Всем привет!
После материала о зрении захотелось продолжить тему витамина А и внести ясность в ту путаницу, которая возникает, когда упоминают о двух его формах - ретиноле и бета-каротине.
Особенно это важно сейчас, ибо "зима близко". Нужно грамотно поддержать глаза и иммунную систему.
Витамин А - один из самых неоднозначных жирорастворимых витаминов, потому что его избыток может быть токсичным.
"Подвиг" человека, который съел целую печень белого медведя и получил несовместимую с жизнью дозу витамина А, в современном мире повторить невозможно. Поэтому продуктов, насыщенных витамином А, можно не опасаться.
А вот нутрицевтики, которые люди любят употреблять в любой непонятной ситуации, могут создать серьезную проблему. Особенно если витамин А присутствует и в составе какого-то комплекса, и принимается отдельно, и приходит в достатке с повседневными продуктами.
Я предлагаю просто получать его из натуральной пищи. Как говорится, от греха подальше.
Без витамина А нам никак нельзя, но сегодня очень многие люди сталкиваются с его дефицитом, потому что едят мало продуктов животного происхождения (источников ретинола), полагаясь исключительно на тыкву и морковку (источники бета-каротина). А кто-то и вовсе питается готовыми продуктами и почти не получает ни бета-каротина, ни ретинола.
В этом случае вообще не стоит удивляться частым ОРВИ, бесконечным прыщам, сухости кожи, воспалениям и тому, что "садится" зрение.
Давайте разбираться, какие продукты содержат правильные формы витамина А и для чего он вообще нужен.
За что отвечает витамин А?
1. Зрение.
Это настолько "целевой" витамин для глаз, что даже уважаемые лютеин и зеаксантин занимают почетное второе место.
Почему именно витамин А?
Когда свет попадает на сетчатку глаза, активируется особая молекула - фотопигмент родопсин. Именно он посылает в мозг сигнал, чтобы тот принял и обработал полученную визуальную информацию.
Сетчатка деградирует при дефиците витамина А, так как она не синтезирует достаточно родопсина, а мы не можем корректно отправлять в аналитические центры мозга информацию, которую "считываем" из внешней среды.
Наш природный объектив будто становится мутным и потертым.
Мало витамина А -> мало родопсина -> сначала "куриная слепота", а потом... Бог весть, как поведет себя зрительный аппарат.
Многие проблемы с роговицей и другие глазные дегенерации связаны с дефицитом витамина А.
Зрение = витамин А.
Стоит запомнить эту простую формулу. Особенно тем, кто хочет минимизировать возрастные проблемы с глазами.
2. Поддержка иммунной системы.
Если витамин Д - это иммуномодулятор (контролер), то витамин А - это иммуностимулятор, который запускает антиоксидантную активность.
В частности, на генетическом уровне.
Витамин А участвует в синтезе так называемых клеток-помощников - "т-хелперов" (Th) и B-клеток иммунной системы.
Дефицит витамина А приводит к общему ослаблению иммунитета, без него очень плохо восстанавливаются слизистые оболочки - они становятся особенно уязвимыми к патогенам.
То есть, дефицитный персонаж рискует заболеть буквально от любого чиха в транспорте. И то, что он постоянно так заболевает, может косвенно указывать на необходимость "подтянуть" витамин А. В числе прочих мероприятий.
3. Здоровье кожи и восстановление клеток.
Первый визуальный признак дефицита витамина А - это ухудшение состояния кожи: трещинки, воспаления, морщинки, сухость, долгое заживление повреждений.
Каким образом витамин А связан с регенерацией кожи?
Он участвует в синтезе гликопротеинов - это особые комбинации сахара и белка, которые помогают клеткам связываться и образовывать мягкие ткани. Иными словами, обеспечивает заживление ран и восстановление иных повреждений, сохраняет молодость кожи.
Кожа у людей без дефицита витамина А выглядит более чистой, свежей и молодой.
4. Репродуктивное здоровье.
Продукты, содержащие витамин А, крайне важны для здорового протекания беременности и правильного развития плода, а вот бесконтрольные добавки в этот период особенно опасны.
Беременным женщинам обязательно стоит потреблять молоко, яйца, печень и сливочное масло.
Правильные формы витамина А.
