Почему нижняя часть живота у женщин может несколько выпирать вперёд? (Рассмотрим анатомические причины: особенности осанки, опущение органов и пр.)
Нижняя часть живота является проблемной зоной у многих женщин. Существует миф о некой нижней части пресса, которую можно подкачать, тем самым подтянув живот. На самом деле, нижнего пресса как такового не существует. Если мы заглянем в учебник анатомии, то увидим, что к мышцам живота относятся:
· Прямая мышца, которая как раз работает в скручиваниях и которой мы уделяем повышенное внимание;
· Поперечная мышца живота, отвечающая за подтягивание живота, то есть за его плоскость (ей мы обычно не уделяем достаточного внимания во время тренировок);
· Косые мышцы живота.
Собственно никакой нижней части живота, как мышцы, не существует. Почему же тогда, не смотря на сотни скручиваний в зале, может провисать именно эта часть? Есть три основные причины.
· Эта зона – отличное место для скопления жировых отложений. Так уж заложено природой – запасы жира в области живота нужны для защиты внутренних органов. Решение – снижение жировой массы тела.
· Недостаточная выносливость поперечной мышцы живота и в целом кора (так как они все взаимодействуют). Сюда входят поперечная мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагма и многораздельные мышцы спины.
· Неправильно положение таза, то есть наклон таза вперед и гиперлородоз в поясничном отделе спины. При такой постановке таза мышцы живота растягиваются и не могут удерживать живот. Решение – работать с причиной этого нарушения осанки.
Можно ли исправить это с помощью тренировок?
Конечно можно! В первую очередь обратите внимание на систему Пилатеса, так как именно она эффективно работает с мышцами кора и с осанкой. Комплексно решить эту проблему могут упражнения именно этой методики.
Какие упражнения помогут улучшить ситуацию?
Топ-4 упражнений, которые помогут в решении этой проблемы:
Диафрагмальное дыхание
Сядьте в удобную позу, выровняйте спину. Можно сесть и опереться спиной на стул или стену, так будет проще удерживать нейтральное положение спины. Руки положите на нижние ребра. Сделайте вдох и постарайтесь ребрами растолкнуть руки в стороны, расширяя зону ребер. На выдохе почувствуйте, как под ладонями ребра двигают и погружаются вовнутрь, активируя мышцы живота. Ощущение легкого настуживания. Выполните медленно 10-15 повторений.
Активация поперечной мышцы живота
Исходное положение – лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширине таза. Положите одну руку на живот, вторую на ребра. Сделайте вдох и на выдохе подтяните живот, контролируйте ладонями, как двигаются живот и ребра: на выдохе они должны подтягиваться вовнутрь. Не старайтесь на вдохе расширяться, просто свободно вдохните. Делайте акцент именно на натуживании. Выполните 15- 20 повторений.
Растяжка сгибателя бедра
Исходное положение – стоя на коленях, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, опуститесь в положение выпад, хорошо толкнув таз вперед. Важно почувствовать вытяжение передней поверхности бедра. В этом положении сделайте наклон вправо и обопритесь на руку. Можно поставить на кирпич, если мобильности не хватает. Задержитесь в положении 30-60 секунд, хорошо толкая таз вперед и вытягиваясь за левой рукой вверх. Выполните в другую сторону.
Улучшение мобильности поясничного отдела спины
Сядьте, обхватите бедра, подкрутите таз и, удерживая себя руками, повисните на бедрах, округляя максимально спину. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните медленно 15-20 раз. Основная задача, сделать сгибание в поясничном отделе спины.
Чего для решения проблемы делать не нужно?
Однозначно не стоит пытаться решить эту проблему закачиванием прямой мышцы живота – то есть сотнями скручиваний. Это не поможет, а в худшем случае – только обострит состояние! Кроме того, важно как можно быстрее вернуть таз в анатомически правильное положение, так как если у вас есть нарушение осанки в этой области, то, скорее всего, все упражнения включают мышцы неправильно, и, следовательно, любыми интенсивными нагрузками вы только усугубляете проблему. Обязательно стоит помнить, что красота тела напрямую зависит от его здоровья. И есть множество взаимосвязанных элементов, которые необходимо учитывать (осанка – живот). Поэтому прежде чем добавлять какие-либо упражнения в программу тренировок – обратитесь к health-coach.