Одно из моих самых «ненавистных» упражнений – выпады, и все его вариации. А ненавистное оно потому, что оно по-настоящему тяжёлое, изматывающее весь организм, и задница потом просто хочет сбежать от меня, держать её приходится обеими руками. Но это и заставляет меня их делать! Всегда говорю, что если вы не чувствуете ягодицы во время выпадов – вы их не так делаете. И сейчас я объясню как делать выпады с максимальным акцентом на ягодичные мышцы.
Как нас учат делать выпады инструкторы в залах? Корпус держим вертикально, спина прямая, и почапали. Я же всегда предлагаю спину хоть и держать ровной, но корпус наклонить вперёд, как показано на заставке. При таком положении, увеличивается угол сгибания в тазобедренном суставе, и нагрузка на ягодичные увеличивается, что подтверждается исследованиями [1].
Кроме того, всегда говорю, что не нужно стесняться брать гантельки побольше. Да, так тяжелее, а как вы хотели? Чтобы было легко, а жопа выросла? Так не бывает! Так вот, в другом исследовании делали выпады с четырьмя нагрузками: 0%, 12,5%, 25% и 50% массы тела [2]. Как думаете, что происходило? Правильно, с увеличением веса увеличивалась и механическая работа в бедре и лодыжке. А мы уже выяснили, что при увеличении крутящего момента в тазобедренных суставах, увеличивается нагрузка на ягодичные.
Бонусом дам ещё один совет: задней ногой старайтесь не отталкиваться, иначе квадрицепс задней ноги будет помогать ягодичке передней. Чтобы минимизировать этот толчок, попробуйте держать заднюю ногу как можно прямее. Во-первых, при этом корпус уже автоматически будет наклоняться вперёд (а этого мы и добиваемся), во-вторых, вся нагрузка пойдёт в переднюю булочку.
Выводы:
- если вы ничего не поняли, то посмотрите по ссылке ниже мой старый видос, где я всё доступно объясняю [3].
Всем ягодичек!
Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18591759/ (Shawn Farrokhi et al. «Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise”, J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul;38(7):403-9. doi: 10.2519/jospt.2008.2634. Epub 2008 Apr 15.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889652/ (Bryan L Riemann et al. “Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions”, J Athl Train. Jul-Aug 2012;47(4):372-8. doi: 10.4085/1062-6050-47.4.16.)
3) https://www.youtube.com/watch?v=sla87IdS48I
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #ягодицы #попокач #gluteusmaximus #попа #тренер
