Если вы когда-нибудь засиживались до глубокой ночи, то, скорее всего, знаете, какой вред это может нанести вашему здоровью. Ночью наш организм естественным образом запрограммирован на сон и отдых, а если не спать 24 часа, то это может привести к ухудшению самочувствия, аналогичному содержанию алкоголя в крови 0,10%.
Неважно, готовитесь ли вы к выпускному экзамену или работаете над презентацией, важно настроить себя на успех, если вы планируете не спать всю ночь. Чтобы максимально повысить производительность и свести к минимуму время восстановления, ознакомьтесь с этими 12 советами, которые помогут вам пережить бессонную ночь.
Как подготовиться к бессонной ночи
Чтобы настроить себя на плодотворную работу в течение всей ночи, важно подготовить свой организм. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы физически (и психологически) подготовиться к предстоящей ночи.
Хорошо выспаться накануне
Хотя большее количество сна накануне не сможет полностью компенсировать недостаток сна предстоящей ночи, вы можете подготовиться, получив рекомендуемое количество сна для вашего возраста. Для взрослых в возрасте 18-64 лет это обычно 7-9 часов в сутки.
Убедитесь, что вы соблюдаете правила гигиены сна, например, поддерживаете в спальне температуру 15-20 градусов по Цельсию и не используете смартфон как минимум за час до сна.
Составьте план
Выдержать всю ночь без сна — непростая задача. Чтобы не сбиться с пути, составьте план действий и заранее поставьте перед собой конкретные цели. Если вы не спите всю ночь, чтобы подготовиться к выпускному экзамену или вам нужно закончить презентацию, разбейте свою общую цель на части, чтобы легче было справиться с задачей.
Совет: чтобы работа ночью казалась более продуктивной, разбейте свой большой план на более мелкие цели и назначьте себе вознаграждение за выполнение каждой из них.
Вздремните
Один из лучших способов повысить свою продуктивность во время ночной работы — это вздремнуть перед ней. Однако, чтобы не проснуться с чувством сонливости или усталости, вам следует сопоставить свой сон с естественными циклами.
Исследования показали, что даже короткого сна в течение 10-20 минут достаточно, чтобы мозг получил заряд бодрости на всю предстоящую ночь.
Совет: постарайтесь вздремнуть 10-20 минут, чтобы дать мозгу заряд бодрости и почувствовать себя отдохнувшим.
Здоровые перекусы
Настраиваться на работу ночью нужно изнутри — в буквальном смысле. Правильные перекусы обеспечат ваш организм топливом, необходимым для работы в течение ночи.
Вам стоит обратить внимание на перекусы с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы оставаться сытым и бодрым. Соленые закуски, такие как хумус, грецкие орехи и лосось, богаты питательными веществами, которые могут даже улучшить работоспособность и память.
Если вы любите сладкое, обратите внимание на богатые антиоксидантами продукты, такие как яблоки или даже темный шоколад.
Хотя может быть соблазнительно перекусить фаст-фудом, ваше пищеварение (и мозг) поблагодарят вас за легкие и питательные перекусы.
Совет: ищите продукты с высоким содержанием полезных жиров и белков, чтобы поддержать работу мозга и сохранить чувство сытости в течение ночи.
Водный баланс
Пить много воды — это не революционный совет, но важно правильно пить воду, особенно, когда организм испытывает стресс. Возможно, вы слышали, что рекомендуется выпивать 2 литра воды в день.
Однако во время ночной работы многие люди прибегают к кофеину. Поскольку кофеин является мочегонным средством, он может заставить вас чаще бегать в туалет — это означает, что вам также придется пить больше воды, чтобы восстанавливать баланс. Очень важно восполнять запасы жидкости в организме, чтобы не допустить обезвоживания и сонливости.
Хотя обычно рекомендуется выпивать около 2 литров воды в день, специалисты клиники Mayo Clinic утверждают, что количество воды, которое вы должны выпивать каждый день, гораздо больше и отличается у мужчин и женщин.
Мужчины: 8 стандартных бутылок воды в день
Женщины: 6 стандартных бутылок воды в день
Совет: Старайтесь выпивать не менее стакана (200 мл) воды каждые два часа или 500 мл воды каждые четыре часа.
Контролируйте потребление кофеина
Если вы все же употребляете кофеин ночью, обязательно контролируйте его потребление в течение определенного периода времени. Хотя кофеин является полезным стимулятором, помогающим чувствовать себя бодрым, важно помнить, что хорошего может быть слишком много, а переизбыток кофеина может привести к серьезному спаду в дальнейшем.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендует употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день для большинства здоровых взрослых людей.
Слишком большое количество кофеина может вызвать такие побочные эффекты, как головная боль, дрожь или беспокойство, поэтому важно тщательно следить за потреблением кофеина.
Совет: чтобы сбалансировать потребление кофеина, старайтесь выпивать 300-500 мл на каждую чашку кофе.
Работайте в удобном, ярко освещенном помещении
Ночью ваш организм естественным образом начинает засыпать из-за выработки мелатонина. Чтобы побороть сонливость, убедитесь, что в комнате достаточно источников света.
Многочасовое пребывание за компьютером и плохо освещенная комната может привести к цифровому напряжению глаз (DES), также известному как компьютерный зрительный синдром (КЗС). Эксперты предлагают использовать правило 20-20-20, чтобы свести к минимуму напряжение глаз. После каждых 20 минут работы за экраном следует делать 20-секундный перерыв, чтобы посмотреть на расстояние не менее 20 метров.
