Вы идёте на пробежку ради того, чтобы растопить лишние килограммы? Или хотя бы об этом думаете?
Попробуем разобраться, как пробежка может безопасно помочь вам справиться с лишним весом. Углубимся в исследования и покажем, сколько нужно регулярно пробегать и какие факторы влияют на потерю веса, сколько калорий вы должны потреблять и какое упражнение лучше всего подойдёт для снижения лишнего веса.
Бег - популярен по многим причинам. Мало того, что эта легкодоступная форма занятия спортом для укрепления здоровья, возможность поднять настроение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам лучше спать - бег также может помочь уменьшить жировые отложения.
Бег, чтобы похудеть. Работает ли это
Да, бег действительно помогает контролировать вес, и это можно сделать несколькими способами.
«Бег помогает регулировать скорость метаболизма человека, помогает снизить стресс, который влияет на контроль веса, помогает управлять воспалением, особенно системным / хроническим, помогает улучшить качество и количество скелетных мышц, а также может помочь уменьшить жировые отложения», - сказала Кэтрин Саенс, доцент кинезиологии в Университете Джексонвилля во Флориде.
Как отмечает доктор Саенс, бег имеет «множество» преимуществ, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, однако бег для похудения идет рука об руку с диетическими привычками и генетикой.
«Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек» соглашается с её словами. Институт считает, что раса, возраст, пол и сон человека могут повлиять на потерю веса.
В частности, важно учитывать калории, которые представляют собой единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков, которые мы потребляем. Это потому, что, когда мы едим, калории в пище превращаются в энергию или сохраняются в нашем теле в виде жира.
Чтобы использовать их, вы должны уменьшить потребление калорий или увеличить физическую активность. Бег позволяет увеличить расход энергии и сжечь калории.
Считается, что бег сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде.
Но, по словам доктора Саенса, дело не только в потреблении калорий, вам также необходимо сосредоточиться на качестве калорий.
«Некоторые могут утверждать, что качество может быть даже более важным, чем количество. На самом деле, не всем нужен дефицит калорий, но все люди должны придерживаться диеты, богатой необходимыми питательными веществами, которая обеспечивает насыщение и является устойчивой.
Диетический подход также должен отражать потребности человека в отношении здоровья. Вместо того, чтобы просто сокращать калории, лучше найти диету, богатую высококачественными цельными продуктами с достаточным разнообразием, чтобы поддержать многие питательные вещества, в которых нуждается организм, особенно в начале или во время продолжения периода тренировок».
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Результаты от бега для похудения не происходят в одночасье и сильно зависят от ряда факторов.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, когда речь идет о потере веса, необходимо соблюдать баланс между «снижением потребления энергии» и «расходом энергии, вызванным физическими упражнениями».
Обязательно должен быть баланс между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если вы поддерживаете стабильный вес, то у вас баланс калорий. Это означает, что вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете.
Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, а это означает, что вы набираете вес. А если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите, то вы худеете.
Но, как подчеркивает д-р Саенс: «Рецепт калорий очень индивидуален и чрезвычайно разнообразен».
В целом, как утверждает «Американский совет по физическим упражнениям», человек весом 54,4кг сжигает 11,4 калорий в минуту во время бега, человек весом 63,5кг теряет 13,2 калории, человек весом 72,6кг сжигает 15,1 калории, а человек весом 81,6кг - 13,2 калории.
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения
По словам доктора Саенса, любое движение, которое помогает человеку чувствовать себя лучше, «полезно». Но когда мы говорим о потере веса, в частности:
«Новые данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности и / или тренировки с отягощениями лучше всего улучшают композицию тела», - добавляет доктор Саенс.
Те, кто ищет другие виды упражнений для похудения, могут подумать о следующем:
Прыжки со скакалкой - тренировка всего тела, считается, что этот вид упражнений сжигает около 10 калорий в минуту.
Силовые тренировки - по оценкам, человек весом 70,3кг сжигает около 112 калорий за 30 минут подъема тяжестей.
Плавание - текущие исследования показывают, что эта форма кардио - одна из лучших форм сжигания калорий. Это потому, что среднестатистический человек весом 70,3кг может сжечь 360 калорий.
