В детстве многие из нас мечтали о блестящем будущем гимнастов. Со временем эти планы и мечты стали казаться глупыми, а вот цель когда-нибудь сесть на шпагат или улучшить свою гибкость у некоторых все-таки осталась.
Йога – самый мягкий и щадящий способ растяжки. Особенно для тех, кто прогуливал физкультуру.
1. Эка Пада Павана Муктасана
Ложитесь на пол неподалеку от стены и расположите одно-два одеяла под тазом. Вытяните ноги и прижмите к стене, плечи и затылок должны находиться на полу. Хорошо прижимая левую стопу к стене, согните в колене правую ногу и приближайте колено к грудной клетке.
Одновременно старайтесь двигать правый таз в сторону стены, удлиняя правую поясницу. При этом, толкайте левую стопу в стену. В этом положении растягивается задняя поверхность правого бедра и передняя поверхность левого бедра.
Спустя пару минут – сделайте упражнение на другую ногу.
2. Супта Падангуштхасана 1
Из предыдущего положения выпрямите ногу вверх, затем положите ремешок на стопу. Удерживайте правую ногу перпендикулярно полу, а левую ногу параллельно полу.
Выпрямите ногу в коленях и давите стопой на ремень, а прямыми руками тяните ремень на себя. Следите, чтобы ваш таз справа и слева равномерно был прижат к опоре, живот расслабьте, а плечи опустите.
В таком положении передняя часть левой ноги растягивается более интенсивно. Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до минуты.
Дальше постепенно начинайте приближать стопу к голове, разводя локти шире. Опустите локти на одну линию с плечевыми суставами, прижмите верхние части рук к полу.
Продолжая выпрямлять правую ногу, двигайте правую часть таза в сторону стены. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты. В такой позе хорошо растягивается задняя поверхность правой ноги и передняя поверхность левой ноги.
3. Интенсивное вытяжение квадрицепса, стоя на колене
Для следующей позы потребуются стул и одеяло. Расположите одеяло возле стены, опустите на него левое колено. Ваша голень должна находиться на стене, перпендикулярно полу.
Чтобы не повредить коленный сустав, старайтесь стоять не на центре коленной чашечки, а оставаться чуть выше. Правой ногой шагните вперед, предплечья расположите на стуле. Начинайте постепенно пружинистыми движениями опускать таз вниз.
Удерживайте таз ровно, левая и правая части таза должны быть на одном уровне. Двигайтесь вперед с каждым выдохом. Закончив шесть пружинистых движений, опустите таз вниз. Прижимайте предплечья к стулу, втягивайте копчик (поясница не должна сжиматься) и поднимайте живот вверх. Удерживайте это положение 15 секунд.
Затем поставьте кончики пальцев рук на стул и вытяните вверх позвоночник. Ваша макушка тянется к потолку, а плечи опускаются вниз. По-прежнему удерживайте копчик внутри. Сохраняйте это положение 15 секунд. В этой позе интенсивно растягивается передняя поверхность бедра.
Поменяйте стороны и повторите упражнение с другой ноги.
Не рекомендую выполнять эти упражнения во время менструации, поскольку они создают напряжение в районе живота.