Недавно в British Journal of Sports Medicine были опубликованы рекомендации ВОЗ по физической активности, учитывающие все возрастные группы и разные состояния здоровья. Взрослым рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности в течение 150–300 мин в неделю или 75–150 мин – высокой интенсивности. Детям (старше 5 лет) и подросткам необходимо около 60 минут в день аэробных упражнений средней или высокой интенсивности.
Для всех людей старше 65 лет, в том числе с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями, рекомендуется комбинировать физическую активность средней интенсивности и выше, выполняя упражнения на равновесие и силовые. Выполнение этих рекомендаций поможем поддержать физическую форму и предотвратить падения.
Группам всех возрастов строго рекомендуется ограничить малоподвижность! ВОЗ приводит в доказательство данные научных исследований, в которых говорится о влиянии физической активности любой продолжительности на физическую форму и снижение смертности.
Мы решили спросить специалиста клиники физической терапии KANO Юлию Нестерову о том, как справиться с малоподвижностью во время карантина, эффективны ли домашние тренировки и какой базовый набор спортивного инвентаря необходимо иметь дома, если нет возможности посетить тренажерный зал.
ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ТРЕНИРОВКИ ДОМА
Если вы хотите проводить время дома с пользой для здоровья и поддерживать физическую активность, или у вас попросту нет возможности выезжать в тренажерный зал по причине больничного, изоляции и т.д., то я говорю только «ДА» самостоятельным тренировкам. Выполняя минимальный комплекс упражнений, вы предостережете себя от болей в спине, шее, ногах, которые часто возникают при малоподвижном образе жизни.
Но помните! Самостоятельные тренировки - не замена занятиям с инструктором, когда упражнения можно выполнять безопасно и под наблюдением.
КАКОЙ ИНВЕНТАРЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ДОМА
Конечно, каждый инструктор требует разный инвентарь, но вот небольшая база того, что должно у вас быть :
• эспандеры разного сопротивления (длинные и короткие);
• гантели ( можно заменить бутылками с водой);
• коврик;
• ролл для миофасциального релиза (можно икать как «ролл для раскатки тела и массажа» ).
ЗАНИМАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО ИЛИ ИСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ ОНЛАЙН?
Еще раз хочу напомнить про безопасность выполнения упражнений! Если вы новичок, не стоит заниматься самостоятельно без наблюдения. Такие тренировки чреваты травмами. Поэтому советую найти специалиста, который сможет заниматься с вами в онлайн-режиме. В таком случае вам будет подобран комплекс безопасных и максимально эффективных упражнений.
Если по какой либо причине у вас нет возможности заниматься онлайн с тренером, то вот вам парочка советов :
• зарядка по утрам;
• ходьба, бег трусцой 5-7 км;
• раскатка на ролле.
Выполняйте упражнения ежедневно, и совсем скоро вы почувствуете себя лучше!