Немногие программы являются такими же мифичными в мире силовых тренировок как система 5х5. Это был краеугольный камень тренировок Реджа Парка (идол Арнольда), но впервые они были популяризированы Биллом Старром в его книге «The Strongest Shall Survive».
Есть тонны вариантов. Чёрт, даже «Starting Strenght» Марка Риппето - это версия системы 5x5 с меньшим объёмом.
5х5: основы
В то время как существует несколько систем 5x5 сеты/повторения, большинство истинных систем 5x5 происходят из подхода Билла Старра. Вот основы:
- 5 подходов по 5 повторений;
- 3 больших подъёма за тренировку ( в первоначальном плане приседания, взятие на грудь в стойку и жим лёжа);
- тренируйте те же 3 больших подъема по 3 дня в неделю;
- один день - тяжёлый день (80-85% от вашего 1ПМ). Следующий тренировочный день - лёгкий день, где надо ставить на 15-20% меньше веса, чем в тяжёлый день. Третий тренировочный день — умеренный день, когда вы используете веса, которые примерно на 10% легче, чем в тяжёлый день;
- обычно вы на тренировке добавляете по 1-2 незначительных вспомогательных упражнения в 1-3 подходах по 10 повторений, например, гиперэкстензии.
В системе есть много вещей, которые мне нравятся, а некоторые нет. Я люблю частоту традиционного подхода (упор на большие подъёмы три дня в неделю). Я твердо верю в то, что надо чаще тренироваться на больших подъёмах, чтобы как можно быстрее увеличить силу. Мне также нравится фокус на больших основах, а также на низких повторениях.
Большой вопрос
5x5 действительно лучший способ стать сильнее? Короткий ответ - нет, потому что нет такой вещи, как «лучшая» программа для силы.
Но давайте рассмотрим подход 5x5 и посмотрим, почему это действительно очень хорошая программа и каковы её ограничения. После этого я представлю превосходную альтернативу.
5х5 под микроскопом
Вот как программа сопоставляет различные физиологические элементы, которые делают тело сильнее:
1 — рекрутирование мышечных волокон
Наука нам говорит, что поднятый вес должен составлять 80% от вашего максимума, чтобы рекрутировать наибольшее количество мышечных волокон. Действительно, тяжелый день системы 5x5 заставляет вас использовать 80-85% от вашего 1ПМ на штанге.
Если разбить тяжёлый подход этого дня, то он будет выглядеть следующим образом. Имейте в виду, что усталость отнимает у вас от 2 до 4% от вашей силы в каждом повторении. К повторению №5 ваш потенциал силы ниже, чем в первом повторении. Соответственно, штанга будет становиться относительно «тяжелее».
Как вы можете видеть, то у вас на всех повторениях выше 80-85%, так что это хорошо для рекрутирования мышечных волокон.
Но как насчет умеренных и лёгких дней? Допустим, вы начинаете с 75% от вашего 1ПМ. Вот как это выглядит:
5 повторений из 3-х достигли полного рекрутирования мышечных волокон, поэтому с точки зрения рекрутирования, вы не выглядите так же хорошо, как в тяжёлый день.
Теперь взгляните на лёгкие дни, когда вы используете около 70% своего 1ПМ:
В этом случае только 1 или 2 повторения достигают максимального рекрутирования мышечных волокон. Это не идеально, но и не пустая трата времени. Однако, если бы вы выбрали 65% от вашего 1ПМ, что по-прежнему соответствует традиционным рекомендациям 5x5, тогда вы бы сделали 0 повторений с максимальным рекрутированием мышечных волокон.
Теперь, это не значит, что умеренные и лёгкие дни ничего не делают для силы, но с точки зрения рекрутирования мышечных волокон, только тяжёлый день делает хорошую работу.
2 — мышечная масса
Можете ли вы набрать мышечную массу с подходами по 5 повторений? Абсолютно. Но вам нужно довольно сильно налегать на подходы.
Если вы посмотрите на теорию «максимально эффективных повторений» Криса Бирдсли, то максимально эффективным повторением будет повторение, при котором происходит полное рекрутирование волокон, поэтому вы оказываете механическое воздействие на быстросокращающиеся волокна, которые имеют больший потенциал роста.
Чтобы стимулировать максимальный набор мышечной массы, нам нужно 15-25 максимально эффективных повторений на мышцу. Так как 5x5 заставляет нас использовать только одно упражнение на группу мышц, все эти максимально эффективные повторения на мышцу должны быть получены из одного упражнения.
В тяжёлый 5x5 день вы используете 80-85% от вашего 1ПМ. Это означает, что все ваши повторения являются максимально эффективными. Это 25 максимально эффективных повторений, и это означает отличный день для роста мышц.
