Здоровый сон является залогом хорошего самочувствия, продуктивности и психологической уравновешенности. Но современный ритм жизни таков, что мы часто недосыпаем, ломаем режим сна и просыпаемся разбитыми и уже уставшими. Как выбраться из этой ямы хронического недосыпа? Помогут наши сегодняшние советы!
1. Если быстро уснуть и хорошо выспаться вам мешает физический дискомфорт, то постарайтесь как следует подготовиться к важному ритуалу засыпания.
Купите удобную подушку, легкое, но теплое одеяло, приятное для тела постельное белье. Перед сном проветрите комнату и плотно закройте шторы, выключите все источники света, которые могут обмануть наш организм и помешать ему уснуть.
2. Если вы ложитесь на сытый желудок, либо испив незадолго до этого момента кофе или алкоголь, то вам будет намного сложнее погрузиться в сон.
Но и на голодный желудок тоже ложиться не стоит – лучше съесть перед сном банан или выпить стакан кефира (эти продукты содержат важные для засыпания меланин и триптофан).
3. Часто бывает, что наша бессонница связана с психологическими причинами.
Мы долго ворочаемся в кровати, прокручивая в голове события дня, думаем о дне завтрашнем, не можем забыть о проблемах и нерешенных задачах. В таком случае помогут отвлечься дыхательные техники, упражнения на релаксацию, физические упражнения. Поговорим о некоторых из них подробнее.
4. "Метод спецслужб", описанный писателем Виктором Суворовым.
Утверждается, что благодаря этой технике можно заснуть всего за 1 минуту! Суть в следующем – нужно лечь на спину и растянуться, положив руки ладонями вверх. Затем закрываем глаза, расслабляемся и аккуратно без напряжения закатываем глазные яблоки вверх, при этом веки остаются закрытыми. Якобы такое положение глаз соответствует глубокой фазе сна и помогает быстро уснуть.
5. Метод каменной статуи в чем-то сродни медитации.
Выключите свет, добившись полной темноты и тишины, и слушая свое дыхание начните расслаблять тело. Сначала "каменеют" ноги, затем приятная тяжесть поднимается все выше и выше, пока во всем теле не появится ощущение обездвиженности. Постарайтесь в этот момент ни о чем не думать. С первого раза такую технику выполнить будет непросто, но в дальнейшем, освоив метод, вы будете засыпать очень быстро.
6. Чтобы не увязнуть во внутреннем диалоге и расслабиться, попробуйте метод обратного моргания.
Он расслабляет мозг и не дает ему заняться привычными размышлениями. Лягте, расслабьтесь и закройте глаза. Затем откройте их и снова закройте на 4-7 секунд. Снова откройте, затем закройте...и так, пока полностью не расслабитесь и не отправитесь в объятья Морфея.
7. Не забудем и про дыхательные упражнения.
Хороший эффект дает следующая техника. Лежа в кровати глубоко вдыхаем, затем медленно выдыхаем и держим паузу, после чего повторяем цикл. Каждый этап этого цикла длится по пять секунд. Достаточно 2-3 минут подобных упражнений, чтобы ощутить сонливость и расслабленность.
8. Еще одна практика, которая имеет хорошие отзывы, называется "метод 4-7-8".
Эти цифры обозначают длительность каждого дыхательного цикла: вдыхаем носом в течение 4 секунд, после чего задерживаем дыхание на 7 секунд и выдыхаем через рот за 8 секунд. При выполнении этой практики сердечный ритм замедляется и переходит в режим сна. Кстати, это упражнение отлично расслабляет и подходит для снятия волнения, купирования панических атак.
9. Как правильно выбрать одежду для сна?
Во-первых, она не должна сильно облегать тело, лучше выбрать свободную пижаму или ночнушку. Во-вторых, не стоит кутаться в теплые вещи, если вы мерзнете. Лучше примите перед сном горячий душ и наденьте теплые носки. В-третьих, выбирая между красотой и удобством отдавайте предпочтение второму.
10. И последнее – чтобы быстро и крепко заснуть, организуйте четкий график сна и придерживайтесь его независимо от выходных и праздников.
Помните, выспаться впрок все равно не получится, а вот каждое позднее вставание собьет налаженный режим и может вернуть вас к бессоннице. Природная выработка мелатонина начинается в 21-00 и завершается в 7-00, так что время отхода ко сну и подъема должно в идеале находиться в этих временных рамках.
Подробную версию статьи читайте на нашем сайте https://yagodkaopat.com/kak-naucitsa-bystro-zasypat-top-10-sovetov-a117.html