Каждый человек, который тренируется в тренажерном зале, хочет знать: "Сколько повторений необходимо выполнить, чтоб росла бицуха?"
Казалось бы простой вопрос, на который масса различных ответов. Фитнес-тренеры советуют использовать: 3-6 повторений для силы, 8-12 повторений для массы и 15-20 повторений для рельефа. А учёные наоборот, советуют не ориентироваться на количество повторений, а сосредоточится на времени под нагрузкой.
Так, кто из них прав?
Первым в России человеком, который решил объяснить процесс набора мышечной массы был профессор В.Н. Селуянов. Его огромным плюсом от большинства ученых было в том, что он являлся не только теоретиком, но и практиком.
Всем рекомендую прослушать его лекции на ютубе. Он говорил, что у мышц нет счётчика, который будет считать количество повторений. Для их роста необходимо создать в организме гормональный всплеск с помощью сильного стресса.
Как этот стресс получить? Благодаря жжению в мышцах при выполнении силовых упражнений. Одним из таких вариантов было использование веса 60-75% от 1ПМ в диапазоне 30-40 секунд за подход.
Также, об этой методики, говорится и в книги Самсонова А.В. "Гипертрофия мышц человека".
Казалось бы, выполняй медленно повторений, терпи жжения в мышцах и будет тебе счастье, но нет. Как показывает ряд исследований, в которых рассматривали медленные и быстрые повторения, эффективность вторых было в два раза лучше.
Например: В 2012 году рассматривали медленные (10 секунд концентрическая фаза и 4 секунды эксцентрическая) и быстрые повторения (2 секунды концентрическая и эксцентрическая).
Испытуемые находившиеся в пять раз большем времени под нагрузкой, показали на 28% хуже результат в наборе мышечной массы.
Исследование: Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens аналогичный результат был и в этом A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press
Как мы видим, медленно выполнять повторения тоже не лучший вариант для массы.
Выводы
Подводя итог можно сказать, что для набора мышечной массы неважно за счёт чего будет получено локальное утомление, будь-то время под нагрузкой или повторения. Главное получить нужный объем и нагрузку, который вызовет рост мышечных волокон.
Тем людям, которые отслеживают свои тренировки, намного проще ориентироваться на количество подходов и повторений, чем на время под нагрузкой.
Я в свою очередь использую время под нагрузкой, так как оно дополнительно мотивирует выполнить до конца и услышать звонок таймера невзирая на жжения в мышцах.
#тренировки #набор мышечной массы #спорт #тренировки после 40 #бодибилдинг #бодибилдинг и фитнес