Вы также захотите работать в ярко освещенной комнате с компьютером на средней яркости - достаточно яркой, чтобы ваши глаза не напрягались, но не настолько яркой, чтобы перегружать их.
Совет: Используйте правило 20-20-20: Каждые 20 минут отвлекайтесь от экрана на 20 секунд и 20 раз моргните обоими глазами.
Делайте перерывы
Когда вы погрузитесь в работу, вам, возможно, не захочется делать перерыв и нарушать сосредоточенность. Но важно помнить, что ночная работа — это марафон, а не спринт.
Если не делать перерывов, это может привести к быстрому выгоранию, поэтому следует стремиться делать пятиминутные перерывы не реже одного раза в час, чтобы оставаться энергичным и бодрым в течение всей ночи. Чтобы не отвлекаться, старайтесь делать активные перерывы — стоять, потягиваться или ходить — вместо того, чтобы во время перерыва переключаться на смартфон.
Совет: каждый час делайте небольшой перерыв, чтобы размяться хотя бы в течение пяти минут.
Как восстановиться после бессонной ночи
Эксперт по сну и редактор журнала SLEEP Дэвид Дингес, доктор философии, утверждает, что хуже всего вы чувствуете себя через 24 часа после обычного пробуждения, а это значит, что самой сложной частью может быть утро после бессонной ночи. Ознакомьтесь с этими советами, они помогут вам лучше восстановиться после долгого бодрствования.
Планируйте время отдыха
После долгой работы пришло время заслуженного отдыха. Выделите в своем расписании время для короткого сна, чтобы получить заряд бодрости на весь день. Следующей ночью планируйте лечь спать пораньше, чтобы как следует выспаться.
Совет: чтобы ускорить восстановление, запланируйте время для 10-20-минутного сна.
Избегайте слишком большого количества кофеина
Хотя кофе или энергетический напиток наутро могут показаться спасением, всплеск энергии затруднит засыпание на следующую ночь. Вместо привычной чашки кофе выпейте травяного чаю без кофеина или воду с лимоном, чтобы утолить жажду перед сном.
«Если вам нужно подзарядиться кофеином, следует действовать стратегически и ограничить его потребление 100-200 миллиграммами», — говорит эксперт по борьбе с усталостью Марк Роузкинд, доктор философии.
Совет: замените кофе на напиток без кофеина, например, на ромашковый чай или горячую воду с лимоном.
Питайтесь правильно
После того как вы провели всю ночь без сна, необходимо подкрепиться продуктами с высоким содержанием полезных элементов, такими как белок и цельное зерно, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным. Чтобы начать день на позитивной ноте, съешьте несколько яиц на завтрак или выпейте протеиновый коктейль, если вы находитесь в пути.
Хотя выпечка или сладкий напиток могут показаться соблазнительными, на следующий день вам лучше избегать быстрых углеводов. Слишком большое количество сахара может вызвать спад, замедлить время восстановления и вызвать чувство усталости и сонливости.
Совет: на следующий день позавтракайте питательным, насыщенным белком завтраком, например, вареными яйцами.
Подышите свежим воздухом
Хотя качество воздуха не всегда можно оценить сразу, исследования показали, что увеличение количества кислорода может значительно улучшить качество сна и работоспособность на следующий день.
Если вы немного прогуляетесь на свежем воздухе или просто проведете некоторое время, отдыхая на природе, ваш мозг скажет вам за это спасибо.
Совет: после ночи, проведенной в помещении, выход на свежий воздух может улучшить вашу работоспособность и качество сна на следующий день.
Часто задаваемые вопросы
Вам нужно продержаться всю ночь, но вы не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с ответами на эти популярные вопросы, чтобы узнать, как пережить бессонную ночь за работой.
Как не заснуть в течение дня после ночной работы?
После ночи за работой вы скорее всего столкнетесь с утренним упадком сил. Если есть возможность, постарайтесь быстро вздремнуть в течение 10-20 минут, чтобы зарядиться энергией на весь предстоящий день. Если вам нужно взбодриться, выпейте небольшую чашку кофе.
Что лучше — продержаться всю ночь или поспать два часа?
Средний цикл сна составляет 90 минут. Исследования показали, что быстрый отдых в течение 90 минут может помочь свести к минимуму чувство сонливости по сравнению с 60- или 120-минутным сном. Если у вас нет времени на полный полуторачасовой отдых, постарайтесь вздремнуть 20 минут.
Что происходит с организмом, когда вы не спите всю ночь?
Бессонная ночь может сильно повлиять на организм. Если вы не спите всю ночь, возможные побочные эффекты включают:
- Трудности с концентрацией внимания или четким мышлением
- Замедленное принятие решений
- Проблемы с запоминанием информации
- Создание ложных воспоминаний
Можете ли вы управлять автомобилем после бессонной ночи?
Вам категорически нельзя садиться за руль. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, бодрствование в течение 18 часов может вызвать ухудшение самочувствия, аналогичное содержанию алкоголя в крови 0,05%. При увеличении времени до 24 часов это число возрастает до содержания алкоголя в крови 0,10%.
Хотя вы можете чувствовать себя хорошо, работа вашего мозга нарушена. В сочетании с монотонностью вождения вы рискуете заснуть за рулем.
Не спать всю ночь — задача не из легких, и восстановление после нее может оказаться не менее трудной задачей. Если вам необходимо выспаться после тяжелой работы, обратите внимание на наше восхитительное постельное белье из 100% хлопка, на котором вы перестанете считать овец и будете засыпать быстрее.
Не забудьте подписаться на канал ICHAKU [айчаку], чтобы не пропустить еще больше интересных новостей!
Блог ICHAKU - это только уютные новости!