Растительный витамин А (бета-каротин) - это не то же самое, что его активная форма из животных продуктов - ретинол.
Организм без предварительных махинаций может усваивать только ретинол - максимально биодоступную форму.
Бета-каротин из морковки, тыквы, зелени, фруктов сначала придется в несколько этапов преобразовать в ретинол в кишечнике и печени.
Потери в результате такой конвертации огромны - в итоге мы получаем процентов 10-15 витамина А от заявленного. Если продукт попал в организм без сопровождения жира, то попытка будет и вовсе не засчитана.
А уж если с кишечником проблемы... даже грустно предполагать, сколько ретинола вытянет организм в итоге из растительного продукта.
Усваиваемость ретинола - около 90%. Так что печень и яйца - наше все.
Значит ли это, что растительные источники не нужны?
Конечно, не значит. Из них мы все же получаем небольшое количество витамина А, а также клетчатку, антиоксиданты и другие фитонутриенты.
Надо разумно комбинировать свои продукты.
Откуда берется токсичность?
Это характерно для всех жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), так как они могут проникать в клетки, накапливаться в органах (в частности, в печени) или жировых отложениях. Организму сложно их вывести, если поступает одновременно слишком много.
Водорастворимые витамины в организме вообще не задерживаются.
Проблемы, связанные с дефицитом витамина А.
- Различные (и довольно тяжелые) нарушения зрения.
- Ослабление иммунитета (чрезмерно восприимчивые к инфекциям слизистые).
- Сухость кожи и слизистых оболочек.
- Ломкость и выпадение волос, перхоть.
- Акне.
- Нарушение фертильности.
- Аномалии и задержки развития плода.
Лучшие источники витамина А.
- Печень (как куриная, так и говяжья). Высочайшая концентрация ценного ретинола. Достаточно двух-трех порций в неделю примерно по 80-100 граммов.
- Жир печени трески. Много этого продукта, естественно, съесть не получится, но содержание ретинола в нем весьма впечатляющее.
- Сливочное масло. Граммов 10-15 в день - прекрасная идея. Больше столовой ложки есть особого смысла нет.
- Козий сыр (и чуть меньше, но тоже прилично - в твердых сырах из коровьего молока). В 100 граммах примерно половина суточной нормы, но увлекаться тоже не стоит - слишком высокая калорийность и чаще всего многовато соли.
- Яичный желток. Замечательный, полезный и простой способ удовлетворить потребность в витамине А.
- Жирная морская рыба. Чтобы получить хорошую порцию витамина А, надо съесть граммов 150 селедки или скумбрии. В сочетании с жирными кислотами омега-3 он усвоится идеально.
- Цельное деревенское молоко. Это из области фантастики, конечно - найти такое молоко. Но если есть доступ, не стоит упускать такую возможность.
Вот это - самый ценный список с точки зрения витамина А. Из перечисленных продуктов ретинол усвоится максимально и без всяких лишних конвертаций.
Дополняем все это источниками бета-каротина.
- Тыква.
- Сладкий картофель.
- Кейл.
- Морковь.
- Шпинат и другая зелень (ботва свеклы, петрушка, укроп, базилик и т.д.).
- Брокколи.
- Сладкий перец.
- Помидоры.
- Зеленый горошек.
- Персики.
- Специи.
- Сухофрукты (курага, в частности).
Как включить источники витамина А в рацион?
1. Полюбить паштет из печени или прокрутить печень вместе с мясным фаршем для заготовок. Я в принципе люблю печень, у меня с ней проблем вообще нет. Один из самых сытных и вкусных продуктов для обеда.
2. Есть яйца (с желтками!), например, на завтрак.
3. Дополнять блюда ягодами или курагой.
4. Готовить салаты из зелени, помидоров, болгарского перца.
5. К тыкве и тертой морковке обязательно добавлять ложку животного жира - сметаны или сливочного масла.
6. Дополнять тушеные овощи топленым или сливочным маслом.
7. Запекать овощи в духовке или готовить на пару и подавать их с сыром.
8. При хорошей переносимости питаться продуктами из цельного молока - тут важна полная жирность.
9. Не забывать о корнеплодах.
В темные и холодные сезоны как глазам, и иммунитету приходится особенно сложно. Я думаю, обязательно надо поддержать себя продуктами с витамином А, составив целевое "зимнее" меню.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.