Привет! Раньше по утрам я проходила 4 ступени — отрицание, гнев, торг, депрессию. До последней ступени “принятие” так и не доходила. Поэтому день начинался не с той ноги и его хотелось поскорее закончить, в надежде, что завтра будет лучше. Однако, ничего не менялось, пока я не изменила подход. Отчасти в этом мне помогла книга “Магия утра” — хотя в ней больше воды, чем слов. Делюсь своим рецептом, может он и вам поможет чувствовать себя лучше.
Шаг 0. Ложитесь спать в одно время
Хороший сон поднимает качество утра на 50%. Если вы выспались, утро уже добрее. Поэтому, я выбрала для себя оптимальное время 23:00-23:30, чтобы спать в среднем 6-7 часов. Если вам требуется больше времени для восстановления сил, то и ложиться нужно раньше.
Первое время было сложно засыпать рано, особенно пока были нарушены биоритмы. Справиться с этой проблемой мне помогли:
- Медитация перед сном — просто посидеть минут 15 в тишине, в темноте, ничего не делая.
- ASMR стримы — странные звуки, согласна, но меня они успокаивают. Кстати, белый шум, розовый шум, звуки дождя, поезда и костра, — это все тоже ASMR.
- Чтение бумажных книг — желательно классическая литература, что-то очень успокаивающее и умиротворяющие. Например, “Шерли” Джейн Остин.
Как вариант, можно просто ложиться в кровать и лежать, пытаясь ни о чем не думать. Через минут 10-15 вы сами не заметите как уснете. В любом случае, сложно будет только каких-то 2 недели. Еще один лайфхак — много ходить днем или вечером заниматься каким-нибудь спортом. Активность помогает быстрее засыпать.
Шаг 1. Вставайте сразу по звонку будильника или в одно время
Врать не буду — у меня не получается вставать сразу по будильнику и я никак не могу к этому привыкнуть. Поэтому, вместо одного будильника у меня 6. Самый последний — когда реально нужно встать, остальные 5 — попытки встать раньше. Иногда получается встать со второго, иногда с третьего.
Такая система дает мне возможность вставать тогда, когда я запланировала и никогда позже намеченного времени.
Шаг 2. Выпивайте стакан воды
Но тут все непросто. Долгое время во всех пабликах писали, и продолжают писать, что стакан воды с утра натощак запускает метаболизм. И лучше всего пить ее с лимоном или даже медом. На самом деле — такой подход только раздражает слизистую и желудок. Только недавно я узнала, как на самом деле нужно пить воду. Делюсь инструкцией:
- Сначала нужно почистить зубы и язык. За ночь на зубах и языке скапливаются бактерии и налет, их необходимо убрать — иначе вся эта гадость вместе с водой попадет в желудок. Кстати, именно для чистки языка у меня дома появилась специальная “щетка”. Через неделю после чистки языка — изо рта пропал неприятный запах.
- После того, как вы почистили зубы — можно пить воду. Но она должна быть комнатной температуры и без всяких добавок.
- Залпом пить нельзя — так можно заработать гастрит, или его обострение. Пить воду утром лучше сидя, медленными глотками с небольшими паузами.
Вода поможет вам окончательно пробудиться и заняться остальной утренней рутиной.
Шаг 3. Приготовьте себе вкусный завтрак
Кто-то утром завтракает на бегу, кто-то вообще его пропускает, а кто-то просто не любит. Если вы никогда не завтракаете — можно этот пункт пропустить. В остальном — завтрак можно сделать своего рода фундаментом для хорошего настроения и запаса энергии на весь день.
Раньше я всегда ела на бегу, и часам к 12 мне уже хотелось есть. Сейчас я первой трапезе уделаю больше внимания, чем обеду и ужину. Плюс — не нужны перекусы до обеда, энергии хватает и настроение не портится. Вот три базовых правила для качественного завтрака:
- Завтрак должен быть разнообразным. Желательно каждый день есть что-то другое. Например, у меня для этой цели несколько видов каш, в запасе изюм, орехи, мед, фрукты, яйца, паштет, овощи — в выходной я заранее запасаюсь продуктами.
- Завтрак должен быть питательным: старайтесь, чтобы жиры, углеводы и белки были сбалансированы. Мой любимый питательный завтрак: жареный тост, авокадо, вареное яйцо и твороженный сыр.
- Не переедайте на завтрак.
- Не пейте утром растворимый кофе с молоком — плохо сказывается на желудке.
Еще на завтрак нельзя пить кофе – из-за него вырабатывается кортизол, сам он препятствует выработке каких-то гормонов и все такое. Тем не менее, я все равно пью кофе — не хочу себя лишать маленькой радости утром. :)
После того, как вы спокойно и вкусно покушаете — начнут вырабатываться эндорфины, улучшится настроение и вы почувствуете, как появляется энергия.
Шаг 4. Сделайте зарядку
Сразу после завтрака зарядку делать не стоит, можно сначала позаниматься — а потом уже есть. У меня между завтраком и упражнениями проходит около 30 минут. В это время я обычно навожу порядок в комнате и собираюсь на работу: собираю семье обед, перекусы и прочее.
Многие мои знакомые по утрам занимаются бегом, кто-то скандинавской ходьбой — мне нравится йога и укрепляющие упражнения для позвоночника. Когда тебе далеко за двадцать и ты спишь на диване — растяжка на полу самое то. На упражнения я отвожу минут 15-20. После этого чувствую себя гораздо лучше.
Шаг 5. Почитайте
По утрам до работы — обычно в общественном транспорте — я читаю нон-фикшн. Если у вас есть время почитать дома, то это даже лучше. Читаю с телефона, потому что так точно не забуду взять книгу. Плюс так дешевле :)
По утрам стоит читать какие-то умные книжки, потому что в это время наш мозг способен лучше воспринимать информацию и записывать ее. Сейчас я читаю про исккусство импровизации.
Если не любите читать — на Яндекс.Музыке можно слушать саммари по самым популярным книгам нон-фикшн.
Шаг 6. Составьте 3 задачи на день
Помимо обычного списка дел, у меня есть еще один — 3 задачи, которые приведут меня к желаемой цели. Специально для этого я купила большой блокнот и на последней странице написала то, чего я хочу добиться. Каждый день я читаю свои цели и составляю три задачи, которые нужно решить в течение дня, чтобы приблизиться к желаемому.
Так получается, что список я составляю чаще перед работой, пока никого еще нет в офисе и можно спокойно посидеть поразмышлять.
***
Благодаря этим простым шагам у меня день начинается гораздо продуктивнее, в основном на позитивной ноте. В планах внедрить еще несколько утренних ритуалов типа утренних писем, медитации или пресловутых афирмаций. Я не следую слепо всему, что пишут в интернете или книгах, а стараюсь тестировать и самое полезное забирать себе. Чего и вам советую :)