Если мы посмотрим на умеренный день в приведенной выше таблице, мы увидим, что у нас есть 3 максимально эффективных повторения в подходе. Это даёт нам 15 максимально эффективных повторений за упражнение. Мы всё ещё находимся в правильной зоне, что означает, что эта тренировка также будет эффективной для стимулирования роста.
Что касается лёгкого дня, то он не окажет большого влияния на рост мышц, так как мы за сессию получаем только 5 максимально эффективных повторений или меньше.
Несмотря на это главная идея заключается в том, что традиционная система 5x5 с тяжёлыми/лёгкими/средними подходами действительно нарастит достаточно мышц, чтобы помочь вас увеличить силу.
3 — скорость вовлечения мышечных волокон
Скорость вовлечения увеличивается, когда относительная нагрузка начинает превышать 80% от 1ПМ. Чем ближе вы к 100%, тем оно выше. А поскольку высокая скорость вовлечения является двигательным навыком, чем больше вы тренируетесь, тем лучше становитесь.
Если вы эффективны в создании высокой скорости вовлечения, вы станете намного сильнее при максимальных усилиях. Итак, мы ищем большую долю повторений, которые имеют высокую скорость вовлечения. Чем выше отношение высокой скорости вовлечения к низкой/средней скорости вовлечения, тем лучше вы станете использовать эту высокую скорость вовлечения при максимальных усилиях. Это истинный секрет элитного уровня силы.
В тяжёлый день программы 5х5 у нас есть 4 из 5-и повторений с высокой скорости вовлечения. Это 20 повторений из 25-и для тренировки, что чертовски здорово!
Что касается средних/умеренных дней, то только 5 из 25-и повторений достигают целевой скорости вовлечения мышечных волокон. Это лучше, чем ничего, но недостаточно для улучшения способности нервной системы программировать высокую скорость вовлечения.
В лёгкие дни мы приходим с пустыми руками. Количество повторений не достигло минимального порога.
Если учесть всю тренировочную неделю, то только 25 из 75 повторений имеют высокую скорость вовлечения. Программа может привести к некоторым общим улучшениям в вашей способности достигать более высоких скоростей вовлечения мышечных волокон, становясь сильнее, но она будет далека от оптимальной.
4 - внутри и межмышечная координация
Это одна из областей, где 5x5 очень эффективна. По сути, вы снова и снова делаете одни и те же три больших подъёма, тренируя их три дня в неделю. Это отличный способ улучшить показатели за счёт увеличения внутримышечной и межмышечной координации. Вы также улучшите свою технику.
Я очень верю в частоту тренировок, когда дело доходит до увеличения работоспособности на подъёме. Вот почему в тяжёлой атлетике сильная степень сосредоточения исключительно на рывке, толчке и приседаниях.
Подумайте об этом. Допустим, был конкурс - человек, который больше всего сделает приседаний за 6 недель, выигрывает десять миллионов долларов. Вы бы действительно приседали только раз в неделю? Конечно, нет. Вы, вероятно, приседали бы каждый чёртов день!
Нет сомнений в том, что более частое выполнение одного и того же подъёма увеличит вашу силу быстрее в этом подъёме, даже если другие элементы не максимальны.
5 - чувство безопасности
Я говорю не только о том, чтобы быть уверенным в подъёме, но и о том, как безопасно ваш мозг «чувствует» себя при выполнении движения. Это включает стабильность (правильное крепление, стабилизацию суставов, хорошую механику движения, контроль над движением) и десенсибилизацию сухожильных органов Гольджи.
Эти сухожильные органы Гольджи являются механизмами, которые защищают вас от вас самих. Когда они чувствуют, что ваши мышцы производят слишком много усилий для их же блага, они будут тормозить дальнейшее производство усилий. У большинства людей сухожильные органы Гольджи чрезвычайно консервативны, но чем больше вы поднимаете тяжести, тем больше они снижают чувствительность и позволяют вам использовать больший процент от вашего потенциала силы.
Чувство безопасности также включает в себя отсутствие чрезмерной нагрузки.
Ваша техника просто улучшится оттого, что вы будете заниматься теми же подъёмами три дня в неделю, и вы, естественно, будете чувствовать себя более комфортно на движениях. Однако веса, используемые в 5х5, недостаточно тяжелы, чтобы психологически привыкнуть к максимальным нагрузкам, и недостаточны для значительной десенсибилизации сухожильных органов Гольджи - особенно в умеренные и лёгкие дни.
В двух словах...
Подход 5x5 чертовски хорош для набора силы. Тем не менее, это может не обязательно привести к пропорциональному увеличению силы в 1ПМ.
