- Белки - структурный элемент тканей и органов, гормонов и ферментов, транспортных и имунных форменных частиц. Это и кожа, и волосы, и ваши кости. Также может быть преобразован в энергию≈4.1ккал(некоторыми органами и если скорость расхода энергии выше, чем можно обеспечить исключительно за счет глюкозы и жиров), глюкозу(если есть в этом необходимость, скажем вы исчерпали все запасы гликогена в печени) и жиры(очень энергозатратный и маловероятный исход).
- Источники: мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты.
- Растительный белки тоже стоит учитывать, если вы их потребляете вместе с животными или комбинируете несколько видов растительного белка, нивелируя аминокислотную неполноценность.
Очевидно, что это очень важный нутриент, который должен поступать в достаточном кол-ве с пищей.
Потребность:
1г на кг, если вы не ведёте активный образ жизни и не занимаетесь силовыми нагрузками.
До 1.2-2г на кг, если вы занимаетесь спортом или ведёте активный образ жизни.
А теперь немного особенностей:
1. В зависимости от вашей активности(интенсивности и длительности) может требоваться больше белка, т.к. он в большей степени используется, как источник энергии.
2. На дефиците калорий следует есть на 20% белка больше, так как из-за недостатка калорий он в большей степени будет использоваться как источник энергии.
3. В профиците можно есть меньше белка(в зависимости от профицита). Во-первых он в меньшей степени будет использоваться, как энергия. Во-вторых, он будет усложнять процесс пищеварения и без того нагруженный большим кол-вом еды.
4. Термический эффект. Для того, чтобы переварить и усвоить белок, расходуется от 20 до 30% энергии от его калорийности. Чтобы превратить его в глюкозу еще порядка ≈ 30%. А в жир еще ≈25%. Так что калории из белка ≠ калории из углеводов. И даже если переесть на 500ккал белка(а это не так уж и мало), то выйдет порядка 20г жира. Поэтому даже просто заменив 100г углеводов на 100г белка, можно не только чувствовать большее насыщение, но и в итоге получить меньше калорий. Одна из стратегий при похудении.
- Жиры - источник энергии≈9.3ккал, из липидов строятся мембраны клеток, синтезируются половые гормоны.
- Источники: животные жиры, сливочное и кокосовое масла, авокадо, орехи, жирные сорта рыбы и морепродукты. Все источники жидких масел я бы исключил полностью. Если будет интересно, напишу об этом статью.
Потребность:
-Нижняя граница потребления жиров: 0.8г на кг.
-Верхняя граница может быть и до 2г на кг.
Но вы должны понимать:
-Жиры напрямую откладываются в жир при их избытке(или избытке углеводов)
-Скорость усвоения жиров в среднем 10г в час. Переев жиров вы усложните и замедлите процесс пищеварения. На профиците это может быть проблемой. А вот на похудении может сыграть на руку.
-Жиры используются при низкоинтенсивной активности в фоновом режиме постоянно. Увеличение интенсивности, уменьшает их долю и увеличивает долю использования углеводов. Анализируйте свою активность и определите сколько жиров вам нужно. Термический эффект до 5%
- Углеводы - основной источник энергии≈4.1ккал. Только мозгу требуется порядка 100-150г глюкозы в сутки. Также существуют запасы глюкозы в виде гликогена в печени(100-150г) и мышцах от 1 до 2% от мышечной массы(300-600г)
- Источники: крупы, корнеплоды, фрукты, мед и мучные изделия.
- Фруктоза, содержащаяся во фруктах, мёде и столовом сахаре, имеет свой путь метаболизма. Попадает напрямую в печень и только там используется как источник энергии, либо конвертируется в глюкозу и попадает в кровь. Это дополнительная нагрузка на печень. Следовательно рекомендуется контролировать ее количество. И если на дефиците это не так уж и важно, то на профиците уровень ее не должен превышать 50г, в редких случаях 100г. И не стоит начинать боятся фруктов. Вы не сможете превысить эту границу, употребляя их в большом количестве. А вот чего действительно стоит боятся, так это столового сахара(сахароза: 50% глюкозы и 50% фруктозы)
-Уровень вашей активности, а именно интенсивность определяет, сколько вы тратите глюкозы и соответственно сколько ее вам необходимо восполнять.
