Всем большой привет с вами IRON STASY, вы знаете меня по огромному количеству тренировок , которые ежедневно выходят на Дзене, совсем недавно мне написала одна из подписчиц с вопросом: "Что нужно есть до тренировки, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и при этом иметь энергию на физическую активность?". Я подумала возможно эта тема заинтересует многих, кто только начинает тренироваться и идти к своей цели, поэтому именно эту тему мы сегодня и затронем.
- Что же нужно есть перед тренировкой?
- Что съесть после тренировки?
- Есть ли то самое углеводное окно, о котором все говорят?
- И можно ли заниматься с голодным желудком?
Начнем с того, что на любую физическую активность человек тратит определенное количество энергии, которая в свою очередь поступает в организм вместе с едой. Тренировка, как силовая, так и кардиотренировка так же требует большое количество энергии, поэтому, чтобы не истощить свой организм необходимо обязательно употреблять пищу до тренировки, но какую же пищу необходимо употреблять, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке во время выполнения упражнений?
Общие рекомендации по приему пищи до тренировки:
1. Необходимо есть не менее чем за 2,5-3 часа до тренировки.
Этого времени будет достаточно для того, чтобы поступившая в организм пища смогла перевариться и организму была доступна энергия на выполнение физической активности на протяжение всей тренировки.
2. Не употребляйте перед тренировкой жирную пищу.
Несмотря на то, что жиры дают человеку больше всего энергии (9ккал на 1 гр жира), они очень долго перевариваются нашим ЖКТ, поэтому иногда тех же 2-3 часов до тренировки будет не хватать на переваривание жирной пищи, что может негативно сказаться на состояние человека во время тренировки, вы будете чувствовать тяжесть, тошноту, дискомфорт и т.д.
3. Для приема пищи до тренировки используйте сложные углеводы и белки.
Это могут быть каши, творог, омлет, йогурт и др. Дело в том, что сложные углеводы хороши тем, что усваиваются организмом постепенно и спустя некоторое время как раз организму будет доступна энергия, которую он сможет потратить на тяжелой силовой тренировке.
4. Если у вас нет времени поесть за 2-3 часа до тренировки, минут за 30-40 съешьте фрукты.
Фрукты являются легкой едой, богатой клетчаткой, но все же относятся к продуктам, содержащим фруктозу, которая является быстрым углеводом. чтобы не оставлять свой организм совсем без энергии можно съесть фрукт, допустим банан, тем самым дав быструю энергию для своего организма.
5.Не тренируйтесь на голодный желудок.
В том случае, если вы тренируетесь на голодный желудок, организм сначала будет брать энергию из гликогена, который находится в мышцах, а уж после этого, в связи с тем, что запасы гликогена не вечны, начнет жечь сами мышцы, поэтому даже самый легкий перекус принесет больше пользы, чем тренировка на голодный желудок.
Если с едой после тренировки все понятно, давайте перейдем к тому, что же и самое главное когда нужно есть после тренировки?
Общие рекомендации по приему пищи после тренировки:
1. Если вы тренировались натощак, необходимо пополнить запасы энергии сразу после тренировки.
В случае если вы все же решились выполнить тренировку натощак или очень легко перекусили, даже часовая тренировка сможет полностью истощить ваш организм, следовательно, чтобы не навредить мышцам и предотвратить их разрушение необходимо принять пищу сразу после тренировки.
2. Углеводное окно есть, но не нужно его пополнять в первые 30 минут после тренировки простыми углеводами.
Исследования последних лет доказали, что несмотря на то, что организм тратит огромное количество энергии во время тренировки, нет необходимости пополнять его в первые 30 минут, как считалось ранее. Достаточно принять пищу через 1-2 часа после тренировки, что позволит полностью восполнить энергетический запас организма без потери мышечной массы.
3. После тренировки необходимо употреблять углеводы и белок.
Ранее считалось, что после тренировки необходимо есть быстрые углеводы и даже многие всерьез после тренировки съедали батончик сникерса, но исследования показали, что восстановление гликогена в мышцах эффективнее на 130% если в пищу вместе с углеводами будут употреблены и белки. И данное сочетание более благоприятно сказывается на рост мышечной массы.
4. Вам не нужно пить протеиновые коктейли или есть протеиновые батончики, но могут помочь в наборе белка.
Многие считают, что тренировки напрямую связаны с употреблением в пищу протеиновой продукции, но это совершенно не так. Дело в том, что спортсмены употребляют протеиновую продукцию для того, чтобы набрать норму белка. Одна порция протеинового коктейля может содержать до 25гр белка, столько же белка вы можете употребить съев 100гр стейк свинины, здесь выбирать только вам, но помните, норму белка можно добрать и обычными продуктами.
Надеюсь статья вам понравилась, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, с любовью и уважением, ваша IRON STASY
Данная статья написана исключительно в информационных целях, для каждого отдельного случая стоит получить консультацию специалиста или вашего лечащего врача
В статье указаны исследования и научные данные из следующих источников:
1.Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. 2008
2.Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) 2010
3.Alan A.A, Brad J.S. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013