Помимо углеводов и белков, жиры являются одними из основных питательных веществ в рационе человека. Они выполняют важные функции в организме: жиры являются важными поставщиками энергии и помогают усваивать определенные витамины. В данной статье мы подробно поговорим об этом необходимом компоненте в нашем рационе.
Что такое жиры?
Жир постоянно ассоциируется с избыточным весом и поэтому часто имеет плохую репутацию. Однако нужно помнить, что понятия "жир" и "жиры" не синонимичны. Жир, для человека,-это большой живот, а вот жиры- это органические соединения, которые поступают вместе с пищей. У жиров есть много важных задач в организме: жиры являются важным источником и хранилищем энергии. В то время как углеводы и белок содержат всего 4 килокалории (ккал) на грамм, жиры содержат до 9 килокалорий!
Посмотрим на все функции жиров в организме. Они:
- снабжают организм незаменимыми жирными кислотами;
- транспортируют жирорастворимые витамины A, D, E, K;
- снабжают организм "быстрой" энергией;
- запасают энергию;
- являются строительными блоками организма;
- из них состоит защитная подушка для внутренних органов, таких как почки и мозг.
Полезные и неполезные жиры: в чём же их разница?
С химической точки зрения жиры состоят из жирных кислот. Они состоят из цепей до 26 атомов углерода, соединенных одинарными или двойными связями и, следовательно, построенных по-разному. Если существует одна или несколько двойных связей, это мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты, в другом случае ненасыщенные.
Является жир полезным или неполезным, зависит от различных факторов. Например, уровень насыщения, место в цепи, где жирная кислота ненасыщенная(омега-3 или омега-6 жирные кислоты),а также является ли этот вид жиров необходимым для функционирования организма.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры вредны для здоровья в избытке, так как повышают уровень холестерина в крови и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они в основном входят в состав продуктов животного происхождения , например, в сливочном масле или сале.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты преобладают в растительных продуктах, таких как орехи и растительные масла. Они помогают работе сердца и сосудов. К ненасыщенным жирам относятся известные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они необходимы для организма человека. Это означает, что организм не производит их сам, а всегда получает их через пищу.
Транс-жиры
Транс-жиры относятся к ненасыщенным жирным кислотам, но по своему составу они похожи на насыщенные жиры. Они образуются в основном при отвердевании растительных масел, что часто происходит при промышленной переработке пищевых продуктов. Транс-жиры содержатся в маргарине. Но в небольших количествах и с другими свойствами они также присутствуют в натуральном молоке и сливочном масле. Доказано, что они оказывают негативное влияние на здоровье, и поэтому их следует употреблять в меру.
Сколько жира в день полезно для здоровья?
Поскольку жиры являются носителями вкуса, пища, содержащая большое их количество, обычно имеет более интенсивный и приятный вкус, чем обезжиренный вариант. Вот почему всем нам так нравится съесть чего-нибудь пожирнее. Однако это не всегда хорошо. Тем не менее, жиры важны для человеческого организма. Но возникает вопрос: сколько жира нужно организму?
Немецкое общество питания (DGE) имеет такой ответ на этот вопрос: около 30 процентов ежедневных потребностей в энергии человек должен покрывать за счет жиров. Это значит, что если ваша ежедневная потребность в энергии составляет 1800 килокалорий, то необходимо потреблять около 540 килокалорий в виде жиров. Это около 60 миллилитров или шесть столовых ложек оливкового масла.
Что же по итогу?
Как можно чаще потребляйте ненасыщенные жирные кислоты. Эти "хорошие" жиры включают рыбий жир, а также растительные масла, приготовленные из оливок, льняного семени или водорослей. Они богаты омега-3 жирными кислотами и олеиновой кислотой, основным представителем ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты значительно снижают уровень воспалений, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Также помните, что во многих обработанных продуктах есть скрытые, в основном неполезные транс-жиры, которые негативно влияют на ваше здоровье. К таким продуктам относятся чипсы, картофель фри и многие полуфабрикаты.