Отжимания - одно из самых эффективных базовых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки верхней части тела. Однако, хотя они выглядят обманчиво простыми упражнениями, многие люди делают удивительное количество ошибок, пытаясь сделать идеальное отжимание.
Отжимания чрезвычайно эффективны, они являются отличным показателем вашей общей силы и краеугольным камнем любой правильной программы тренировок. Но на самом деле, если вы выполняете отжимания неправильно, это пустая трата вашего драгоценного времени. Но если вы сможете усовершенствовать технику, вы действительно сможете настроить отжимания не только на грудь, руки и плечи, но также на пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Большинство людей относятся к отжиманиям с любовью и ненавистью, несмотря на то, что они являются отличным упражнением для всего тела. Они также имеют массу преимуществ. Во-первых, они увеличивают функциональную силу, задействуя мышцы всего тела, укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему и улучшают осанку. Кроме того, они одновременно укрепляют и растягивают наши мышцы, предотвращают травмы поясницы, повышают уровень тестостерона и помогают создать баланс и стабильность.
Так как же на самом деле выполнить идеальное отжимание? Мы собрали секреты выполнения идеальных отжиманий, чтобы вы могли наращивать силу с помощью этого удивительного упражнения и построить фигуру своей мечты.
1. Прижмите руки к полу
Крепко поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч. Одновременно прижмите ладони вниз, покручивая их, как будто хотите открыть банку. Скручивание заставит ваши локти и бицепсы повернуться наружу так, чтобы они смотрели вперед, и тем самым естественным образом создавали напряжение для рук, плеч и верхней части спины.
2. Держите свое тело прямо
Ваше тело должно двигаться как одно целое по прямой линии от пяток до макушки, а это значит, что вы не провисаете в бедрах и не поднимаете ягодицы в воздух. Согните корпус и слегка подтяните копчик, чтобы получить прямое тело, и держите все плотно, когда вы опускаетесь и поднимаете тело во время отжиманий. Представьте, что вы - сплошная столешница, и каждый мускул с головы до пят задействован как единое целое.
3. Позвольте плечам плавать
Отведите плечи от ушей и позвольте лопаткам плавать на спине. Многие люди опускаются на плечи, пожимают плечами до ушей и / или округляют верхнюю часть спины при выполнении отжиманий, но это только подвергает вас риску травмы и мешает правильному расположению. Включите мышцы спины и представьте, что вы пытаетесь подтянуть плечи к ступням, плавая на спине.
4. Сожмите ягодицы
Когда вы расслабляете ягодичные мышцы, нижняя часть спины естественным образом тянется к полу, но если вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете, вы стабилизируете корпус и таз и снимете напряжение с поясничного отдела позвоночника. Дополнительным бонусом является то, что сжатие ягодиц превращает отжимание из тренировки верхней части тела в движение всего тела, а также активирует кор и нижнюю часть тела.
5. Ведите грудью
У руководства грудью есть большое преимущество, так как вы избегаете провисания бедер или покачивания головой. Вдобавок, если вы тянете грудь к земле, вы предотвращаете использование гравитации в своих интересах и тем самым выполняете реальную работу, а не позволяете гравитации делать это за вас. Когда вы опускаетесь в отжимание, сосредоточьтесь на использовании верхней части спины и широчайших, чтобы контролировать свое движение вниз, как если бы вы тянули себя вниз.
6. Используйте полный диапазон движения
Большинство людей останавливаются перед идеальным отжиманием, потому что они просто слегка сгибают руки в локтях или просто кивают головой, но использование полного диапазона движений означает, что вы опускаете грудь на землю, сгибая локти под углом 90 градусов. Убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов к вашему телу, и вы держите тело на одной прямой линии.
7. Не опускай голову
Чтобы добиться наилучшего положения головы и шеи, выберите место на полу на расстоянии примерно 6-10 дюймов перед пальцами и сфокусируйте на нем взгляд во время отжимания. Это поможет вам держать шею на прямой линии вместе с остальным телом, и вы сможете избежать риска травмы, либо слишком наклонив голову вверх, либо позволив ей дотянуться до пола. Покачивание головой не означает отжимание, поэтому держите линию шеи нейтральной и контролируйте свои движения.
8. Вдох - вниз, выдох - вверх
Использование дыхания позволяет вам подталкивать себя все больше и больше. Когда вы опускаетесь к земле, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь вверх, выдохните как можно больше воздуха и почувствуйте, как сокращаются ваши основные мышцы. Это дополнительное напряжение в вашем корпусе позволит вам повысить стабильность и силу толчка для более сильных и лучших повторений. Имейте в виду, что при отжимании в йоге - чатуранге - дыхание используется в противоположном направлении ... Выдыхайте, когда опускаетесь, вдохните, когда поднимаетесь.
Независимо от того, только ли вы начинаете тренироваться или являетесь профессиональным спортсменом, отжимания - это упражнение для всего тела, которое может проработать все основные группы мышц, если вы выполняете их правильно. Не волнуйтесь, если вы не можете вспомнить все наши советы сразу, просто начните выполнять один или два, усвойте их, а затем сосредоточьтесь на еще парочке, пока не сможете выполнить идеальное отжимание.
Источник: http://www.fitflavah.com/push-up/