В статье:
- Кратковременная память и рабочая память имеют ограниченный объем.
- Низкий объем памяти связан со многими трудностями при выполнении повседневных дел (например, при разговоре, покупках, вождении).
- Новое исследование показывает, что очень короткий сеанс медитации осознанности (сосредоточение внимания на ощущениях тела и дыхания) может улучшить кратковременную память.
Недавнее исследование учёных из Великобритании, опубликованное в августовском выпуске журнала Psychological Reports за 2021 год, предполагает, что короткий сеанс медитации осознанности может улучшить кратковременную зрительную память.
Прежде чем обсуждать исследование, давайте рассмотрим различия между разными типами памяти, а затем кратко обсудим внимательность и улучшение памяти.
Кратковременная память, рабочая память и долговременная память
Память - это сложное явление и бывает многих типов: слуховая память, тактильная память, зрительная память, эпизодическая память, имплицитная память, семантическая память, автобиографическая память и т. д.
В этой статье мы сосредоточимся в основном на следующих типах памяти:
- Долговременная память относится к «обширному хранилищу знаний и записям предыдущих событий», например воспоминаниям о вашем детстве.
- Кратковременная память отражает способности разума, способные временно удерживать «ограниченный объем информации в очень доступном состоянии». Примером может служить то, что вы помните из последнего только что прочитанного предложения.
- Рабочая память пересекается с кратковременной памятью. Если быть точным, рабочая память включает кратковременную память плюс умственные процессы (например, постоянное внимание), задействованные в использовании кратковременной памяти. Например, вам понадобится ваша рабочая память, чтобы резюмировать то, что вы читали до сих пор.
Объем рабочей памяти у разных людей разный. Однако низкий объем памяти связан с множеством проблем, таких как трудности с обучением, пониманием прочитанного, решением проблем и т. д. Поэтому существует большой интерес к улучшению памяти.
Общие стратегии улучшения памяти включают средства для физической памяти (например, веревку на пальце), мнемонику (то есть методы запоминания, такие как метод локусов), «умные лекарства», специальные диеты и онлайн-программы когнитивной тренировки.
Улучшение памяти с помощью медитации осознанности
Более поздний подход к улучшению памяти - медитация осознанности. Медитация осознанности может быть определена как техника тренировки ума, которая направлена на то, чтобы помочь нам достичь состояния осознанности, описываемого как спокойное, устойчивое и сосредоточенное на настоящем. Это состояние, в котором мы уделяем «внимание, используя все наши чувства, сохраняя безреактивное и стабильное присутствие».
Некоторые исследования показывают, что практика медитации осознанности улучшает внимание, улучшает рабочую память и кратковременную память и даже снижает беспокойство и депрессию.
Какая продолжительность сеанса медитации требуется для улучшения памяти - в частности, может ли хватить короткого сеанса? Этот вопрос исследовался в настоящем исследовании, описанном ниже. (Обратите внимание, что исследователи изучали, улучшает ли медитация «визуальную» кратковременную память, а не другие типы кратковременной памяти.)
Исследование внимательности и памяти
Участники
Девяносто студентов (возраст 18-25 лет; 29 мужчин) были распределены по трем категориям (по 30 в каждой).
Задания
- Задание на прослушивание: те, кто находился в «состоянии аудиокниги», слушали «Хоббита» Толкина, те, кто находился в «состоянии медитации», слушали упражнение «осознанность тела и дыхания», а люди в состоянии контроля могли свободно проводить время, как им заблагорассудится.
- Задание на запоминание лиц: 450 фотографий (равное количество мужчин и женщин) с нейтральными выражениями.
Методы
Сначала участники выполнили задание на запоминание лиц, которое требовало определения новых лиц, которые ранее не отображались на экране компьютера. Затем они были случайным образом отнесены к одной из трех описанных выше описанной категории прослушивания. Впоследствии все они снова выполнили задание на запоминание лиц (но с новыми лицами).
Меры
- Шкала осознанности и внимательности (15 пунктов).
- Пятифакторный опросник внимательности (39 вопросов). Было пять подшкал, состоящих из наблюдения, описания, действия с осознанием, внутреннего опыта без осуждения и отсутствия реакции на свой опыт.
Внимательность улучшает память
Результаты показали, что только участники группы медитации осознанности - не люди в контрольном состоянии или те, кто слушал «Хоббита» Толкина - показали значительное улучшение кратковременной памяти.
Конечно, это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показали, что медитация осознанности улучшает память и внимание; однако улучшения кратковременной или долговременной памяти обычно демонстрируются либо у опытных, либо у длительных медитаторов (и объясняются годами практики), либо у начинающих медитирующих, которые практиковали медитацию в течение нескольких недель или дольше.
Таким образом, текущие результаты - о непосредственных преимуществах краткого сеанса медитации осознанности для познания у начинающих медитаторов - представляют собой значительный вклад в исследование преимуществ осознанности для познания и психического здоровья.
Как медитация осознанности улучшает память?
Важный вопрос: как всего несколько минут медитации осознанности могут улучшить память? Одна из теорий заключается в том, что внимательность снижает тревожность и стрессовую реакцию. В частности, медитация осознанности может освободить устойчивое внимание и кратковременную память, ранее занятую отвлечениями и заботами. Это означало бы, что доступно больше умственных ресурсов для того, что человек пытается сделать, будь то запоминание первых 1000 цифр числа пи или имен гостей на вечеринке.
Другой механизм включает практику осознанности, помогающую идентифицировать эмоции; и, что более важно, принятие эмоций, особенно неприятных (например, страха, гнева, ревности, отвращения). Такое самосознание может способствовать адаптивному поведению. Почему?
Потому что первоначальные эмоциональные реакции могут дать полезную информацию о внутреннем состоянии человека и внешней среде. Но можно упустить или неправильно понять эту информацию, если он или она не может определить эмоцию, стремится избегать эмоций или часто оказывается захваченным эмоциями. Напротив, внимательные люди, более осведомленные о своих эмоциях, с большей вероятностью будут чувствовать себя мотивированными и знают, как адаптироваться к ситуации, включая эффективное использование памяти.
Практика осознанности
Таким образом, будь то из-за увеличения эмоционального принятия, уменьшения беспокойства или другого механизма, даже краткий сеанс практики медитации осознанности, по-видимому, улучшает кратковременную память.
Итак, если вы хотите улучшить свою память, поэкспериментируйте с внимательностью, чтобы убедиться, что это поможет. Вы спросите, как медитировать? Простой способ медитировать - потратить 10 минут на свое дыхание: настройтесь на свое дыхание, когда оно входит, движется и выходит из вашего тела.
Для читателей, которые хотят попробовать ту же медитацию осознанности, которая использовалась в обсуждаемом сегодня исследовании, вы можете найти это упражнение (называемое «внимательность к телу и дыханию») в книге «Осознанность».