Что и сколько кушать, для набора массы!
Питание
Одним из ключевых факторов для набора мышечной массы является профицит калорий, или проще говоря - мы должны поглощать больше энергии, чем тратим на всю свою активность.
Три нутриента - Белки, Жиры, Углеводы. Все они важны, так или иначе.
Белки - это строительный материал.
Жиры - это работа эндокринной системы и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Углеводы - это доступная энергия, самый главный источник глюкозы из всех нутриентов.
Есть общепринятое соотношение нутриентов к друг другу.
Углеводы - 40-50%, Белки и Жиры - по 20-30%.
При наборе мышечной массы имеет смысл взять за основу 50% - углеводов и по 25% - белков и жиров.
Калории
Определились с соотношением, но сколько есть то?
Если без разбору в себя запихивать все подряд, то можно без труда наесть не только какой-то процент мышечной массы, но и пойти в большей степени в сторону набора лишнего жирового слоя! Мне кажется это не то что нам нужно.
По хорошему, нужно аккуратно рассчитать свою суточную норму калорий. Для этого есть множество способов и формул. Но так-же стоит учитывать и вашу общую дневную нагрузку, специфику работы, и вашу подвижность в целом.
Если скажем вы молодой человек 24 лет, с ростом 180 см. и весом в 75 кг., активно двигаетесь и у вас подвижная работа. Значит ваш дневной средний обмен, при всех затратах, может быть до 3200 калорий, конечно это условные цифры и всё очень индивидуально.
Берём за основу 3200 калорий. К этому значению нужно добавить +300 калорий. Почему именно 300? Можно и больше, но мы наверняка не знаем, точно ли мы попали подсчитав эти 3200 калорий. Если значение в 3200 калорий было избыточным, то добавив 500 калорий, рискуем быстро начать заплывать лишним весом! Так что стоит начать с чуть меньших цифр, и каждую неделю делать шаг в 200 ккал.
Итак, у нас есть исходные 3200 калорий, к ним мы в первую неделю добавляем +300 ккал, итого 3500 калорий. Смотрим не столько на весы, сколько на силовые показатели на тренировках. Если силовые растут, оставляем как есть. По истечению определённого промежутка времени, силовые начнут стопориться. В момент застоя в силовых имеет смысл добавить ещё на +200 ккал, итого уже 3700.
Такой вот принцип набора массы по калориям, не торопясь и аккуратно!
Пример дневного рациона на 3200 ккал.
Всё индивидуально
Выше показанный пример питания, это один из множества вариантов того, что нужно и можно есть. Ремарка лишь одна - ограничьте сладкое или вовсе его исключите. Пользы от сахарных бомб никакой, но даже если что-то и есть, то минусы концентрированных быстрых углеводов, перекрывают все плюсы мнимых их достоинств.
Всего вам хорошего и отличного времени суток!
