В предыдущей статье мы делали обзор наиболее эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц.
Многие представительницы прекрасного пола жалуются, что не видят результатов своих тренировок.
Вроде бы они делают все рекомендованные в интернете упражнения, а ягодичные отказываются округляться несмотря на все старания.
Проблема в том, что девушки пытаются качать ягодицы упражнениями, которые с точки зрения биомеханики более выгодны для проработки квадрицепса.
Нет, конечно ягодичные будут получать свою порцию нагрузки, но вряд ли ее будет достаточно для стимулирования их гипертрофии.
Итак что это за упражнения.
1. Присед со штангой
В приседе плечо силы для тазобедренного сустава короче, чем в становой тяге. Соответственно нагрузка распределяется в пользу разгибателя коленного сустава - крадрицеса.
Надо сказать, что нагрузку на ягодичные можно увеличить если выполнять присед в тазодоминантном стиле, т.е. с сильно наклоненным вперёд корпусом.
Во всех других случаях, нагрузка будет распределяться либо поровну между ягодичными и квадрицепсом, либо в пользу последнего.
2. Жим платформы ногами.
Это превосходное упражнение для мужчин, так как в нем бо́льшая часть нагрузки приходится на квадрицепс.
Ягодичные здесь хоть и работают, но за счёт очень короткой амплитуды движения в тазобедренном суставе их вклад в преодолении нагрузки не велик.
3. Присед в Смите и в гакк-машине.
Здесь за счёт почти нулевого плеча силы для тазобедренного и максимально длинного для коленного, нагрузка почти полностью перераспределяется на квадрицепс.
Качать ягодичные в гакке или смите практически бесполезно, да и в принципе это упражнение опасно для коленного сустава.
4. Болгарские приседания.
Задняя (страхующая) нога делает возможным выставить положение туловища почти перпендикулярно полу (в классическом приседе это невозможно).
Таким образом, упражнение представляет собой нечто среднее между коленодоминантным приседом и приседом в гакк-машине.
Длинное плечо силы для коленного сустава и короткое для тазобедренного способствует смещению нагрузки на квадрицепс.
В принципе можно сделать акцент на ягодичные если сильно наклонить корпус вперёд как в тазодоминантном приседе. Однако такая техника достаточно трудна и неудобна.
Вывод.
Хотите тренировать ягодичные? Выбирайте те упражнения, где:
- плечо силы для тазобедренного сустава длиннее чем для коленного (становая тяга, тазодоминантный присед),
- движение осуществляется только в тазобедренном суставе (румынская тяга, гиперэкстензия),
- амплитуда движения в тазобедренном суставе длиннее, чем в коленном (разгибание ноги в тренажёре).
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2
#ягодичные мышцы #как накачать ягодицы #тренировка ног #фитнес #упражнения для ягодиц