма и для профилактики диабета отдавать предпочтение сбалансированным комплексным диетам, таким как средиземноморская. И, конечно, стараться вести более подвижный образ жизни.
Исчерпывается ли на этом информация о влиянии на наш организм разных продуктов?
Конечно нет!
Оставайтесь с нами – мы скоро расскажем про инсулиновый индекс!