-Термический эффект от 5 до 10% -Скорость усвоения от 60 до 100г в час.
Потребность:
-Не стоит уменьшать углеводы ниже 150г для мужчин и ниже 100г для женщин.
-Остальное высчитывается исходя из активности и вашей общей калорийности.
- Стоит упомянуть и про гликемический индекс - скорость увеличения уровня глюкозы в крови, при употреблении одного вида продукта. Сравнивается с действием употребления чистой глюкозы. На этот показатель влияет как термическая обработка(в большую сторону), так и наличие других видов продуктов(в меньшую сторону), таких как: жиры, белки, клетчатка.
Как правило продукты с меньшим гликемичечким индексом больше и дольше насыщают. Что имеет место на похудении, но не влияет на скорость похудения.
Если увеличение уровня глюкозы в единицу времени превысет её потребность и все депо будут заполнены, то излишек сначала уйдёт под кожу, а затем, если не будет потрачен, в жир. Поэтому на профиците имеет место держать уровень глюкозы в крови под контролем, за исключением времени после тренировки, во время физической активности или в момент, непосредственно перед началом активности.
- Клетчатка - необходимый компонент любой диеты. Стимулирует перистальтику кишечника, абсорбент, чистит эпителий кишечника, кормит микрофлору, выводит излишки нежелательных продуктов, помогает формировать каловые массы. Основной источник: овощи, фрукты, цельнозерновые злаки. Такая пища высокообъемная и гидратированная, что занимает определенный объем в желудке и соответсвенно насыщает.
Потребность:
На каждые 1000ккал рекомендуют от 10 до 16г клетчатки, а это порядка 300-500г фруктов или овощей. Но если на дефиците это может быть полезно, то на наборе мышечной массы, такой объем не то что будет мешать наедать нужный калораж, но и будет стимулировать прохождение пищевого комка по кишечнику. Который возможно не успеет ферментироваться и усвоиться в тонком кишечнике.
Вывод: придерживайтесь нижней границы или немного меньше на профиците и верхней на дефиците.
- Баланс энергии, что это такое🤔
- Это когда вы находитесь в гомеостазе. Энергия, которую вы получаете из пищи равна энергии, которую вы тратите в течении дня. Ваш вес при этом остаётся неизменным. Организм всегда стремиться к равновесию. Если вы едите мало, тело приспособиться:
- потеря мышечной массы
- уменьшение жировых запасов
- уменьшение физической активности(расхода энергии)
- вы станете ленивее
- ухудшится теплообмен и т.д.
Но так или иначе организм начнет тратить энергии столько, сколько вы ему ее даете, пожертвовав при этом частью своих функций. Поэтому, если ваша задача похудеть, то стройте долгосрочные планы с небольшим дефицитом. Тогда можно будет избежать многих проблем.
- Дефицит. Это когда вы расходуете энергии больше, чем получаете из пищи. Это основное правило похудения. Никакие упражнения, кардио и прочее не поможет вам похудеть, если у вас не будет дефицита калорий. За счет чего создавать дефицит?
Здесь много вариантов:
-Равномерное снижение кол-ва углеводов и жиров.
-Уменьшение только углеводов.
-Или только жиров, до определенного минимума(0.8-1г на кг массы тела). -Замещение части углеводов белком(да, ккал от углеводов≠ккал от белков).
Но за счет чего точно не стоит урезать калории, так это за счет белка. Белок необходимый строительный материал не только для мышц, но и многих других структурных и функциональных элементов.
Не стоит также снижать калорийность ниже базального обмена. Это не сулит ничего хорошего.
Оптимальный дефицит энергии при похудении от 10 до 20%
- Профицит. Все очевидно. Это когда энергии из еды поступает больше, чем расходуется. Основополагающее правило для набора мышечной(и не только) массы.
Так как энергии избыток и общий объем еды большой, то здесь есть несколько рекомендаций, но сначала объясню примерный принцип поступления энергии.
