Скорректированная версия (с уточнениями, в соответствии с публикацией "Неврологические проявления дегеративно-дистрофических заболеваний позвоночника")
Пояснение: "Изометрические упражнения" — силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела.
Выполнять 2 раза в день.
1. Движения по направлению стрелок. Темп медленный-средний, чтобы не было даже намёка на головокружение. Голову опускать на вдохе, поднимать на выдохе.
Цикл повторять 6 раз
2. Пункты 1, 4, 5 —с изометрическим* напряжением на вдохе 6-8 секунд. Силу напряжения мышц (50-60%) наращивать постепенно с максимумом на 6-8 секунде.
Цикл повторять 10-12 раз
3. По 10 кругов локтями и плечами вперёд и назад.
4. По 10 наклонов в пояснице: вперёд – назад, вправо – влево.
5. По 10 поворотов вправо – влево в положении прогнувшись
6. С изометрическим напряжением в «крайних» точках на вдохе на 6-8 секунд 10-12 раз (мышцы напрягать сразу до максимума)
7. С изометрическими напряжениями в «крайних» точках на вдохе на 6-8 секунд 10-12 раз (мышцы напрягать сразу до максимума). Правая нога — видеть пятку через левое плечо; левая нога — через правое плечо.
8. Давить на стенку на вдохе 6-8 секунд, на выдохе — сделать группировку и качнуться 2-3 раза.
Повторить 10-12 раз.
9. Поднять ноги/голову на 10-15 см от поверхности, делать «планку» — прямую, боковую, заднюю на максимальное возможное время. Чередовать каждый день. Выполнять 10-12 раз.
1. Упражнение «кошка».
Встать «домиком» (на колени, руки прямые), согнуть руки, почти касаясь грудью пола (кошка под забор подлезает), выпрямить руки, подняться в исходное положение, сесть на пятки, «вытянуть» позвоночник, потом подняться в исходное положение.
Выполнять 10-12 раз
11. Положить ноги справа и слева, стараясь не отрывать спины от пола. Опускать ноги на вдохе, возвращать в вертикальное положение — на выдохе. Выполнять 10-12 раз.
12. Вращение в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки. Выполнять 10-12 раз в каждую сторону.
Также напоминаю, что упражнения для скорейшего восстановления после COVID'а -находятся по адресу https://zen.yandex.ru/media/id/5e5f501271251723e3a2183f/vosstanovlenie-posle-covida-6165156faa245b3197dcb836
#COVID #ЗДОРОВЬЕ #позвоночник #ДОЛГОЛЕТИЕ