Данные упражнения - результат работы более, чем 50 лет медицинской практики.
В конце добавлю немного информации уже из других источников для тех, кто переболел COVIDом...
Выполнять 2 раза в день.
1. Движения по направлению стрелок. Темп медленный-средний, чтобы не было даже намёка на головокружение. Голову опускать/поворачивать на вдохе, поднимать на выдохе.
Цикл повторять 6 раз
2. Пункты 1, 4, 5 —с изометрическим* напряжением на вдохе 6-8 секунд. Силу напряжения мышц (50-60%) наращивать постепенно с максимумом на 6-8 секунде.
Цикл повторять 10-12 раз
4. По 10 кругов локтями и плечами вперёд и назад.
5. По 10 наклонов в пояснице: вперёд – назад, вправо – влево.
6. По 10 поворотов вправо – влево в положении прогнувшись
6. С изометрическим напряжением в «крайних» точках на вдохе на 6-8 секунд 10-12 раз (мышцы напрягать сразу до максимума)
7. С изометрическими напряжениями в «крайних» точках на вдохе на 6-8 секунд 10-12 раз (мышцы напрягать сразу до максимума). Правая нога — видеть пятку через левое плечо; левая нога — через правое плечо.
8. Давить на стенку на вдохе 6-8 секунд, на выдохе — сделать группировку и качнуться 2-3 раза.
Повторить 10-12 раз.
9. Поднять ноги/голову на 10-15 см от поверхности, делать «планку» — прямую, боковую, заднюю на максимальное возможное время. Чередовать каждый день. Выполнять 10-12 раз.
10. Упражнение «кошка». Выполнять 10-12 раз
11. Положить ноги справа и слева, стараясь не отрывать спины от пола. Опускать ноги на вдохе, возвращать в вертикальное положение — на выдохе. Выполнять 10-12 раз.
12. Вращение в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки. Выполнять 10-12 раз в каждую сторону.
А теперь немного информации для тех, кто переболел КОВИДом.
Как человек, у которого было более 75% повреждения лёгких, но при этом восстановления заняло всего пару месяцев хочу поделиться тем, что мне помогло.
1. Как можно больше ходить на свежем воздухе.
2. Упражнения п. №1 упр. 1-5 делать по 10-12 раз, резкий вдох, медленный выдох, упр. 6: вдох вращение в одну сторону, выдох - в другую, поменять направление. 3-4 раза.
3. Сидя.
Вдох на счёт (оптимально на 10, но если меньше - ничего страшного, постепенно наращивайте. Больше - не стоит. Период "на счёт" должен быть одинаков). В процессе - расправляем плечи, отводим назад, грудь - "колесом".
Задержка дыхания на счёт.
Выдох на счёт. Скручиваем плечи в сторону солнечного сплетения. Небольшой наклон.
Задержка дыхания на счёт.
4. Лёжа на боку, ноги полусогнуты, руки вытянуты вперёд.
На вдохе - верхнюю руку отводим назад, голова поворачивается следом. После касания пола - задержка дыхания 1-2 секунды, затем с выдохом возвратиться в исходное положение.
6-10 повторов. Не должно быть головокружения.
5. Лёжа на груди.
5.1. Вдох на счёт (см. выше) грудью (живот при этом втягивать)
задержка дыхания на счёт, выдох на счёт, задержка дыхания на счёт.
Повторить 3-5 раза.
5.2. Вдох на счёт (см. выше) животом (грудная клетка не должна расширяться)
задержка дыхания на счёт, выдох на счёт, задержка дыхания на счёт.
Повторить 3-5 раза.
#ковид #covid #здоровье #долголетие #восстановление