Если есть одно упражнение для верхней части тела, которое каждый силовой атлет должен включить в свою программу тренировок, то это подтягивания. Мне нравится думать о подтягиваниях как о приседаниях для верхней части тела; никакое другое упражнение не даст вам столько отдачи. Подтягивания - это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, одновременно развивая функциональную силу и мощный хват. К тому же они удобны; все, что вам нужно для этого, - это ваше собственное тело и турник! Если регулярные подтягивания слишком скучны для вас, попробуйте некоторые из этих вариаций, чтобы оживить ваши тренировки:
1. Подтягивания с поднятыми ногами
Если вы хотите по-настоящему взорвать кор, попробуйте поднять ноги и удерживать позу L, одновременно выполняя подтягивания. Предупреждение: это намного сложнее, чем кажется!
2. Подтягивания за спиной
Чтобы получить дополнительную нагрузку в верхней части спины и трапеции, попробуйте подтягиваться с перекладиной за шеей.
3. Подтягивания "пишущей машинки"
Их называют «пишущими машинками», потому что вы выглядите именно так, когда их делаете! Широким хватом подтяните грудь к перекладине, а затем перенесите вес с одной руки на другую, вытягивая противоположную руку.
4. Подтягивания разным хватом
Если вы не можете решить, какую ширину захвата использовать, почему бы не использовать их все? Начните с узкого хвата, затем хвата средней ширины, затем широкого хвата, затем продолжайте попеременно подтягиваться и опускаться.
5. Французские подтягивания
Французы, популярные среди скалолазов, - убийцы. Потяните подбородок за перекладину, удерживайте в течение 5 секунд, затем сделайте еще одно подтягивание, на этот раз опускаясь только на четверть пути, задержитесь на 5 секунд, затем повторите, каждый раз останавливаясь и удерживая немного ниже, чем в предыдущий раз. .
6. Подтягивания двумя пальцами
Если вы серьезно хотите испытать силу хвата, откажитесь от полного хвата и вместо этого попробуйте выполнять подтягивания, опираясь только на указательный и средний пальцы. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять их медленно.
7. Подтягивания за 60 секунд
Чтобы создать статическую силу и контроль (и обжечь предплечья), попробуйте выполнить одно подтягивание в течение минуты. 20 секунд вверх, 20 секунд вверху, 20 секунд вниз.
8. Подтягивания "вокруг света"
Подтягивания - чрезвычайно эффективное упражнение для верхней части тела, а во всем мире - сложное упражнение для мышц кора. Так почему бы не собрать их вместе и не испытать свои основные силы, а также координацию?
9. Подтягивания лучника
Их называют «лучниками» по той причине, которую вы ожидаете - их движения напоминают стрельбу лучника из лука. Начните с мертвого виса, а затем подтянитесь к одной стороне, вытянув другую руку прямо. Чтобы усложнить задачу, добавьте пишущую машинку перед тем, как опускаться!
10. Подтягивания на одной руке
Подтягивания на одной руке - это, пожалуй, окончательное испытание на сверхчеловеческую силу.
Все еще думаете, что подтягивания - это скучно? А я так не думаю!
