В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания со штангой – самое опасное упражнение. А глубокие приседания – так вообще, страшная вещь. Если они всё же отваживаются прокачать ноги, то выбирают наиболее «безопасный», с их точки зрения, вид приседаний – до параллели. Когда колени начинают болеть, а ноги расти и не думают, бросают приседать совсем. Правильно приседать действительно непросто, но и не так сложно, как можно подумать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
"НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ" | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ
Приседания ниже параллели: опасны или нет?
По сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса, и вот почему:
❶ Сила важна для роста мышц, но напрямую они не связаны. Можно быть очень сильным, но не иметь при этом больших мышечных объёмов. Сила важна в пауэрлифтинге, в бодибилдинге же бал правит мышечная масса;
❷ У многих людей передняя поверхность бедра состоит из красных мышечных волокон. Качать ноги на массу им комфортнее с высоким количеством повторений (15-20), набор массы квадрицепса так идёт быстрее;
❸ Приседания с высоким количеством повторений слабее стимулируют рост анаболических гормонов. Зато их уровень остается высоким дольше, что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.
Яркий пример эффективности многоповторных приседаний – легендарный Том Платц. Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно в течение 10 минут.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно
А со штангой 227, 5 кг, он выполнял 23 повторения подряд. Не удивительно, что его ноги считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга. При этом, он приседал исключительно в пол, опускаясь ниже параллели.
Примечание: самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. И все они как один, приседают глубоко. Рекорд в упражнении принадлежит Владиславу Алхазову. В марте 2018 года он присел и встал (что, главное) с весом в 532, 5 кг.
По всей логике, поскольку самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры, то и наибольшее количество травм коленных суставов должно быть именно у них? Но спортивная медицинская статистика говорит, что травмы коленей у бодибилдеров, работающих с более скромными весами возникают чаще, и проблема тут даже не в самих приседаниях.
При желании, снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями (подробнее о них я расскажу далее). В техническом плане это упражнение сложнее, зато дружелюбнее относится к коленным суставам и, что самое важное, сильнее нагружает квадрицепс.
Приседания в пол и большая попа
Увеличить ягодичные мышцы в размере – цель большинства женщин, пришедших в тренажёрный зал. Большая попа у представительниц прекрасного пола смотрится естественно, а вот излишне большая «корма» у мужчин выглядит не так изящно.
Все они, как один, винят в этом глубокие приседания, и предпочитают приседать до параллели. Но переразвитые ягодичные у представителей сильной половины говорят лишь о неправильной технике выполнения приседаний, а также об активном применении стероидов.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней
Действительно, глубокие приседания сильно нагружают ягодичные мышцы. Даже больше, всю работу по подъёму из нижней точки приседа до параллели выполняют мышцы попы, квадрицепс включается в работу позже. Сильные ягодичные дают возможность использовать в упражнении больший рабочий вес, тем самым ускоряя процесс роста мышц бедра. Кроме того, при глубоком приседе квадрицепс сильнее растягивается, что положительно сказывается на увеличении его объёма.
Все атлеты «Золотой эры бодибилдинга», включая Арнольда Шварценеггера, выполняли только глубокие приседания. Но кто может сказать, что у Железного Арни была чрезмерно большая попа? Развитые ягодичные мышцы – такой же атрибут гармоничного телосложения, как мощные бицепсы, рельефный пресс или широкая спина.
Если приседать технически грамотно, то расти будут прежде всего квадрицепсы. Но если попа продолжит обгонять в развитии мышцы ног, классические приседания нужно будет заменить на фронтальные. На глубокие фронтальные приседания!
Полуприсед и нагрузка на колени
В момент остановки выполнения упражнения при достижении прямого угла между голенью и бедром, нагрузка на колени достигает своего пика. Говоря проще, как только мы опускаемся и задерживаемся в полуприседе, коленные суставы начинают испытывать опасный дискомфорт. Начиная движение вверх, мы повышаем нагрузку на суставы ещё больше, и чем тяжелее штанга, тем выше вероятность получения травмы.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Тренировка Кора | 10 Упражнений Со Своим Весом
Примечание: хороший пример тлетворного влияния приседов до на здоровье - великий Ронни Колеман. Он очень любил выполнять полуприседы с огромными весами. С коленями пока у него всё в порядке, зато уже Ронни перенес две операции по замене тазобедренных суставов, имеет проблемы с позвоночником и живет только на обезболивающих.
А все потому, что ягодичные мышцы при таком виде приседаний не могут в полной мере проявить свой силовой потенциал, вес в упражнении неизбежно будет меньше.
Следовательно, накачать квадрицепс, делая полуприседы станет сложнее. Суммируя всё вышесказанное, можно выделить три основных преимущества глубоких приседаний перед приседаниями до параллели:
- Благодаря силе ягодиц, можно использовать больший рабочий вес
- Растяжение квадрицепса в нижней точке ускоряет рост мышц
- Нагрузка на колени значительно ниже
Вывод
Если вы хотите быстро накачать ноги и сохранить при этом здоровье – приседайте ниже параллели.
Источник: https://bestbodyblog.com/prisedaniya-so-shtangoj-kachaem-nogi-bezopasno/