1. Медленные подъем ног на турнике
Отличное упражнение на пресс, суть которого заключается в том, что мы запрыгиваем на туник и из положения виса медленно поднимаем ноги к перекладине. Главное делать все без рывковых движений и раскачки, иначе никакого результата от упражнения не будет. Так же в нижней точке амплитуды не доводим ноги до положения свободного виса, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. При правильном выполнении вы почувствуете жгучую боль уже после 5 повторений.
Если же не получается выполнять подъем ног, можно для начала делать подъем коленей к корпусу. Суть остается таже : медленный подъем коленей и плавное опускание вниз. Для новичков это отличное упражнение для прокачки мышц пресса.
2. Флаг дракона
Сложное упражнение по технике выполнения, требующие от спортсмена хорошие физические показатели и мощно развитые мышцы кора. Для выполнения нам понадобится скамья, за которую сможем держаться руками в положении лежа на спине. Хватаемся руками, поднимаем на верх наши ноги и таз, и медленно начинаем опускаться в горизонтальное положение, не касаясь ногами и ягодицами скамьи. И в таком положении держимся максимальное количество времени.
Так же можно выполнять не только статическое движение, но и динамическое: подъем и опускание ног и таза в положении флага дракона на количество. При выполнении вы почувствуете огромную нагрузку на мышцы пресса и спины. Без хорошей физической подготовки данное упражнение мало кому удастся повторить.
Так же во время выполнения стараемся избегать рывковых движений, выполняем все медленно и качественно для получения максимального результата от упражнения.
Если же не получается выполнить флаг дракона с двумя выпрямленными ногами, то можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, с поджатой к корпусу одной ногой, с поджатыми двумя ногами. После того, как будете уверенно выполнять эти движения, можно преступать к выполнению полноценного флага дракона.
3. Гимнастический ролик
Гимнастический ролик является отличным тренажером для прокачки мощных мышц пресса и кора. Из положения стоя на ногах нужно с помощью ролика медленно опустить наше тело максимально близко к полу, затем так же медленно подняться наверх. Так же следует не допускать сильного прогиба в пояснице, иначе вся нагрузка пойдет на нее, оказывая негативное влияние на позвоночник.
Для тренировки можно делать не с выпрямленных ног, а с коленей. Так будет намного проще и вы почувствуете, какие мышцы работают, как распределяется нагрузка и поймете технику выполнения. Еще можно делать частичные опускания, если до конца опуститься не выходит. Подойдет так же для тех, у кого с ног выполнять движение не получается.
4. Из угла в высокий угол
Очень мощное упражнение для развития мышц пресса, требующие от выполняющего большой физической подготовки и гибкости тела. Становимся в положение уголка ( на полу, на брусья, где угодно) и начинаем медленные подъемы ног в положение высокого угла, затем медленное опускание. Повторяем столько раз, сколько можем.
Для выполнения данного упражнения отдельно стоит научиться делать упор углом и высокий угол, которые сами по себе являются прекрасными упражнениями на мышцы кора. Без этих базовых элементов гимнастики у вас не получится выполнить данное упражнение.
Тренируйтесь, и вас обязательно получиться выполнить данные упражнения и развить сильные мышцы пресса. Дерзайте:)