Питание неотъемлемая часть в тренировках и в росте мышечной массы. Каждому натуральному атлету нужна не только правильные тренировки, но и список питания в котором есть полный набор питательных веществ: белки, жиры и углеводы.
И с составлением правильной системы питания я вам помогу.
1) Белки.
Белки самое необходимое вещество из которых и состоит строение мышечных тканей. Поэтому им нужно уделять отдельное внимание. Белок содержится в молочке, в мясе и т.д. Если употреблять мало белка то ваши мышцы попросту не будут расти. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей, с помощью не сложной математике так вы сможете высчитать свою суточную норму белка.
Среднестатистический объём белка для спортсмена это 140г. Кого то данная цифра совсем не пугает, но набрать 140г белка довольно сложная задача для организма. Самым идеальным способом набора белковых веществ это добавлять в свой рацион качественное молоко. Таким образом белок будет лучше и проще усваиваться. Организму проще усвоить жидкое.
Для того чтоб приготовить блюда в которых будут содержаться 140г белка нам понадобится.
- 2 куриные грудки.
- кусок стейка
- 5 обычных куриных яиц
Стейк вместе с куриными грудками мы начинаем жарить до золотистого цвета Можно использовать масло ( в лучшем случае оливковое ). Можно добавить совершенно любых специй ( кроме майонеза ). Две куриные грудки это в сумме 60г белка и кусок стейка +- 40-50г белка, а так же 30г жира - это всё зависит от жирности мяса. В сумме у нас уже есть 100г качественного белка.
В дальнейшем мы старым-дедовским способом жарим 5 яичных белков. Что в общей сумме нам даёт 30г качественного белка.
Это один из самых простых, ну и +- доступных рецептов набора белка. Это всё можно миксовать и дополнять разными продуктами, вместо 2х куриных грудок можно выпить молока. Хотя чтоб набрать 60г белка которые дают грудки, нужно выпить тазик коровьего молока. В среднем в 100мл коровьего молока содержится 3г белка.
С точки зрения аминокислотного набора и способу приготовления на месте 1) яичный белок. 2) молочный белок и на этом же уровне: курица, птица, мясо и рыба.
Дабы вам справиться и впихнуть в себя 140г белка, а ещё жиры и углеводы, то вам следует дробить приёмы пищи на несколько частей ( всё это индивидуально ).
2) Углеводы.
Углеводы делятся на два лагеря:
- Сложные
- Простые
Сложные углеводы это: овощи, крупы, хлеб.
Простые углеводы это: фрукты.
Во время тренировок и после, нужно есть Сложные углеводы, Простые отбрасываем сразу. А Простые нужно есть только в первой половине дня.
Определить сколько граммов углеводов вам нужно на 1 кг веса сложно. На 1 кг веса нужно от 2г- до 7г углеводов. Обычно среднестатистическому человек нужно 3-4г углеводов на кг веса.
Если ваша цель снизить процент подкожного жира тогда вам нужно 2г углеводов.
Если вы стремитесь набрать мышечную массу вам нужно 5-7г углеводов.
250г углеводов нужно натуральному спортсмену с весом 70 кг. На рассмотрение я возьму всем известные продукты это Гречка и Рис.
- В 300г Гречки содержится 200г правильных углеводов.
- В 300г Риса содержится 250г правильных углеводов.
Приготовив какую то из данных круп мы в сумме получим 200г углеводов которые потом можем довести до 300г с помощью простых углеводов ( фрукты, ну или в крайнем случае сладости ).
Весь этот список можно комбинировать. Но сама суть проста что лучше всего употреблять. 1-2 день - гречку, 3-4 день - рис, 5-6 день - макароны. Всё это довольно просто по сравнению с белками.
Вам лишь нужно запомнить что на 1 кг веса вам нужно 3-4 г сложных углеводов. А какими продуктами вы будете добиваться этих граммов уже не важно ( главное чтоб это было не сладкое ).
3) Жиры.
Содержатся во многих продуктах в основном это мясо, рыба, печень.
Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.
Важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
Но в качестве дополнения к своему приёму пищи вы можете воспользоваться орехами и растительным маслом.
Из списка орехов корону по-прежнему носит
Арахис.
Главный продукт для наращивания мышечной массы.