Например, если ваша сила 5ПМ увеличивается на 20%, возможно, что ваш 1ПМ увеличится «только» на 10%. Кроме того, лёгкие дни не способствуют улучшению силы. Они работают на улучшение техники, но не будут наращивать мускулы, и не помогут вам стать сильнее. Они больше для восстановления и отработке техники.
Как сделать 5х5 лучше
Система 5x5 на самом деле имеет много общего с тем, как я тренирую атлетов. У меня они налегают на всё тело три дня в неделю с 3-4 подъёмами за тренировку. Я использую разные схемы подходов/повторений, но принципы схожи.
Ещё одно отличие заключается в том, что я концентрируюсь на разных типах сокращений. В один день мы подчёркиваем эксцентрику или негативы (например, медленная эксцентрика), а в другой - изометрический компонент (включая паузы во время движения). Другая сессия состоит из обычных подъёмов.
Вы можете легко использовать этот подход на системе 5х5. Вы будете применять медленную эксцентрику в умеренные дни и использовать паузы во время подъёмов в лёгкие дни. Это позволяет получить более сильный тренировочный эффект даже при более лёгких нагрузках.
Это связано с тем, что во время эксцентрического и изометрического действия отличается двигательная структура. Например, при эксцентрическом движении вы преимущественно рекрутируете быстродействующие волокна. Кроме того, основным способом увеличения силы во время эксцентрики является увеличение скорости вовлечения. Таким образом, при медленных эксцентриках, когда вы устаёте, повышается скорость вовлечения, даже если нагрузка не превышает 85% от того, что вы можете поднять в данный момент.
Кроме того, акцент на эксцентрике может утолщать сухожилия и часть мышечных волокон, расположенных ближе к сухожилию. Это заставит тело чувствовать себя «более безопасным» при поднятии тяжестей.
Наконец, медленная эксцентрика хорошо работает при разработке техники, и чем лучше ваша техника, тем больше вы сможете приложить свои усилия.
Что касается изометрических пауз, они позволяют улучшить технику и «жёсткость/устойчивость». При изометрическом действии вы получаете гораздо большую активацию синергистов и мышц-антагонистов, чем при эксцентрическом или концентрическом действии. Это позволит развить способность быть стабильным и устойчивым под нагрузкой. Вы также заставите свои мышцы работать вместе, чтобы они работали оптимальным образом.
5х5: улучшено!
Вот как это будет выглядеть:
День 1 - тяжёлый
- нагрузка: 80-85% 1ПМ
- подходы: 5
- количество повторений в подходе: 5
- темп: нормальный (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
- отдых: 3-4 минуты
День 2 - лёгкий
- нагрузка: 65-70% 1ПМ
- подходы: 5
- количество повторений в наборе: 5
- темп: либо две 3-секундные паузы во время эксцентрики, либо одна 5-секундная пауза в среднем диапазоне
- отдых: 3-4 минуты
День 3 - умеренный
- нагрузка: 70-75% 1ПМ
- подходы: 5
- количество повторений в подходе: 5
- темп: 5 секунд эксцентрики
- отдых: 3-4 минуты
Вы можете успешно использовать это в течение 6 недель, но если ваша цель развить максимальную силу, вам нужно подходить к этому по-другому. Сделайте 3-4 недельные фазы, которая включает в себя подъём в зоне 90%. Неделя такого подхода будет выглядеть так:
День 1 - тяжёлый
- нагрузка: 85-95% 1ПМ
- подходы: 5
- количество повторений в подходе: 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1
- темп: нормальный (2 секунды вниз, 1 секунда вверх)
- отдых: 3-4 минуты
День 2 - лёгкий
- нагрузка: 65-70% 1ПМ
- подходы: 5
- количество повторений в подходе: 5
- темп: либо две 3-секундные паузы во время эксцентрики, либо одна 5-секундная пауза в среднем диапазоне
- отдых: 3-4 минуты
День 3 - умеренный
- нагрузка: 70-75% 1ПМ
- подходы: 5
- количество повторений в подходе: 5
- темп: 5 секунд эксцентрики (5010)
- отдых: 3-4 минуты
Финальный вердикт
Схема нагрузки 5x5 выдержала испытание временем, что означает, что она работает так, как рекламируется. Однако это не значит, что она идеальна, и не может быть улучшена.
Посмотрите объективно на любую программу. Быть привлеченным ажиотажем и аурой программы может быть хорошей штукой, поскольку она вас будоражит. Это помогает вам усерднее тренироваться. Однако это также помешает вам понять, почему что-то работает (или не работает), и как это можно сделать ещё лучше.