Каждую единицу времени мы нуждаемся в энергии. Мы ее получаем либо из еды, либо из запасов(гликогена, жировых депо). Когда мы поели, в нашу кровь поступает глюкоза, жиры и аминокислоты. И пока еда переваривается все это будет постепенно поступать к нам в кровь и снабжать энергией. До тех пор пока энергии хватает мы находимся в анаболизме. Но как только энергия перестаёт поступать или ее потребность выше поступления - начинаются расходоваться наши запасы. А это уже процесс катаболизма. Они конкурируют между собой. И чем больше мы будем в анаболизме, тем лучше для нас. Особенно хардгейнерам. Их организм до последнего ждёт, что энергии снова будет нехватать. И только будучи каждый день в избытке энергии он таки решит, что дефицит энергии в прошлом и можно попробовать насинтезировать хоть немного мяса.
- Исходя из этого я и привожу некоторые рекомендации:
-Есть 4-6 раз в день
-Равномерно распределять приемы пищи по калориям и БЖУ в течении дня каждые 3-5 часов
-Основной акцент делать на углеводы
-В каждом приеме пищи обязательно 25-30г белка
-Профицит от 500ккал и выше. В зависимости от вашего уровня, возраста и физиологических возможностей.
Еда не должна ограничивать потенциальный рост мышц. Лучше съесть больше, набрать при это больше мяса и жира, чем набирать по чуть-чуть. Для того, чтобы нарастить 1г мяса в среднем необходимо 7ккал энергии. Новички способны в месяц набирать до 2кг мяса, а это ≈500ккал профицита энергии в день. У более тренированных перспективы меньше, следовательно и профицит должен быть меньше. Возможности потенциального набора мяса в зависимости от уровня тренированности:
- Как считать калории:
Как уже было упомянуто выше каждый грамм:
Белка=4.1ккал
Углеводов=4.1ккал
Жиров=9.3ккал
Но это вам знать не обязательно, если у вас есть FatSecret
Покупаем кухонные весы, взвешиваем все продукты в сухом виде. Вбиваем все это в калькулятор калорий. И вуаля, за вас все посчитано.
Но сколько же калорий мне надо, спросите вы. А это самое сложное)
Есть много различных формул по расчету расхода энергии, но все они лишь приблизительно показывают вашу начальную точку. Далее все корректируется индивидуально. Основным показателем, что вы подобрали правильную калорийность для поддержания веса(тот самый баланс энергии) это удержание веса и других показателей в течении недели.
- Что я могу вам посоветовать!?
В покое в среднем мы тратим 1ккал на кг в час. Это 24ккал на кг в сутки. Для 80кг человека это 1920ккал. И это в состоянии покоя. Так называемый базальный(основной) обмен. В зависимости от активности, скорость расхода энергии в единицу времени будет меняться. При ходьбе, каждые 2км, человек тратит дополнительно количество калорий равное его весу. Если у вас изо дня в день рутинная активность с небольшими колебаниями, то вам будет гораздо проще подобрать свой БЖУ. Ниже я приведу таблицы примерного расхода энергии в зависимости от активности.
- В зависимости от активности и расхода энергии восполнять эту энергию тоже стоит по-разному. Если это высокоинтенсивный бег более 30минут, то восполнять в основном стоит за счет углеводов. И наоборот. Если это рутинная бытовая активность, то можно разделить 50 на 50 между углеводами и жирами.
- Если же высокоинтенсивная нагрузка свыше часа, сюда стоит также добавить большее количество белка(до 20% от расхода)
- А теперь, как обычно, я приведу пример того, как делаю это я:
Мой вес 73кг
Базальный обмен ≈1750ккал
В среднем 10км ≈365ккал
Тренировка в зале ≈350ккал
Профицит =500ккал
Термический эффект пищи ≈10%
Итого: ≈3250ккал
Белки: 2г на кг≈150г≈615ккал
Жиры: 1.5г на кг≈105г≈975ккал
Углеводы я считаю по остаточному принципу:
(3250-615-975)÷4.1≈400г углеводов
Любая дополнительная активность=дополнительные калории из еды. Ведь для того, чтобы мне(хардгейнеру) набирать мышечную массу, избыток энергии должен быть постоянным!!!
В следующих публикациях:
Отчет за месяц тренировок. С чего нужно начинать тренировки. Пример рациона питания и тренировок.
